筋量と筋力は関係するの?

私は以前、ベンチプレスを100kg挙げることができるようになるには、すごーーーく大きな筋肉が必要と思っていました。 大学時代に100kgくらいありそうなラグビー部の人達が100kgを挙げるのを見ていたからかもしれません。 あんな体にはなりたくないな、、、 なんて思ってウエイトを敬遠というか、やることに対して不安がありました。 しかし、実際はそんなことないですよね。 先日竹下トレーナーが160kgをベンチで挙げていましたが、驚くほど大きな体ではありませんよね。 世界チャンプの児玉大紀さんも見た目は意外と普通。 同じような体格のあの人はあんなに挙げてるのに、なんで私は・・ と思ったことはないでしょうか?

体の大きさと筋力は一体どれだけ関係しているんでしょう。

同じ体重同じ筋肉量の人がいたとしても、皆、挙上重量は違います。

今月コーチングクリニックに「最大筋力を決定する要素」と題した記事が載っていました。 これによると(というかほぼ定説になっているのですが) 最大筋力を決定する大きな要素は 1筋肉のサイズ 2運動単位の動員能力(筋繊維を同意に何本使えるか) 3筋繊維組成 の3つです。 さらに ・1の筋肉のサイズについては断面積が増えるほど最大筋力もアップする ・2の動員能力については、100%の筋力が随意条件で発揮されない理由は中枢がブレーキをかけているから。 ということを東大の石井先生が説明しています。 これを踏まえて私見を。 ベンチプレス100kg 女性でベンチプレス50kgを目指している方は参考にしてくださいね。

まず絶対的に筋量は必要。

そのために私たちはトレーニングをしているのです。 それも毎回MAX重量を扱うのでなくたまにか低負荷高回数にしてみたり、変化をつけ筋肉を刺激し続けるのです。 この刺激を与えるために、良質なトレーニング、きんとんと筋肉を刺激できるだけの負荷が必要なのです。 そこで、必要になってくるのが

筋肉の動員能力。

筋肉というのは小さな小さな筋繊維が集まって一つの塊のようになっています。 人に例えると大胸筋を100人の筋肉クンが動かしているします。 ベンチプレスするときは脳からの指令で、「働け!」と命令されるのですが、100人中100人が働くことはありません。 100人中10人しか働かすことができない人もいれば、100人中90人を働かせることができる人もいます。 これが動員能力です。 そもそも脳が何人か休んでいていいよ、と許しているわけです。 何かあった時のために休ませているのかもしれませんが、その辺の仕組みはまだ分かっていません。 で、最初に休んでいた筋肉くんが次のセットでは働いてくれることがあるのです。 そして3セット目にやっと「そろそろ皆限界かな、、俺の出番かな、、、」と参加する筋肉クンもいるわけです。 そうやって数セットやって全ての筋肉君を疲労させていくというわけです。 さらにいえば、いつもと同じ重量や同じスピードでやればいつもと同じ筋肉君が働くことがあります。 腕立て伏せを1000回してもベンチプレス100kgをあげることはできません。 それぞれ筋肉くんには性質があるのです。 重いものが好きな人、長く動くのが得意なやつ。。。 なので変化が必要なのです。 めちゃくちゃ重いものを持ったり、軽めで早く動かしたりして全ての筋肉君を働かせることが大切になってきます。 そしてこの「働け!」という命令の出し方が上手くなれば、効率よく筋肉クンを働かせることができる、ということなのです。 トレーニングをするということはこの動員能力も高くなっていくということ。 そして多くの筋肉クンたちを鍛えることで、最大筋力が上がるのです。 アームカールやレッグエクステンションのような単関節な動きでなく、スクワットやデッドリフトのような複数の関節が関係する複雑な種目ほどこの能力で最大筋力は大きく左右されます。 さて、色々書いたので、結論を。 最大筋力をあげるにはやはり筋肉を大きくする必要はあるけど、それだけではなく、やはり重いものをしっかり挙げることができる能力も必要であり、そのためにも重いものを挙げることは大事、ということです。 怪我などをしているのであれば、回数をやったり、ゆっくりコントロールするなどして疲れさせて、筋肉君が「おぉ、重い!」と錯覚するような工夫が必要なのです。 そして、できるだけ多く全員を参加させてあげることが最大筋力の増加につかながっていくということです。

筋量は最大筋力に関係するし、最大筋力があがればそれだけ筋量も増える。

刺激のマンネリ化をさせないこと、これが持続的な発達につながります。 (うろ覚えですが、、確か)シュワルツネッガーは「一度として同じトレーニングをしたことがない」と言ったとか言わないとか。 トレーニングをやっているといつも自分の好きなことばかりをやってしまいがちですが、トレーナー達は結構アイデア持ってますよ。 変態的なベンチプレスのやり方を聞いてみてはいかがでしょう?

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