ダイエットのための食事学

1週間前まではバリにいたのに、なぜ今、日本にいるか不思議な気分の倉園です。
正月気分もそろそろ終わり、来週から本格的に仕事モードに入ります。

さて、年末年始の生活で体重が増えた方もいると思います。
それを見越してほとんどのフィットネスジムが新聞折込やポスティングなどをしています。

そしてメインテーマは「ダイエット」です。
「正月太りをジムで解消しよう」
的なメッセージを送っています。

残酷なお知らせをしなければなりません。
このブログでも何度も言っていますが、運動では痩せることはできません。
ダイエット、減量だけに関していえば食事が9割です。
本当は、PROTEIOSでトレーニングすれば痩せることができるよ!
と言いたいところですが、そんなことは言えません。。。

食事制限なしでも痩せることはできますが、まぁ、大変ですよ。

なので、私たちは「運動して痩せよう!」なんて耳障りの良いことは言いません。
運動だけで痩せるなんて、ほんと難しいですからね。

確かに、運動をすればホルモンのバランスや自律神経系の正常化などにより食欲が抑えられたりするなどの間接的な効果は大きいですが、
それにしても最後は結局、食欲・食事というところに行き着きます。

ただし、健康的に痩せるためには運動は絶対必要ですよ。
「痩せたい」「ダイエットしたい」というのはつまりは「キレイになりたい」ということでしょうから。
その意味では筋トレは不可欠ですからね。

さて、この食事ですが、ダイエットに関していえば、難しいことはありません。

ダイエットには二つしかない。

そうなんです。
基本的には
・カロリーを減らすか、
・炭水化物をカットするか、
どちらかになります。

ちょっと説明しましょうね。

カロリーオフ

カロリーオフをする場合は、大雑把でも戦略的にカロリーを計算することが必須になります。

例えば、
1ヶ月に3Kg減らしたいなら、1日に大体720kcalのカロリーオフが必要です。(*)
で、そのために食事のどこからか減らすことになります。

ただ、これはあくまでも単純計算なので、そんなに簡単な話ではありません。
最初は順調に減っても、途中から減らなくなるし、週末に飲み会などがあれば元どおりになります。

さらに空腹感との闘いも課題の一つ。
そのために、脳からの命令を無視する強い意思と脳を騙すテクニックが必要になります。

なので、それらを見越して1日1000kcalダウンするつもりで食事制限をすることで1ヶ月3kg程度のダウンを目指すことができます。

とはいえ、これも個人差があるのでなんともいえませんけどね。。。

(*)ちょっと計算してみましょう。
1ヶ月で3kg=3000g減量するためには1日3000g÷30=100gのダウンが必要
脂肪1g=7.2kcalなので 一日720kcal減らすことで1日に100gの脂肪が減る計算になります。
ちなみに、ランニングでいえば10〜15kmくらい走ればこれくらいのカロリーを消費します。

カーボカット

さて、お次は炭水化物カットです。
正確には糖質カットです。
ケトジェニックダイエットとかケトンダイエットとも言われます。

勘違いしている人が多いですが、糖質を”減らす”のではありません。
”カット”です。
大体1日の糖質摂取量を30〜50g以下に抑えること、と言われています。

30gの炭水化物はどれくらいかというと・・・
・・・・食パン一枚分。

えぇっ!

って感じでしょ。
食パン一枚でほぼアウト。
その以下の糖質量に抑えましょう、ということです。

それくらいの糖質量に抑えると、エネルギーの代謝の材料が糖質から脂肪に変わるので、脂肪が減っていきますよ、というものです。

繰り返しますが、糖質カットです。
ご飯を抜いて糖質カットしているつもりの人もいますが、それはカロリーオフダイエットの類に入ります。

ご飯やパンの他にも、豆類や根菜類にも多く入っていますし、果物なんて糖質の塊です。
味噌や醤油、ソースにも糖質が含まれるし、野菜にも含まれます。牛乳も以外と糖質入っています。
まぁ、ありとあらゆるものに糖質が入っていますから(笑)

何を食べて良いかというと、肉、魚、卵、ブロッコリー、小松菜、海藻、というあたりがレギュラー組です。

ただ、やってみると意外と楽なのがこのダイエットの特徴です。

空腹感の原因となるのがエネルギー不足と血糖値の変動ですが、糖質さえ摂取しなければ基本的には食べても大丈夫なので空腹感は少ないし、そもそも血糖値が変動しないので、空腹感を感じることが少ないのが特徴です。

食事が肉・魚がメインになるので、お金はかかるのが最大の欠点ですね。

そしてこのダイエットをするとすぐに体重が落ちますが、それは体の中の水分が減っているだけですが、これはあまり良いことではないので、水分摂取が必要になります。

そこを勘違いして体重が減った!と喜んでいると、水を飲むだけで太るという現象がおきますので、水分をしっかり摂取しつつ、体重を見ていく必要があります。

で、結局どっちがいいの?

どっちでもいいです。自分にあった方を採用すればいいんです。

まずはとりあえずやってみること。
やる場合は不退転の決意でやってください。

とりあえずやってみよう、くらいでは失敗は目に見えてますから。
本気でやってこそ、相性が分かりますからね。

「食事を制する者は体重を制する」 by 兼好健康法師

 

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