ベンチプレスの平均挙上重量 体重の何倍を挙げればいいの?

目標を持つ

「目標を持つことの大切さはいくら強調しても強調しすぎることはない」と言われています。

ビジネス書やコーチングでは必ず”目標を設定せよ”と言っていますし、確かに何かをしようと思えば目標は必要ですよね。

女性はダイエットで○kgになる、とかですね。

今はボディビルやフィジークの大会も多いし、そういうのに出るのも一つの目標になりますよね。

あなたが目標を持たずに辛いトレーニングができるようになれば、それが人生の一部になったのかもしれません。

もしくは変態になったかですね。何も目標を持たずに辛いことをするなんて、普通じゃないですからね。
ほとんどの人は、何かしら目標とか想いはあるのと思うので、変態の域に達するのは並大抵の人間じゃないと思いますよ。

私も大会に出て、、ということはありませんが、50歳、60歳になっても家族を守れるくらいの強さは維持していたいと思っています。

トレーニングの目標

手軽に設定できるオススメの目標は「挙上重量」です。

どれだけ重いものを挙げることができるか、ということ。
男性でも女性でも。
重さというのは、頑張りの一つの目安ですよ。

例えば、ベンチプレス挙上重量100kgなんて、ちょっとした男のロマンですし、目標にしやすい指標の一つだと思います。

自分の体重で何キロ挙げればいいの?

ここで疑問に思うのが、

「自分の体重でベンチプレス一体どれくらい挙げればいいの?」

「一体どれくらい挙げれば自慢できるのか?」

ということだと思います。
一応の目安はありますよ。

ベンチプレスならまず自分の体重を

ベンチプレスなら、まずは自分の体重の重さを目標にして欲しいですね。
次の目標は体重の1.2倍。
ここまでは、誰でもいける、と言われていますが、それはできる人の目線ですね。
(東大の方が「勉強すれば誰でも国立大学くらいなら入れるよ」と言ってるようなもんですね。)

さて、1.2倍をクリアしたあなたの次の目標は体重の1.5倍。
ここに至るのは大変かもしれませんし、簡単かもしれません。

ここも軽くクリアしたなら次は体重の2倍ですね。
ここまでくると大会出場が視野に入ってきます。

ベンチプレスで体重の3倍を挙げるようになれば、全日本レベルを目指せます。

スクワットやデッドリフトの参考数値も知りたい!

ベンチプレスだけに限らず、デッドリフトやスクワットでも基準となる数字が欲しいと思います。

自分の体重で一体どれだけ挙げればいいのか?
男性も女性も。
そんな疑問にお答えするサイトがあります。

自分の位置を確かめてみよう!

http://www.strengthstandards.co

例えば体重75kgの男性の場合を見て見ますね。私がそのくらい。
体重を入力して、”men”を選択すれば数字が出てきます。

こんな感じです。

見づらいかもしれませんね。デッドリフトはこんな感じになっています。

untrainned=始めたばかり(〜1ヶ月)
Novice=初心者(1年未満)
Intemediate=中級者(1年以上)
Advanced=上級者(3〜5年以上)
Elite=選ばれし者

という感じですね。( )の年数は私が主観的な数字です。

もちろんトレーニング頻度やそれまでのスポーツ歴などにかなり左右されますが、概ねの目標になるのかなと思います。

自分が今、どこにいて次にどこを目指すのか。
漠然とするより明確な目標があった方がいいですよね。

まずの目標はNovice 。そしてintermediateを目標にしましょう。
ここだって、ちゃんと頑張らないと達成できませんよ。
週2回で半年から2年間くらいかかるかもしれません。

当たり前ですがどれだけ頑張ったかで、到達するスピードは変わります。

私の場合は、大学入学から始めたのですが、最初の時点ではベンチ40kg、 デッド120kg、スクワット90kgくらいだったと思います。
卒業時でもベンチ90kg、デッドリフト150kg スクワット130kgくらいでしたね。
ウエイトトレーニングはあまり真面目にやってなかったので、このくらいでした。

で、そこから途中で休み休みしながらも、今の状態にたどり着いたという感じです。
ベンチ、スクワット、デッドリフトの3種目で言えば、現在の私はどれもadvancedクラスよりちょっと上、というくらいですね。
まぁ、そんなもんですね。若い頃にもっとやっておけば良かったですね。

さて、これから大事なことを言いますね。

このサイトでの数字はあくまでも目安ですし、仮にuntrainnedを下回ってても、「俺って全然ダメじゃん・・」と思う必要もありません。
むしろ、そういう人こそ頑張る必要がありますし、意外にそういう人がハマって急激に伸びたりするのです。

またベンチ、スクワット デッドの数字や自分の位置を比べてみて、極端に弱い部分があれば、そこを強化することが大切です。

女性も同じ。ある程度重さにもこだわって欲しいですね。

せめてNoviceやIntermediateくらいは目指して欲しいです。
今のうちに人並み以上の筋力をつけておきましょうね。

さて、
同じようなサイトでもうちょっとだけ精度が高いかもしれないサイトがあるので紹介してきます。
こちら。オリンピックリフティングの基準もあります。

「STANDARDS」にそれぞれの種目別に一覧表があるのが便利ですね。

こんな感じで。(こちらはベンチプレスの表)

まずはlady firstで。

体重45kgの女性なら、まずはNoviceの21kgを目指して次にIntermediateの36kgくらいまでは目指して欲しいですね。

こちらは男性。体重が65kgならまずはintermediateの79kgが一応の目標になりますよね。そして100kgへ。

どうですか?意外といけてますか?
まだまだ・・・でしょうか?

どちらにしろ、あなたがやることはただ一つ。

黙ってコツコツ頑張る。

結局はこれしかないのです!

目標を決め、それに向けて頑張りましょう。

あ、目標はとりあえず一つでいいと思いますよ。

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