バックプレスとフロントプレスどちらを選ぶ?

倉園です。

最近ジムにいる時間が少ないので、
たまに顔を出すと、あとで
「あれ誰ですか?」
と質問してくる会員さんがいるとかで、、、すみません。
できるだけいるようにします。

それよりも、
「あの人本当にトレーニングのこと知ってるんですか?」
と思われるのは心外なので、たまには真面目な話をしましょう。
ちゃんとトレーニングの知識もありますよ、ということで。

テーマは迷ったのですが、
先日バックプレスをやっている人をみて気になったので、これをテーマにしましょう。

バックプレスやフロントプレスは
立ってやるべきかor座ってやるべきか?

たまに聞かれる質問です。
この質問をするようになるともう初心者卒業レベルですね。

基本的にはどっちでもいいです。
というか、目的で使い分けるべきだと思います。

座ってやる最大のメリットは集中して肩を追い込めること。
実際やっている人は分かると思いますが、
座ってやった方が全体的に疲れません。
そして肩の筋肉に集中できるので、しっかり追い込むことができます
そういう意味では力を入れやすいので初心者は座ってやる方がいいかもしれません。
また肩だけに効かせたいという人も座ってやるのがいいですね。

そして、立ってやるとどうしても腰が反りやすいので腰を痛めやすいというデメリットもあります。
スタンディングでやる場合は、しっかり腹筋を使って背中を反らずやって欲しいですね。

当然スタンディングでやるメリットもあります。
立ってプレス動作する最大の良い点は実際の動きに近いこと
ものを持ち上げて高いところに置く、
または高いところのものを降ろす、
という動作をする場合にはおそらく立ってやることが多いはずです。

特別な事情のない限り、
座った姿勢でやることはまずないかと。

そういった意味で
スタンディングで正しい動作を覚える
というのはすごく必要なことだと思いますし、
だからこそスタンディングでやるときはきっちりやりたいです。

チーティングや反動を使えるのみスタンディングのメリットですね。

腹筋に力を入れて背中を反らずに、
と言っても難しいので別の言い方をしましょう。
そうですね、
肋骨とおへその距離を変えない、とか、
体をまっすぐに保ってとか、
お腹に力を入れて・・・
という感じですかね。

とりあえず腰を反ったまま動作するのはNG動作

と覚えて欲しいですね。

そもそも体を反って挙げるっていうのは、
反ることで大胸筋などを稼働させて挙げているだけなので、
肩の負荷としてはそこまでないんじゃないかな?と思うわけです。

座ってやるときでも腰は反るのはよくないですが
高重量を扱う場合はどうしても腰が反ってしまいますので、その場合ベルトは必須ですね。
それでもできるだけ腹筋に頑張ってもらって、しっかり体をまっすぐ保ってください。ましょう。

あとバックプレスとフロントプレスの違いですが、
できるだけフロントプレスをお勧めします
理由は肩の負担が少ないためです。
バックプレスがだめ、ということじゃないですよ。
肩の可動域に問題なくスムースにできるなら、バックプレスでもいいと思います。
ただ一般的には肩への負担は大きい。
負荷じゃなくて負担ね。

普通のトレーニーレベルでは、肩の怪我のリスクを背負ってまでバックプレスにこだわる理由はないと思います。

あとはビルダーで肩の中部が特に・・・とか言う場合だけやれば良いと思います。

それでもバックプレスをしたいときは、高重量をするより、軽めで可動域を広げる感じでやるのがいいですね。
さらに、それでも重さにこだわる、という場合は、狭いレンジでやってください。
それはそれでしっかり効いてくると思います。

オススメはフロントプレスで腰をしっかり立てて体を固定して動作する
反動をつける場合は、スタンディングで膝や股関節部を利用して挙げることを練習してください。
絶対に高重量を腰を反らして無理して挙上する、ということはしないようにしましょう!

腰や肩には爆弾がセットされています
慎重に扱わないと、いつか爆発しますよ。

普通にフロントプレスができるようになったら、
スプリットスタンスや片足でのプレスや、
スクワットしながら挙上したり
クリーン&ジャークにもチャレンジしましょう!
高重量は扱えませんが、いつもとは違う刺激が味わえるはずです。

またバーベルでなくダンベルでのプレス種目も左右協調性を学習できるので、良い種目になりますね。

いや、そもそもとしてボディメイクの人は肩を大きくするのは必要ですが、
一般的にはそこまで大きな肩(メロンのような肩と称されます)は不必要です。
それより、ある程度の重さを腰に負担をかけずにうまく挙上することができるスキルの方が大切です。

せっかくなので、
ウエイトでつけた筋肉は
動作の中で正しく使えるところまでつなげていきたいです。

この辺はパーソナルトレーニングでの指導の範囲になります。
会員様向けには単発のパーソナルトレーニングもありますので、気になる方はやってみましょう!

あ、パーソナルは指名可能です!お好きなスタッフをご指名ください!!

私は指名範囲外ですよ。ワイルドカード的存在です。

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