トレーニングの頻度と超回復理論

クラソノです。
ちょっと朝肌寒くなった、と思ったら、まだまだ昼は暑いですね。
風邪をひきやすい時期です。

さて、今日のテーマはトレーニング頻度です。
週に何回やればいいのか?月に何回やればいいのか?
ということ。

よく筋トレは週三回と言いますが、
その根拠は超回復理論と呼ばれるものにあります。

筋トレをすると、筋肉が損傷し、24時間ー48時間に回復し、筋肉が大きくなる
という理論です。

これはあくまでも仮説に過ぎません。
いや、私が思うに仮説というか誤解、誤認ですね。

超回復って何が回復するの?

超回復というのは一般的には筋肉のグリコーゲンの回復のことを指します。
以前、疑問に思って、
英語のできるNトレーナーにも文献を調べてもらいましたが、
筋肉の超回復についての論文は見つかりませんでした。
あるのはグリコーゲンの超回復。
muscle glycogen supercompensation だったかな?

compensationは保障するとか、埋め合わせをするとかいう意味です。
どうやらこれが超回復と訳されたようです。

運動すると筋肉中のグリコーゲンが減ります。
あ、グリコーゲンというのは簡単いえば「糖が分解されたもの」筋肉を動かすエネルギーです。
なので、筋トレをすればグリコーゲンは減ります。

その後、食事や休息などでグリコーゲンの量が回復するのが24時間とか48時間なわけです。
筋肉じゃない。
だからrecovoeryでなくcompensationなのです。

これが筋肉の超回復と混乱して、あたかも筋肉が超回復するのが2、3日後みたいになったようです。
実際2、3日で筋肉の損傷が修復されて、筋肉が太くなって、パワーアップするなんて体感できないと思います。

長いスパンで見れば筋トレをすれば筋肉が太く丈夫になることは、明らかです。

それが1−2日の単位で回復して大きくなるのか、というとそれは別。
筋繊維を切開して、顕微鏡で観察して実際違いが分かるのか?という話です。

MAXを更新した二日後にさらにMAXを更新できますか?ということです。
ひょっとしたらグラム単位で更新できるかもしれませんけどね・・・
それを実験で論文レベルで証明するのはかなり難しいと思います。

ややこしいので、整理しますね。
筋トレをすると→数日後に回復し→そして肥大する、
という仕組みは間違っていません。
そのメカニズムはどうやら正しい。

何が違うのかというと、
24時間ー48時間で筋肉の損傷が修復して回復して肥大する、というところですね。
このメカニズムがまだ分からないのです。
分からない、というか多分間違っている。

筋トレをすると筋肉は損傷するのか?という疑問。

損傷しなくても筋肉にストレスをかければ環境に適応すべく大きくなるんじゃない?
であれば、24−48時間なんて関係ないし、やればやるほどいいんじゃなない?
ということです。

フィットネス理論と呼ばれる理論ですね。

フィットネス理論では筋肉の「損傷」でなく「疲労」が問題なってきます。

筋肉が疲労するから、筋トレ後は筋力が落ちるんだ、ということ。
グリコーゲンの貯蔵量も減っているはずです。

また、ここでも「そもそも疲労って何?」
ということにもなります。
「疲労は脳が作り出した幻想だ!」なんていう人もいるくらいなので。
まあ、それは置いておいておきましょう。

筋肉の超回復理論が間違っているのであれば、
疲労が回復すれば、何日後であろうがやっていいことになります。

疲労が残っているとパフォーマンスが上がらないので、
結果として良いワークアウトができず結果に繋がらないというだけ。
ここに筋肉の損傷の話とかはでてきません。
一応、フィットネス理論でも回復後のパフォーマンスのピークは24−72時間後になると言われています。

が超回復して大きくなるのでなく、疲労が回復することでパフォーマンスが上がる
それを繰り返すことで、筋肉が環境に適応して肥大していく、というメカニズムです。

そんなことどうでもいいんじゃない?

というのが私の結論です。

ボディビルダーだって、毎日やる人もいれば、週一回で済ます人もいます。
短時間で終わる人もいれば、丁寧に数時間かけてやる人もいるわけです。

理論なんて、ある現象を説明するために後付けされるようなもんです。
そんなのは大学の先生に任せておきましょう!

ここまで書いて、こんなこと言うのもアレですが、
しっかり追い込める人と追い込めない人でも違いますし、
トレーニング後の過ごし方も食事も違います。
結局、人それぞれですよ。

とりあえず一生懸命やりましょう!!
自分の感覚が一番正しい、それでいいと思います!

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