こんにちは！武本です。
今回は、パワーリフターがトレーニング中やプログラムを作成するときによく使う『RPE』について書こうと思います。
もちろんパワーリフターだけでなく、一般の方にも有効な指標なので、ぜひ皆さんこのブログ参考に、普段のトレーニングからRPEを使ってみて下さい。
まず『RPE』とは、「Rate of Perceived Exertion」の略です。
英語レベルが小学校で止まっている武本には読み方はよくわかりませんが、「主観的運動強度」という意味になります。
今行ったセットがどのくらいキツかったかを1〜10段階で数値化したものになります。
これ以上の負荷は無理！限界まで追い込んだ…というセットをRPE10
もう少しいけそうだったな、あと2回ぐらい挙げられたんじゃないかな…というセットを、RPE8
みたいな感じで使います。
では実際の使い方を紹介します。
例えば高頻度でトレーニングをする方。
週4回ベンチプレスを行う場合、毎回RPE10まで追い込んでしまうと、疲労が蓄積し、パフォーマンスが落ちたり怪我のリスクが高まります。
そこで、
1回目のベンチプレスはRPE9でしっかり追い込み、
4回目のベンチプレスはRPE6までに抑えて、疲労をコントロールしていく
といったような使い方をします。
また、その日のコンディションに応じて強度を調整する事もできます。
例えば、「スクワット100kg5回をRPE8で行う」というメニューを設定している場合、
コンディションが悪く、アップの80kgの時点ですでにRPE7ぐらいあるな…と判断した場合、100kgではなく90
kgに重量を落としてセットを行う。といった使い方もできます。
怪我明けやトレーニングの間隔が空いてしまった方にも有効だと思います。
今日は久しぶりのトレーニングなので、RPE6〜7ぐらいで抑えて、次回から少しずつ強度を戻していく。
みたいな感じです。
RPEにはデメリットもあります。
あくまで「主観的」であるという事です。
トレーニングの強度を主観的に判断するため、限界まで追い込んだ事がない方や、トレーニング経験が浅い方には今行ったセットがRPE8なのかRPE6なのかが判断しづらく、強度にバラつきが出てしまいやすい。という点です。
これはもう経験を重ねていくしかありません。
●RPEのまとめ
・RPEは「主観的運動強度」
・メリット:その日のコンディションや疲労度合いでトレーニング強度をコントロールできる
・デメリット:主観的なので、経験が浅い方には正確に判断するのが難しい
最後に、武本から愛のメッセージです。
週1〜2回のトレーニングでは、基本的には毎回RPE9〜10までしっかり追い込んだ方が良いと思います。
しっかりがっつりトレーニングしていきましょう^_^
それでは！また次回(^^)／~~~