クレアチンの効果

おはようございます。やくしじです。暑かったり、ゲリラ豪雨がきたり、ほんと最近の天候はよくわからないです。しかしトレーニーとしては雨が降ろうが、槍が降ろうが黙々とバーベルと向き合うしかないわけで・・・

さて今回はクレアチンのお話しです。ぼくのブログにしては為になる回なので今回はぜひ読んでくださいね（笑）

今回は『コーチングクリニック』に興味深い記事があったので、そちらから情報アップさせてもらってます。

最近はアスリートのみでなくビギナーさんでもいろんなサプリを摂っていますが、正直どれを買えばいいか迷いますよね。しかし、そんな中科学的研究がきちんとなされ、効果が実証されてるのが、クレアチンです。

スポーツパフォーマンスの向上させると脚光を浴びたのが1992年のバルセロナオリンピック陸上男子１００ｍ金メダリストが勝因としてクレアチンの効果を挙げてからですが、翌年にはサプリメントとして販売開始されました。

効果としては、最大筋力が向上したとか、筋パワーの出力が上昇した、スプリント走のタイムが短縮した、、、など短時間の運動に対する効果はありますが、長時間の持久性運動、有酸素運動には効果は認められてません。

運動で筋肉が収縮するにはエネルギー源であるATPという物質を常に再生しなければならないのですが、筋肉中に蓄えられたATPはわずかしかなく、簡単に言うとこの再生に必要なものがクレアチンです。クレアチンを摂ることでATPの産生が高まり、競技成績が向上するというわけです。

パワーリフティングや短距離走などの俊敏でパワフルな運動には、クレアチンが有効に働きます。しかしながら筋内のクレアチンの量は限られていて、7～8秒で使いきってしまいます。そのため持久力の競技には効果がないちお報告されてるそうです。なのでぼくはパワーの練習の前にはクレアチンを摂ります。

またクレアチンの効果は速筋の割合の多い選手や全体の筋肉量の多い選手により明確に出てくると報告がありますが、クレアチンのサプリメントを摂ると、筋肉内のクレアチンの量を20％向上させるとの報告もあるそうです。

クレアチンは肉や魚にも多く含まれ一般の食事から摂れますが、アスリートだと必要な４～５ｇ/日のクレアチン摂取のためには１ｋｇもの肉を摂取しなければなりません。ステーキなどもよく火を通せば通すほど、クレアチンの量は減っていくそうです。食事からのみで十分はクレアチンの量を摂ることはかなりむずかしく、サプリメントに頼らざるとえません・・・

摂取方法としては一般的には最初の数日は4～５ｇのクレアチンを1日２～3回で約２０ｇ摂取し、その後は体内のクレアチンの維持のために1日３～５ｇを摂取します。

いろんなクレアチンがありますが、最も効果があり、最も安価なのが「クレアチンモノハイドレード」です。よく出回ってますから簡単に購入はできます(^^)/

クレアチンは少量ですが、脳に蓄えられています。ですので思考能力や判断スピードも高められるなども発見されています。最近話題のアメリカンフットボール選手の間で深刻な脳震盪にも有効な効果を表したともいわれています。

過去に筋痙攣や脱水症状、腎臓および肝臓の機能障害、消化不良による下痢などの症状も報告ありますが、そのほとんどは過剰摂取によるものとされています。副作用がほかのサプリメントに比べると少ないのも一つのメリットだといえます。

エビデンスベースドの観点からいえば、市販されているサプリメントのほとんどは勧められないが、クレアチンだけは例外とのことです。

ぼくは体への負担がこわくて、数か月に何日間かはまったくサプリメントを摂らずに内臓を休める時期があるのですが、（実際に内臓に負担かかってるかどうかは不明）基本はクレアチンを摂ります。パワー出る気がします。

ぜひ一度試してみてください。

長くなりましたが、読んでいただきありがとうございます。

それではまた来週(‘ω’)ノ