トレーニングメニューの作り方

先週、魚をあげるのでなく、魚の釣り方を教えよう、
みたいな話をしたので、ちょっとだけ魚の釣り方を教えます。

いや、トレーニングメニューの変数についてです。
私がどんなことを考えてメニューを組むのか、ちょっとだけ頭の中を見せますね。

トレーニングメニューの組み方

目的

まず目的で変わってきます。
というかこれが最重要です。
ダイエット、ボディメイク、動きづくり、体力づくり・・・
なんのために、エクササイズをやるのか、トレーニングの方向性はここで決まります。
同じメニューでも若干フォームも変わってきます。

両手or片手、両脚or片脚

ロウイング(引く動作)で言えばワンハンドロウかツーハンズロウか、スクワットを両脚でするか片脚でするか。
片制にするメリットは筋肉に集中しやすいこと、
回旋系のトレーニングにもなる
デメリットは時間が倍かかるということ。

・両側性と片側性

上の両手片手・両脚片脚に似てますが、ちょっと違う。
例えばダンベルを持ってランジをする場合、両手に持つのか片手に持つものか。
ダンベルプレスをワンハンドでもやるのの面白いトレーニングになります。
片側性のトレーニングはバランストレーニングの趣旨が多く含んできます。

右と左の苦手を認識しやすいです。

・ダンベルとバーとケーブル

バーのメリットは安定しているので、高重量を扱いやすいこと。
ダンベルのメリットはバランスのトレーニングになることや
動きの自由度が高い可動域が広くなる

例えば上腕二頭筋のカール。2種目やるなら、
1種目がバーベルカールであれば、
2種目は両手でのケーブルカールでなくて、
もう1種目はダンベルでのコンセントレーションカールを採用するようにしています。

・オープンキネティックとクローズキネティック

言葉はともかく、どっちを固定するか、ということ。
例えば、大胸筋のエクササイズで有名な
ベンチプレスとプッシュアップ。
ベンチプレスは床に背中を固定して、手を動かす
プッシュアップは手の位置を床に固定して、背中が動く
メインとして使う筋肉は同じでも、他の部位の使い方、動き方が全く異なるので両方とも大事です。
チンニングとラットプルダウンの違いもこれです。
どこを固定してどこを動かすのか、同じ筋肉のエクササイズでも意味は違ってきます。

・軽負荷高回数 高負荷低回数

トレーニングの変数の一つ。女性の場合は軽い負荷高回数が多いですね。

その重さで12、3回以上できるものは軽い負荷になります。

高負荷は5回くらいまで、中負荷はその中間6ー12回くらいまで挙上できる重さです。

これはトレーナーの好みがでます。
私は重いものを持たせたいタイプですので、
どんどん重くしていきます。

・これまでのトレーニングからの変化

同じメニューを何回か続けたら、ちょっとづつ変えるべき。
毎回3ヶ月以上同じメニューにならないように

ということなどを総合的に考えてメニュー作りをしています。

特にパーソナルトレーニングの場合は上だけにこだわらず、
当日の体調や不調箇所など、
もっと寄りそったメニューを提供するようにしています。

場合によってはバランストレーニングで終わることもあるし、
ある日はとりあえず重いものを持ち上げて見たり、
その時々の体調や目的に応じて。
ストレッチで終わるのもありだし
ミット打ちやヨガだってできます!

様子を見ながらメニューを変えていけるのは、パーソナルトレーニングならではです。

とはいえ、セミパーソナルだって一生懸命考えていますよ。

メニューはトレーナーによって考えが若干違いますし、
それでメニューが変化することがありますが、それはそれで良いと思います。
トレーニングにおいてどういう形にしろ変化は大事なことですので。

もし「これ苦手だな・・・」というメニューがあれば言ってくださいね。

トレーニングに限らず、何事も
自分で納得してやりたい種目をやるのが鉄則ですよ。

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