クラソノです。

誰しも、せっかくやるなら安全に効果的にやりたい、と思っているはずです。

ということで、安全で効果的な筋トレについてお話しします。

これはすごーく大事なところになります。

試験だったら「ここは試験に出ますよ」というポイントになります。

最新号のターザンでも特集されていましたので、そっちも見てみてください。

ダイエットにしろ、何にしろどれも同じ。

筋トレを効果的にする方法の一つは、力を抜かないことです。

ベンチプレスをするときでもスクワットをするときでも、力を抜く瞬間を無くすことです。

ジムでも散見されるのが、ネガティブ動作、分かりやすくいえば伸長性収縮をするときに、力を抜くヒトがいますよね。

分かりやすくない?

例えばベンチプレスを下ろすときや、スクワットの下降局面で力を抜く人が多いということ。

バーベルカールでバーベルを下げるとき、こういうときの動きです。

まだ、分かりにくいですか?

スクワットで例えましょうか。

バーを背中に担ぐスクワットでも自重スクワットでも全て同じです。

スクワットの準備体制になって、お尻を下げていきますよね。

筋肉ストレッチされながら力を出している状態です。

(これを伸張性収縮といいます)

で、ある程度のところになったらお尻を上げていきます。

このときお尻とか太腿の筋肉は収縮、縮みながら力を出します。

(これを短縮性収縮といいます)

これで1回です。

ちなみに1回のことを1rep(レップ)といいます。

繰り返しの意味のRepetitionのRepです。

このときに力を抜いて重力に任せて下げるヒトが多いのですが、これをゆっくりと下ろす

ゆっくりと、というより、力を抜かずにコントロールして下ろす。下げる

下げるときはコントロールして、ゆっくりと、ブレーキをかけているような感じです。

ゆっくりとブレーキをかけながら、お尻を下げていき、スピードが徐々に遅なくなっていき、最後にスピードがゼロになって、一瞬とまって、そこからアクセルを踏む(立ち上がる)そして、立ち上がりきる瞬間が一番スピードが速くなる。

そんな感じです。

言い換えれば、ずっと筋肉に力を入れている状態をキープする、ということです。

ラットプルとか肩のレイズ系、腕の種目、全て同じですが、重力に任せて力を抜かない。

筋肉は短縮性収縮より伸張性収縮の方が 1.5倍くらい大きな力を扱えます。

例えばスクワットで50kgを1回しか上げることができなくても、75kgならコントロールして下げることができる、ということです。

なぜ力を抜いてはいけないのか?

じゃ、なぜ力を抜いてはいけないのか、ということ

安全性と力の効率性のためです。

まず重量をコントロールしてないと、危ない。

これはなんとなく分かりますよね。

そして、力の効率性。

これは、ずっと力を入れっぱなしにしておかないと、力を入れるのが大変なのです。

1回1回腹圧をかけるより、力や腹圧をかけっぱなしにしてた方がやりやすい。

特に初心者とかの場合。

そうすれば、ベンチプレスで10回しかできないところが11回できる可能性があるわけで、

1回分余分にカロリーを消費するし、筋肉への刺激も大きなものになります。

楽にはなりませんよ。むしろきつい可能性があります。

そして伸長性収縮のときに筋繊維が破壊されることが多いとか、、この辺は科学的には微妙です。

理屈はよくわかってないことは多いのですが、とにかくネガティブな動作を丁寧にやること

軽くても重くても同じスピードで丁寧に。

あ、例外もあります。

スピードを重視するときや、プライオメトリックのような急な動作を目的とする場合は別です。

私個人的には筋トレTipsの3本指に入るくらい、大事なことだと思います。

ということで、すべての動作を丁寧にお願いします!

迷ったら、全部ゆっくり丁寧な動作でやっておけば間違いないです。