ダイエットの変数

あと1週間で6月です。
早いものですね。。

夏も近づいてきて、そろそろダイエット本番の時期ですが、、、
ダイエットが順調な方もいれば停滞している方もいます。

今回はダイエットの変数についてお話しましょう。

ダイエットの変数というのは、
何が体重の増減を決めているのか?
どんなことがダイエットに関わっているのか、について
ということです。

思いつくままに書いていくので、これが順番は気にしないでくださいね。

摂取カロリー

まずはじめに思いつくのは摂取カロリー。
摂取カロリーが消費カロリーを超えると体重は増えるし、摂取カロリーが小さいと体重は落ちます。
これはとりあえず不変の原則なのですが、そんなに簡単な話ではありません。

例えばこれを読んでいる方全員が明日から500kcal減らしたとしましょう。

1ヶ月後、皆が皆同じ結果、でないことは想像できると思います。

ある人は5kg減り、ある人は1kg減り、ある人はそのままで、ひょっとするとある人は体重が増えている可能性すらあります。

そうなんです、単純な摂取カロリーを減らせば、それだけ減る、ってもんじゃないんですよね。

人間の体は基本的に、今のままでいよう、という機能が備わっています。
恒常性とかホメオスタシスなんて言いますよね。

体重を減らすには、そのままでいよう、というする体の機能に打ち勝つだけのインパクトが必要なわけです。

その他、いろいろな理由で同じ分だけ摂取量を減らしても結果は個人個人違ってくるのです。

食事

食事で大切なのはカロリーだけではありません。
何を食べるのか、ということも大事です。
ただし、この辺は科学的に強いエビデンスがあるわけではありません。
ある人の実験ではこうだし、ある人の実験ではこう、という感じ。
ビタミンが不足すると太りやすい、と主張する人もいれば、いやミネラルの方が大事!という人もいます。

炭水化物を抜けばいい、というケトジェニック もいれば、ちょっと炭水化物いれた方がいいみたいよ、という説もあります。

ヨーグルトがいい、とか玉ねぎがいいとか、キャベツがいいとか、、、
飽和脂肪酸は太るとか、太らないとか。。。

この辺はこれからお話する腸内環境に通じてくるんじゃないかな、というのが私の考え。

腸内環境

双子で実験をした人がいます。
太りやすい体質、痩せやすい体質というものが存在するかどうかを調べるためです。

双子なので体質は極めて似ているはずです。
同じものを食べて、同じ環境で実験すれば同じ結果が得られるだろう、と。

結果、双子で同じものを食べても、ダイエットの結果は同じようになりませんでした。
ご存知の方も多いと思いますが、私たちの体の中にはたくさんの微生物が住んでいます。腸内細菌なんて言葉もよく聞くと思います。

実は腸内細菌は私たちが食べた物を分解して、それを食べてくれているのです。ってことは腸内最近がたくさんいた方がエネルギー消費が増える!
という考えがあります。
また、強い菌、弱い菌もありますし、ある特定のものを分解するものもあります。
ある実験によれば腸内細菌の種類の多さが健康や肥満度と関係あることがわかってます。
で腸内細菌の種類はいつも食べる食事で決まってくるのです。
まぁ、当たり前ですよね。
毎日同じものを食べていたら同じ菌しか育ちません。

なので、たくさんの種類のものを食べるのがいいのです。
ヨーグルトにせよ、一つの種類でなく何種類も食べる。
チーズもプロセスチーズでなくナチョラルチーズを食べる、という工夫も大切です。

ビールだけでなく、日本酒やワインも、、、というのは違います。

これは呑んべいの理屈です。

ビタミンやミネラルを摂るために野菜を食べる、というのでなく、いろいろなものを食べるために野菜を食べる、という考えの方がいいのでは?と思っています。
野菜がなければかなり食べ物が限られてきますからね。野菜の中に含まれる糖分を栄養とする微生物もいるだろうし。

この辺は『ダイエットの科学』という本に詳しく書いています。
ダイエットの食事についてはこの本を読んでおけばまず間違いない、という本ですので、ダイエットマニアなあなたのマスト本です。

ストレス

ストレスもダイエットの変数の一つだと思います。
ストレスでたくさん食べる、ということより、ストレスがあることでホルモンバランスが崩れ、太りやすくなるのでは?と。
人によっては精神をやられて食欲をなくす場合もあるでしょうが、そこまでいくと病気です。

一般的にはストレスは肥満の原因になります。
ストレスを減らすことも体重を減らす一つの変数になっているのです。

ストレスを減らすには、運動やエクササイズの他、ヨガや瞑想などはすごく効果があります。

睡眠時間

睡眠時間も大切です。
睡眠時間と肥満度は相関性があると言われます。
宵っ張りは夜食しているからなのか、単に睡眠時間と肥満度が直接関係しているのか、どういう仕組みで睡眠時間と肥満度が関係しているのか明確には分かりませんが、睡眠不足の人は肥満傾向にあります。

入眠時間

絶対的な睡眠時間も必要ですが、何時に寝るのか、も大事です。

何時に寝るかで睡眠の深さも変わってきます。ホルモンのバランスやいろいろなところに影響します。

できれば遅くともその日のうちに寝たいですよね。
夜寝る時間が遅くなるだけでも、体にはストレスですし、腸内環境にもよくありません。

エネルギー消費

エネルギー消費を増やせば、体重は減ります。
10kmくらい走れば500kcalくらい消費します。
毎日毎日走ればきっと体重は減ります。

筋トレは消費カロリーはそれほどでもないですが、
ホルモンへの働きかけや心肺機能の向上、ストレスの緩和、などにはテキメンです。

ダイエット目的の方には筋トレの後に10−15分程度走ることをおすすめしますが、インタバーバル走行やちょっと早めに走るなど心臓血管系に負担のかかる強度でやってほしいですね

何をどうすればいいの?

さて、色々と言っきましたが、
じゃ、どうすればいいのか?という答えは簡単です

あなたも知ってのとおりです。

規則正しい生活をして、運動をして、瞑想をして、多くの種類の食品をとって、インスタントな食事は避けて、きちんとした食事をしてください。
夜はその日のうちに早く寝て、7時間は寝ましょう。
ということですね。

なーんだそんなことは知ってるよ、、、
ということだと思います。

こんなことずーっと前から言われていますからね。
きっとアリストテレスの時代からも言われていると思います。

でも、結局はそういうことなんです。

1ヶ月やって結果が出ないのは、何か原因があります。
これまでと同じことをやっても、同じ結果しか得られません。

もっと変化を求めるのであれば、何かしら変化させる必要があります。

今日上に挙げた変数のうち取り組みやすいものから試して見てください。

今までの停滞が嘘のように、体重が下降していくかもしれませんよ!

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