倉園です。
急に寒くなりましたね。
今日は子どもの持久走大会です。
寒い中、先生たちも大変だろうな、、、
さて、
今回は我々スタッフが持っている資格の
NSCAという団体の出している機関紙の記事をお借りします。
今回のテーマはタンパク質！
きっとあなたも
すごく興味あるテーマだと思うので、
内容をシェアします。
どれくらい飲めばいいのか、何がいいのか、いつ飲めばいいのか・・・
情報が錯交している中、今回は良い機会と思いまして。
まず結果だけ先に言いますね。
そのあと解説をします。
タンパク質の摂取について
通常の推奨量は体重１kgあたり0.8gのところ
・定期的にトレーニングをやっている人は1.2-1.8g
・１回あたりの最適摂取量は若年２０g前後で高齢者は２０−４０gの間
・動物由来のタンパク質は完全タンパク質として推奨
・プロテインは必ず必要というわけではないが
サプリメントとしての利便性が高く有益
ということです。
さて、ちょっと説明をしていきましょう。
タンパク質とは
まずタンパク質が何者かについて説明します。
ご存知の通りタンパク質はアミノ酸から構成されています。
タンパク質は体のどこにも貯蔵できません。
重要なことは骨格筋の合成は９種類の必須アミノ酸といわれるアミノ酸に依存していることです。
必須アミノ酸は体内で再合成ができません。
なので、食事として摂取することが”必須”です。
他の非必須アミノ酸は体内で再合成されています。
例えば、プロテインを飲んだ場合、
タンパク質をアミノ酸に分解して、そこから再合成するというイメージです。
ちなみに
MUSASHIのようなアミノ酸であれば、
タンパク質を分解する時間が不要なため、
そのまま合成されるのが特徴です。
またアミノ酸はそれぞれ特徴があるため、
目的に応じて摂取することができるのも大きなメリットです。
タンパク質の必要量
まず現在タンパク質推奨摂取量は
体重１kgあたり0.8g/kgと言われています。
まずはこれが基準。
ではアスリートはどうでしょう？
皆さんのあれだけハードなトレーニングをしているので、
参考にするのはこっちの数字です。
アスリートに一歩足を突っ込んでるんです！
持久系アスリートを対象にした実験では
1.2-1.5g/kgくらいは必要です。
レジスタンストレーニング、つまり
ウエイトトレーニングをしている人の場合は
1.4g-2.4g/kgより多いタンパク質の摂取が必要です。
トレーニング経験がない場合は1.6g-1.7g/kgくらい。
トレーニング経験がない人の方がタンパク質が必要なんです。。
そして、重要なのが、
摂取タンパク質を1.3g/kgから2.6g/kg
に増やしても変わらないということ。
筋肉の合成には上限があるんですね。
たくさん飲めばその分だけ筋肉に変わる、
ということでなく、無駄になるものが多くなるだけです。
余分なカロリーとなって脂肪になるってことです。
逆に1.6g/kgに少ない場合でも
当然、筋タンパクの合成速度は最大レベルには達しません。
達しませんが、少ないタンパク質でも”ないよりはマシ”ということです。
タンパク質の最適量
１回、１食のタンパク質摂取量はどれくらいか？
というのはすごく重要です。
これについては
活動的な２２歳前後２歳の青年で実験したところ
摂取量が２０gまでは筋タンパクの合成が徐々に高まることが分かりました。
しかし、２０gー４０g/kgまでは増加しません。
４０gを越えると過剰摂取の指標とされるタンパク質の酸化が優位になります。
私見
私見
今回のNSCAの記事ですが、だいたいはこれまで通りの数字ですね。
ただし、これはあくまでの実験の結果です。
実際はもっと摂取してもいいかもしれません。
タンパク質の利用率などについては摂取した食事に含まれる窒素の量と排出される窒素で計算されますが、
実際はそんな単純でなく、もっと色々な要素が複雑に絡んでいる気がします。
ボデイビルダーはカタボリック（筋肉が分解されること）が怖いので、もっとたくさん摂取しているでしょう。
そういう意味では必要量を算出すること自体が無意味なのかもしれません。。。