おはよーございます！やくしじです。
ここ最近寒い日が続いております。
風邪ひきさんも多いようので体調管理には十分注意してくだいねー(^^)/
さて、今回は疲労回復を促す食事についてのお話です～
ご存知のように疲労すればトレーニングの効率やパフォーマンスは低下しますよね。
アスリートなどにとっては疲労をいかに払拭するかが勝負になるわけで、ベストの状態でトレーニングに臨むために、食事によって疲労回復をさせるポイントをご紹介いたします。
まず疲労には肉体的な疲労と精神的な疲労があります。
筋に貯めていたグリコーゲン（炭水化物）が枯渇することや疲労物質が溜まること、運動により筋が傷がつくことなどは肉体的疲労の原因の一つです。
一方、精神的な疲労は血糖値の低下や脳に疲労物質が溜まることで、疲労感や倦怠感が増し、神経伝達物質が低下することなどが考えられます。
肉体的な疲労回復のためには、筋内グリコーゲンの回復が鍵になります。
練習や試合で使い果たした筋グリコーゲンを回復させるには20時間以上必要です。
また、回復の速度は食事のタイミングでも差があり、グリコーゲンを補給するタイミングは運動直後に摂取した方が2時間後に摂取するよりもグリコーゲンの回復が約3倍早いとわかっています。
練習やトレーニング後になるべく早く炭水化物とタンパク質を含む補食か、食事を摂取することはグリコーゲンの回復や筋肥大のためにもオススメです。
ちなみに、疲労回復という観点から見れば、炭水化物とタンパク質比は４：１が最も効率的と言われているので、食事の際の参考にしてください。
炭水化物とタンパク質のカロリーは4kcalとほぼ一緒なので、量的にも分かりやすいと思います。
また、疲労感が残る時は、身体のみだけでなく、消化器官が疲れていることがあります。
内臓が疲れていると消化機能も低下してるので、消化に時間のかかる脂っこい肉や胃腸を刺激する辛い料理には注意が必要です。
煮込みうどんや具だくさんのスープやみそ汁などのように消化がよく、いろいろな栄養素を含み、口当たりの良い食べやすい料理をお勧めします。
今週もトレーニングがんばりましょう！