大分の筋トレダイエットトレーニングジムPROTEIOS

祝!大阪なおみ!!いつから強くなったのか?そして・・・

祝!大阪なおみ選手 いやー、やりましたね。。 テニスにほとんど興味のない私でもちょっと驚きましたね。 なんと身長180cm! 日本人の母親とハイチ人の父親のハーフだったんですね! 驚きましたね。 なるほど・・・あの色の黒さは練習の日焼けによるものではなかったのですね。 春先に意味なく日焼けしていた竹下トレーナーが子供から「お父さんより黒い人がいる」と言われた理由が分かりました。。納得。 さらに驚いたのは実はアニメファンということ。 いやー本当に意外ですよ。 20歳という年齢も今後の活躍を期待させてくれます。 まだまだ伸びるのか、それともここがピークなのか、、、 乞うご期待というところですね! 体力のピークは? ちなみに 体力調査の結果によると、一般的な女性の体力のピークは実は14歳! 男性でも17歳がピークなんです。! ショッーーーク!! でも大丈夫! 何もしなければ、、の話ですから。 がっつりやれば全然大丈夫。 ほとんどの競技の世界では20−30歳くらいが選手ピークですからね。 頑張ればどんどん衰えをズラしていくことはできますよ。 40歳でも50際でもこれまでやってない人は、まだこれからが体力のピークになる可能性すらありますよ。 これ、マジな話です。 50歳でマラソンデビューして60歳で自己ベスト更新、なんてのはよくある話です。 実際、あなたもベンチプレスやスクワットどんどん上がるようになってるし、走れるようになっているはず。 いつ、成長を感じるのか? さて、 私が大学の頃、空手をやっていたことは秘密の事実なんですが、実は「あれ?強くなったな、、」と感じた時があります。 毎日毎日日々やっていても、そんなことは感じないのですが、ある時「俺、強くなったのかも」と気づいた時があるのです。 酔っ払ってケンカした時でしょうか? (そんなことはしたことありません) 自転車に乗っていて飛んできた虫の動きを読んで避けた時でしょうか? (未だにに練習中) 何気なく掴んだペットボトルを潰した時でしょうか? (これは感覚に問題がある人ですね) でもなく、それは・・・ 電柱を叩いたら、電線に止まっている鳥が落ちてきた時です。 嘘です。 全部チガイマス。 後輩が入ってきた時です。 それまでは自分の強さを測る、指標がなく練習をしていたのです。 しかし、後輩が入ってきてスパーリングをするわけですが、全く違うわけです。 当たり前だけど、全てが違うんですよ。 1年やるとここまで変わるのか、と思ったのです。 そして3年生になり1年生が入ってくるとなおさら差がはっきり分かるのです。 1年生は2年生に敵わないのです。 日々の練習では、そういうことは感じませんよ。 少しづつ少しづつ、、、いつの間にか強くなっているのです。 同窓会でほくそ笑むことができるか? トレーニングやヨガも同じですね。 継続しているといつの間にか差がついています。 ボディメイクもね。 自分でそれに気がづくことはあまりないはず。 「お、俺の腕、昨日より0.01m大きくなったかも!」 「肌のキメが100分の1ミクロン細かくなった!!」 なんてスーパー精密計測マシンじゃないですからね。 違いは分かりませんよ。 でも、小さな小さな差の積み重ねは、同窓会ではっきりするはずです。 昔はきれいだったあの人も今はすっかりおばさんになっています。 昔は運動がバリバリできてモテていたあいつも、今ではボヨボヨです。 そうして、心の中で 「・・・私が一番若い」「俺の腕が一番太いな。。。」 とほくそ笑むことができるのです。 変化は自分では気づかない ダイエットは短期間でガッとやるのはアリアリですが、 トレーニングは短期間でみてはいけません。 少しづつ少しづつ・・・です。 大阪選手も一気にスターダムにのし上がったわけでありません。 常に同世代でトップを走ってきたわけではありません。 パッとしない時代もあったでしょう。 「何も咲かない寒い日は下へ下へと根を伸ばせ。やがて大きな花が咲く」 元々誰が言ったのか知りませんが、女子マラソンの高橋尚子さんが座右の名みたいなことで言っていました。 トレーニングをしても自覚するくらい、はっきり分からないかもしれませんが、実はしっかり変わっているのですよ。 40歳過ぎたら、同窓会を楽しみにしておきましょう!

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ベンチプレスにおける体重と最大挙上重量と10RMの関係

夏休みが終わり、なんとなく目標を失い、モチベーションも下がり気味の時期です。一体何を目標にやればいいのだろう・・・ なんてことは考えてませんか?そういう時期もあるかもしれませんね。 とりあえず先に正解を言っておきます。 「継続は力なり」です。これ、間違いありません! とりあえず・・ 何でもいいので目標作ってみましょうか? 最終的な結果目標でなく行動目標でもいいと思います。特にダイエットの場合は行動目標が大事ですね。 例えば、とりあえず今のカロリーから−1000kcalを目標にしてみましょう!今、食べている量の半分くらい。 1週間ほどやってみて体重がどれくらい落ちるかどうか試してみてみましょうよ。1週間でいいので本気でやってみれば、何か分かると思いますよ。 そのほか、男性でも女性でも挙上重量はおすすめの指標です。 ボディメイクにしても、基本的に重さにこだわっとけば間違いない! カコイイ体になりたい男性だけでなく、キレイな体になりたい女性についても重さにこだわってトレーニングをしていれば、それなりのシェイプになります。 消費カロリーにせよ、10kgを10回より40kgを10回挙げた方が4倍カロリー使います。すごく簡単なことですよね。 重さというのは分かりやすいですよね。1ヶ月前はこれだけしか挙がらなかったけど、今はこれだけ挙がるようになったというのは分かりやすい変化の一つですよね。 会員さんでみるみる重くなっている人もいますよね。 あれ?先月まで50kgで苦しんでなかった?みたいな。 例えば、男性ならベンチプレス100kgはちょっとした目標ではないでしょうか?現時点、会員さんでは多分、4、5人かな、、、もうちょっとの人も数人いますよね! とはいえ、体重60kgの人と80kgの人では100kgの重みが違いますよね。 自分の体重でベンチプレス何キロいけば自慢していいのか? では、あなたの体重で、どれくらいの重さをあげればいいのか? 年末までの目標数値のヒントをプレゼントしましょう! レベル別に目標の目安を示しました。こういうのは普通1RMで示すことが多いのですが、今回はあえて10RMで表します。 1RMチャレンジは怪我のリスクもあるし、日常的にチャレンジする感じではないので。!0RMでの指標は誤差も大きくなるのですが、日頃のトレーニングでの指標としてはこっちの方がいいでしょうね。 ベンチプレス ・未経験者 体重の0.5倍を10回 女性なら体重の0.2倍。50kgなら10kgを10回が目安です。 これは未経験者が目指す最初の目標です。スポーツをやっていた人は最初からここをクリアしている人もいるでしょう。 ・初心者編 トレーニングを開始したら、まずは体重の0.7倍を10回挙上することを目標にしましょう。体重が70kgなら550kgを10回ですね。 女性なら自分の体重の4割を10回これが目安です。50kgの人なら20kを10回。これで1RMが25kgくらいです。 ・中級者 これがクリアできれば、まずは自体重の重さの9割の重さを10回挙上することを目標へ。これをクリアすれば中級者の仲間入りです! これができれば、体重の1.2倍の重さが上がるはず。しかし、1人でトレーニングしてきた人はこの壁を超えられず悶えているかもしれませんね。 もうちょいですから頑張ってください! 女性は体重の6割を10回を目指します。体重が50kgなら30kgを10回。 かなりの方がここにチャレンジしているはず。なかなかすぐにはいけないかもしれませんが、続ければいけると思います。 ・上級者 さて中級レベルをクリアしたら、次は体重の1.2倍を10回できるようにしましょう。 例えば、体重70kgの人であれば85kgくらいを10回。これができれば計算上では110kgくらいを挙げることができますよ! 女性は 体重の9割を10回。体重50kgなら45kgを10回です。 何人かの会員さんがこれにチャレンジする資格があるはず。 ・選ばれし者へ・・・ さて、これをクリアあなたは体重の1.5倍を10回を目標へ。これができれば、2倍くらいが上がるかも(女性は体重の1.2倍を10回!) このジムで現在、ここに挑戦している人は数人、、 体重が70kgの人なら105kgを10回。これができれば140kgくらいが上がるかも、という計算です。 と書いてみたものの、やはり分かりにくいですね。 表にしてみました。この下の数字に体重をかけ算をした重さを10回挙上できれば合格です! ベンチプレス重量指標 体重比率10RM(10回できる重量) 未経験者初心者中級者上級者エリート男性0.50.70.91.2 1.5女性0.20.40.60.9 1.2 スクワットの体重比 スクワットについては細かいところは省きますが、bench pressの1.3倍の重量が目安。女性はベンチプレシの1.6倍です。(女性は男性より上半身が弱いののです・・・) 例えば70kgが10回上がるのであれば90kgくらいを10回挙上できればいい感じです。 デッドリフトは男性であればベンチプレスの1.6倍女性であればベンチプレスの1.8倍くらい が目安になります。 書きながら思ったののですが、やっぱり覚えられませんね。。 そうですね・・・これらについてはわかりやすく表にして貼り出しましょうね。 そして、上級者レベルを達成した人は記念品を差し上げましょうかね・・・いや中級レベルくらいからかな。。 またその辺も考えますね! あなたのやる気を引き出すために色々とやってみます!!

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ベンチプレスの消費カロリー

先日、ダイエットの計算をしていて一日1000キロカロリー分の運動を・・・みたいなことを書きました。 (→1週間で脂肪1kg、一日何キロカロリー増減すればいいの?) じゃ、一体何をどれくらいやれば1000キロカローの運動になるのでしょう?   やはり気になるのはフリーウエイト。 ベンチプレスをどれだけやればいいのだろう? 気になるので、計算してみましょう。 (ちょっと調べた感じでは計算しているサイトがないので、オリジナルの計算になります。 間違っていたらごめんなさい!その場合は教えてください!) 1kgウエイトを1m挙上すれば、約0.0023kcalカロリーの消費になります。 これが基準。あとはこの数字を掛けたり、割ったりすればいいです。 細かい計算は下に補足しますので、結論だけ。 質問:ベンチプレス100kgを1回挙げると何キロカロリー? 答え:ベンチ100kg1レップで約0.075kcal! と覚えてください。 あとはこの数字を掛けたり、割ったりすればOKです。 例えば・・・ 50kgを1レップで0.0375kcalくらい。 20kgを1レップなら0.0125kcalくらい 100kgを10レップスで(たったの)0.75kcal! 100kgを13レップスで(やっと)1kcalくらい!   実際は自分の体の重さ(ベンチプレスであれば上腕の重さ)もあるし、加速度的なものも考慮すればもうちょっと増えるけど、まぁ、こんなもんでしょう。 スクワットやデッドリフトも、ベンチプレスと挙上距離はそんなに変わらないけどだいたい50cmくらいとしましょう。 その場合は、100kg担いでスクワット10回10セット(つまり100回)やって(たったの!)12.5kcal。 あれ?たったそれだけ?って感じですね。 最初に戻ります。 質問:1000kcal消費するためにはベンチプレスをどれだけやればいいのか? 結論: 100kgでだいたい13000ー14000repです。 50kgで26000〜27000rep もちろん腕の重さや腕の長さによって変わりますが、大体こんなくらいということで。 信じられない!?   でもこれが現実です。 ・・・・ この計算だと、1時間ベンチプレスやスクワットなど色々やってもせいぜい消費カロリーは10〜30kcalくらいかな、という感じですね。 感覚的にはジョギングで5分くらい、300〜400mくらい、って感じ。 あれ?意外に少ないな、、、と思ったのですが、それでも筋トレはおすすめ。 さらに姿勢改善やボディメイク、アンチエイジングなどの様々な効果があると思えば、やはりウエイトトレーニングというのは、すごくオススメなエクササイズですね。 しかし、現実的にはもっと色々なことが体の中でも起こっているので、もうちょっとは消費するし、終わったあとも運動の効果は残るので、色々といことはあると思います。 というか、そうあって欲しい!という願望かもしれません。 簡単に言えば、 (消費カロリーは低いけど) 1時間集中してエクササイズすれば何かいいことがある!!ってこと。 これは間違いありません!! 補足:ちょっと計算します。 好奇心旺盛で暇な人はどうぞ。高校時の物理の知識を絞り出して! 1kgの重さのものを1m持ち上げる=1kg重・m=9.8N・m(ニュートンメートル)=9.8J(ジュール)≒10J ここでジュールをカロリーに換算します。 1J=0.239cal(=0.000239kcal) ここはザッックリ1J=0.25(=1/4)calと覚えましょう。 ということで、つまり 1kgの重さのものを1m挙上するカロリー≒10J=2.39cal=0.00239kcal となります。 100kgの重さを1m動かす場合、この100倍なので・・・ 100kg重・m≒1000J=239cal=0.239kcal となります。 ここを基準にすると覚えやすいので、ざっくりと、 100kgを1m持ち上げるためにはだいたい0.25kcal必要 と覚えておきましょう。 ベンチプレスの挙上距離もざっくりと30cmくらいでした(実測)。 なので30cm=0.3mとして ベンチ100kg1レップ=0.075kcal となります。 100kgを10レップ、4セット=0.075・10・4=3kcal となります。 50kgを10レップ、1セット≒0.0375・10=0.375kcal 女性が20kgくらいを10レップしても0.125kcal・・・ という感じですね。10レップで0.125kcalって・・・20kgのバーを一生懸命に挙げている女性には言えないですね。。 100回やったら1kcalですよ!! って知ったら心が折れそうです。   まぁ参考にしてください。 どこか計算違っていたら、誰かご指摘を!   ベンチプレス100kgを挙げるための目安についてはこちら →ベンチプラス100kgに挑戦しよう!     よく頑張った!と思ったら、「いいね」をお願いします!↓↓  

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ダイエッターよくある言い訳

明日が当たり前に来ると思うなよ! 私が空手を始めたばかりの頃、道場の黒帯の先輩が 「クラソノくん、30歳までが勝負だよ。それまでにどれだけ強くなれるか、だよ。」 という話をしてくれました。 その先輩にしてみればなんて事のない一言だった思うけど、まだ10代の空手少年の私には響きました。 そして今言えることは、 「強くなれるうちに強くなっておけ。やれるうちにやっとけ」 ということ。 何かを習得する場合には、短期間に集中して行う方が絶対に良いです。 例えば5年間で500時間、何かを練習する場合、 一人は1年160時間をコツコツ5年間。 もう一人は2年間で500時間練習して、その後3年間は1年に100時間程度練習。 合計は二人とも800時間 この場合は、後者の方が絶対的に強くなれる。 今、柔術を始めて3年くらいですが、集中できずに、ダラダラ続けている感じです。 この3年間で何時間練習しただろう? 集中してやれば、1か月に満たないかもしれない。 運動に限らず、勉強もダイエットでも、何かをやるときには短期間に集中すること。 そして、やれるときにしっかりやること。 いつ、何があるか分かりません! あなたは当然のように明日が来ると思っている(私も思ってます)けど、今日と同じように明日が来るとは限らない。 明日は体調が悪いかもしれない。 来年の今頃は入院しているかもしれない。 5年後なんてどうなっていることやら・・・ さて、ここで二つ選択肢があります。 どうなるか分からないならと何もしない人。 もう一つは、将来どうなるか分からないから、今やれることをやる人。 あなたはどちらを選びますか?・・・もう分かりますよね。 今やれることをしっかりとやる。 やれるときにやれることをやる。 これしかない! トレーニングやダイエットも同じです。 「今やっておかないと、明日はできないかもしれない」 そう思って毎回のワークアウトに集中してください! ちなみに、似たような言葉ですが、 「今日、好きなものを食べておかないと、明日は食べることができないかもしれない!」 というのはちょっと違いますからね。 これは単なるダイエッターの言い訳ですから!勘違いしないように!!

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トレーニングベルトをする理由

毎日暑かったり、土砂降りの雨だったり、いやな天気が続いておりますが、もうすぐ梅雨明けですね! あと少しのがまんです! 真夏のビーチで堂々と裸になれるように今の時期に追い込みましょう(笑) トレーニングで追い込むには色々なトレーニングギアがあった方が良いです。 ベルトや、グローブ、りストラップ、シャツやパンツ、靴、靴下などもトレーニングギアと言えます。 その中でも今回はベルトをご紹介します! ベルトは高重量でのトレーニングには欠かせない必須のギアです。 ベルトを使う目的は腹圧をかけ姿勢やフォームを整えることであり、効果は主に二つあります。 ①強い力が出せる ②腰の怪我を予防する ということです。 ベルトを締めるときは思い切りきつく締めます。そうしないとあまり意味がありません。 ギュッときつく締めることで腹圧がかかります。 腹圧をかけた時ベルトがないと、圧が逃げてしまい、腹圧がかかりません。 ベルトを締めることで腹圧が逃げずに、腹腔内に力が加わっておなかに力が入りやすくなり、姿勢が整います。 よいスタート姿勢(フォーム)がとれるとおのずと強い力が発揮しやすくなります。   腹圧にはもう一つの重要な役割があります。 それが、腰椎の保護。 特にスクワットやデッドリフトといった腰痛に負荷のかかる種目には欠かせません。 高重量になれば、過度な緊張をかけたスタート姿勢になります。 腰に緊張のある状態でスタートすると動作中ずっと腰が過度の負担を強いられることになります。 また腰の緊張が同時に股関節の柔軟性を阻害するため、腰を深く落としてしゃがむことができなくなる場合があります。 正確なフォームを習得してより安全に効率よくトレーニングを行うにはベルトは欠かせません。 当ジムでもベルトの貸し出しをしています。怪我をしてから使っても手遅れなので、高重量にチャレンジする時には必ず着用しましょう! それではまた来週!!  

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7月10日トレーニング講習会を開催します。(ついでにジム無料開放!)

7月10日にウエイトトレーニングの講習会を行います。 日曜です! 詳細はこちら 日曜だけど開放します。とりあえず午前中9時~12時まで。 その後、2時間程度無料開放します。 普段は1時間と短い時間でのワークアウトですが、この日はたっぷり3時間プラス2時間! 大きなテーマは 基本から学ぶビッグ3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット) です。 ビッグ3といわれている種目は、おそらくほぼ全員の会員さんが行います。 それくらいウエイトトレーニングでのは基本的、かつ有効な種目です。 ですが、例えばベンチプレスにしても、色々なやり方があります。 グリップ幅や、足の位置、腰の反り方(そもそも反らないといけないのか?)、肘の位置、呼吸・・・ さらには、重さや反復回数、セット数、インターバルの設定、挙上スピード、意識・・・ あーだめだー!時間が足りねー というくらい色々と伝えたいことはあります。 日ごろのワークアウトでも気が付いたことはその都度指導していますが、それでも見逃している部分や見た目では分からない部分などがあります。 言いたいのに、伝えきれない!あーもう!! というストレスから逃げるため、今回講習会を行うことにしました。 ・言われたままにやっているけど、実は何をやらされているか分からない。 ・体重をコントロールできるようになりたい。 ・ベンチプレスで100kg挙げたい ・プログラムを自分で組めるようになりたい ・実は異性にモテたいから鍛えている という方は参加の権利があります。 逆に、 ・ある程度自分でメニューが組める ・トレーニング歴が長い ・怪我なくバンバントレーニングしている ・異性にモテたくない ・ウエイトトレーニングには興味がない という方は参加する意味はありません。   今回の講習会でお伝えすることは ・理論編9:00-10:00 ウエイトトレーニングの原理・原則 プログラム、メニューの組み方 間違いだらけのダイエット常識 買ってはいけないトレーニンググッズ 是非購入してほしいトレーニング用品 ・実技編10:00-11:30 ベンチプレス~まずは体重の1.2倍を目指すためにすべきこと。  スクワット~安全なスクワットと、避けるべきポイント  デッドリフト~体幹トレいらずのデッドリフト。腰を痛めない方法 ・質問、共有タイム ~12:00終了 (あくまでも今のところの予定なので、内容は変更する可能性もあります。)   自分で本や動画を見るのも勉強になりますが、やはり直接教わるのがベストです。 今回の講習会に参加することで次のようなことを得られます。 ・ジムの考え方がわかる ・ウエイトトレーニングの基礎知識がわかる ・減量、ダイエットについて正しい知識を得られる ・正しいフォームが習得できる ・日ごろ質問できなかった気になることが質問できる ・プログラム、メニューの組み立てが理解できる ・理想のカラダづくりへのイメージができる ・絶対やってはいけないことが分かる ・怪我のリスクが高くなるフォームを理解する 今回の講習会は最大10名程度。それ以上は目が届かない。 なので、原則として早い者勝ちです。 申し込みは直接スタッフまで伝えるか、恥ずかしい方は、こちらのお問い合わせフォームから件名を「セミナー講習会」を選んで、内容に「7月10日行きまーす!」と書いて送信してください。 せっかくに日曜なのに・・・と思っているかもしれません。 しかし!何もせずに過ごす日曜と何か一つでも得るものがある日曜日。この差はデカいですよ!なので、 用事がある方はその用事をつぶして参加してください! とは言いませんが、 「何をしようかなー」という感じであればぜひ来店ください。何かいいことあるはずです。(多分) 今回は会員でなくても参加可能です。 家族、同僚、知人、友人、恋人、変人・・・連れてきて構いません。 ただし、安全上14歳以下の方は講習会への参加はご遠慮願います。 なお、7月17日、24日には○○講習会を行います。是非ご参加ください!  

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なぜ、どうなりたいのか、を明確に

PROTEIOSではカウンセリングによりトレーニングを行う目的を明確にすることから始まります。 単にダイエットしたい、格好いい体になりたい、なぜ自分がそうしたいのか、そうなりたいのか、というのでなく なぜダイエットしたいのか、いい体になりたいのか?ということが大事です。 なぜ自分がそうしたいのか、そうなりたいのかハッキリさせることが目標達成の第一歩です。   例えば3ヶ月でマイナス10kgという目標を持った場合に、その目的は人それぞれです。 結婚式を間近に控えているかもしれないし、健康診断でヤバイと言われたかもしれない、同窓会が控えているためかもしれない。   そして、その目的にそったプログラムを作成します。 結婚式を控えているのであれば、単にそのときだけ減量すればいい、と思う人もいるでしょう。 糖尿病が心配なのであれば、単に体重を落とすだけでなくその後も継続的に運動する習慣をつくる必要があります。 また膝が悪ければランの代わりにバイクを採用したり、ウエイトトレーニング中心にする必要があります。   そして、1回1時間週1回~3回程度のワークアウトでその目的が達成できるようしっかりサポートします。 そして3ヶ月後目標達成の後は、また新たに別の目標をつくり直します。 その時々に合わせて、少しずつ少しずつ目標を変えていく修正作業が運動を長く続ける秘訣の一つです。

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