懸垂ができるようになろう!

おはようございます!

最近、ゴルフ熱が再燃してきました。

やっぱ自然の中を走るのはいいですね! たまには歩いてまわりたいものです…..ヒロシです。

 

前にも同じ投稿あったかな? と思いつつも書きました、懸垂です!

懸垂(チンニング)ってけっこう難しいですよね。私もどれくらいかかったことか…

少しでもヒントになればと思います!

 

懸垂の最大のコツはぶら下がった状態からの初動で肩(肩甲骨)を引くことと胸を張って肘を後方へ引くイメージを持つ事です!

斜懸垂

懸垂が全くできる気がしないという人はまず、斜懸垂から初めて体を鉄棒に引きつけるという動作を覚えましょう。

体が水平に近づけば近づくほど負荷は高くなります。

斜懸垂

補助懸垂&ジャンプ懸垂

斜懸垂の体勢から上体を床に対して垂直に持っていきます。

両足は地面に接したままで斜懸垂よりも懸垂に近い動作ができます。

体を持ちあげる際、足りない筋力を脚で補って懸垂を行います。 自分で補助するような形ですね。

周りから見れば鉄棒持ってスクワットをしているように見えるかもしれませんが気にせずに。(笑)

懸垂 補助

脚でのヘルプは最小限で行うのがコツです。

回数が増えていくと、懸垂するためにより脚のヘルプが必要になりますが、それは一向にかまいません。

下の画像のように前に足を置くやり方も良いですね。

補助 懸垂

ジャンプ懸垂は少し高い鉄棒の場合に行います。

ジャンプして鉄棒に飛びつきジャンプした勢いで懸垂するだけですね。

ちょうどよい高さの鉄棒を見つけるのは至難の業ですが、良い高さの鉄棒があればかなり良いエクササイズであることは確かです。

ジャンプ 懸垂

ネガティブ&アイソメトリック懸垂

ネガティブ懸垂は体を一番上まで引き上げたポジションからスタートします。

そこからゆっくりと体を降ろして行くだけです。

降りきったらもう一度、スタートポジションに戻りゆっくりと体を降ろして行きます。

広背筋がストレッチされるのを感じながら行いましょう。

基本的に顔くらいの高さの鉄棒がやりやすいでしょう。

また最も体を引き上げた位置で停止したり中間位置で停止するアイソメトリックな懸垂も効果が高いでしょう。

逆手懸垂

逆手懸垂は順手の懸垂に比べて上腕二頭筋の関与がより大きくなるので上がりやすくなります。

順手でできなくても逆手懸垂ならできるという人も多いと思います。

逆手懸垂でも背中の筋群を使いますので逆手である程度回数をこなせるようになれば順手での懸垂もできるようになるはずです。

 

懸垂はハードな筋トレですが、女性にもおススメです! ハミ肉のない、フラットで綺麗な背中が欲しい!という女性はぜひチャレンジしてみてください!

 

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