ベンチプレスにおける体重と最大挙上重量と10RMの関係

夏休みが終わり、なんとなく目標を失い、モチベーションも下がり気味の時期です。
一体何を目標にやればいいのだろう・・・

なんてことは考えてませんか?そういう時期もあるかもしれませんね。

とりあえず先に正解を言っておきます。

「継続は力なり」です。
これ、間違いありません!

とりあえず・・

何でもいいので目標作ってみましょうか?

最終的な結果目標でなく行動目標でもいいと思います。
特にダイエットの場合は行動目標が大事ですね。

例えば、とりあえず今のカロリーから−1000kcalを目標にしてみましょう!
今、食べている量の半分くらい。

1週間ほどやってみて体重がどれくらい落ちるかどうか試してみてみましょうよ。
1週間でいいので本気でやってみれば、何か分かると思いますよ。

そのほか、男性でも女性でも挙上重量はおすすめの指標です。

ボディメイクにしても、基本的に重さにこだわっとけば間違いない!

カコイイ体になりたい男性だけでなく、キレイな体になりたい女性についても重さにこだわってトレーニングをしていれば、それなりのシェイプになります。

消費カロリーにせよ、10kgを10回より40kgを10回挙げた方が4倍カロリー使います。
すごく簡単なことですよね。

重さというのは分かりやすいですよね。
1ヶ月前はこれだけしか挙がらなかったけど、今はこれだけ挙がるようになったというのは分かりやすい変化の一つですよね。

会員さんでみるみる重くなっている人もいますよね。

あれ?先月まで50kgで苦しんでなかった?みたいな。

例えば、男性ならベンチプレス100kgはちょっとした目標ではないでしょうか?
現時点、会員さんでは多分、4、5人かな、、、もうちょっとの人も数人いますよね!

とはいえ、体重60kgの人と80kgの人では100kgの重みが違いますよね。

自分の体重でベンチプレス何キロいけば自慢していいのか?

では、あなたの体重で、どれくらいの重さをあげればいいのか?

年末までの目標数値のヒントをプレゼントしましょう!

レベル別に目標の目安を示しました。
こういうのは普通1RMで示すことが多いのですが、今回はあえて10RMで表します。

1RMチャレンジは怪我のリスクもあるし、日常的にチャレンジする感じではないので。
!0RMでの指標は誤差も大きくなるのですが、日頃のトレーニングでの指標としてはこっちの方がいいでしょうね。


ベンチプレス

・未経験者

体重の0.5倍を10回

女性なら体重の0.2倍。50kgなら10kgを10回が目安です。

これは未経験者が目指す最初の目標です。
スポーツをやっていた人は最初からここをクリアしている人もいるでしょう。

・初心者編

トレーニングを開始したら、まずは体重の0.7倍を10回挙上することを目標にしましょう。
体重が70kgなら550kgを10回ですね。

女性なら自分の体重の4割を10回これが目安です。
50kgの人なら20kを10回。
これで1RMが25kgくらいです。

・中級者

これがクリアできれば、
まずは自体重の重さの9割の重さを10回挙上することを目標へ。
これをクリアすれば中級者の仲間入りです!

これができれば、体重の1.2倍の重さが上がるはず。
しかし、1人でトレーニングしてきた人はこの壁を超えられず悶えているかもしれませんね。

もうちょいですから頑張ってください!

女性は体重の6割を10回を目指します。
体重が50kgなら30kgを10回。

かなりの方がここにチャレンジしているはず。
なかなかすぐにはいけないかもしれませんが、続ければいけると思います。

・上級者

さて中級レベルをクリアしたら、次は体重の1.2倍を10回できるようにしましょう。

例えば、体重70kgの人であれば85kgくらいを10回。
これができれば計算上では110kgくらいを挙げることができますよ!

女性は 体重の9割を10回。
体重50kgなら45kgを10回です。

何人かの会員さんがこれにチャレンジする資格があるはず。

・選ばれし者へ・・・

さて、これをクリアあなたは体重の1.5倍を10回を目標へ。
これができれば、2倍くらいが上がるかも
(女性は体重の1.2倍を10回!)

このジムで現在、ここに挑戦している人は数人、、

体重が70kgの人なら105kgを10回。
これができれば140kgくらいが上がるかも、という計算です。


と書いてみたものの、やはり分かりにくいですね。

表にしてみました。この下の数字に体重をかけ算をした重さを10回挙上できれば合格です!

ベンチプレス重量指標 体重比率10RM(10回できる重量)
未経験者 初心者 中級者 上級者 エリート
男性 0.5 0.7 0.9 1.2  1.5
女性 0.2 0.4 0.6 0.9  1.2

スクワットの体重比

スクワットについては細かいところは省きますが、bench pressの1.3倍の重量が目安。
女性はベンチプレシの1.6倍です。
(女性は男性より上半身が弱いののです・・・)

例えば70kgが10回上がるのであれば90kgくらいを10回挙上できればいい感じです。


デッドリフトは
男性であればベンチプレスの1.6倍
女性であればベンチプレスの1.8倍くらい

が目安になります。


書きながら思ったののですが、やっぱり覚えられませんね。。

そうですね・・・
これらについてはわかりやすく表にして貼り出しましょうね。

そして、上級者レベルを達成した人は記念品を差し上げましょうかね・・・いや中級レベルくらいからかな。。

またその辺も考えますね!

あなたのやる気を引き出すために色々とやってみます!!

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