昨日はバターチキンカレーを食べて、汗をかきまくったクラソノです。 普通にできて、かなり美味しい！ スバイスあればあんなに美味しいの作れるし、 市販のカレールーって一体何？って思ってしまいます。 普通にスパイスミックス売ればいいのに。 スパイスはちょっとづつ、毎日摂取することはきっと体にもいいと思います。 クミンやターメリックは日本でもメジャーですが、 それでもスパイスとして、あまり使いこなせてませんよね。 ちょっとスパイスのことを勉強しよう、と思いました。 アーユルヴェーダとかその辺かな。。 深みに入る一歩手前でやめないと、 どんどん入っていきそうです。 腹筋でお腹が細くなる！？ さて、今回はあなたも気になるであろう、お腹について解説します。 女性でお腹周りを細くしたい！ ということで、腹筋運動をすることがありますが、 腹筋運動をしたからと言って、お腹が細くなるとは”限りません” 細くならない、とは言いませんが、細くなるとは限らないのです。 細くなるかもしれない理由 よく動かす部分は脂肪がつきにくいと言われているためです。 あとは筋肉がついて、形が良くなるかな、という感じ。 細くなるのか？ と聞かれれば見た目は細くなるかもね。くらいです。 細くしたいのであれば、 基本的には脂肪を落とすしか方法はありません。 わざわざいわゆる腹筋運動をしなくても 正しくウエイトトレーニングをしていればかなり腹筋は使います。 腰が反りすぎないよう、しっかりお腹を意識することでかなりお腹は使います。 私から指導されたことがある人は分かると思います。 （背中のエクササイズ以外）腰を反らない、 というのはとても大事なことなので、 常に意識してくださいね。 プランク お腹の関係で言えばオススメはプランクですね。 ジムでもほぼ皆が経験させれているはずです。 それくらい基本的で大事なエクササイズなのです。 プランクって何？ プランクとは”板”のこと。 踵から頭まで一枚の板のようにまっすぐにキープしてください。 こんな感じ。 プランクのポイント ・踵ーおシリー腰ー頭をまっすぐに。 もっとも良くあるのが、腰が落ちるエラー。 腹筋のエクササイズと理解しておらず、とりあえず何と無くやってみた的な感じの場合がこれ。 まずしっかりお腹で呼吸することから始めましょう。 お腹を膨らますように呼吸して、そのまま凹ませないように呼吸します。 腹圧をしっかりかけたまま、まっすぐキープすれば腰はあまり落ちません。 「腰あげて」というとお尻が浮いてくる人もいますが、そこは自分でコントロールするしかありませんね。イメージは「腹筋を丸める」という感じ。 ・股関節はしっかり伸展させてください。 股関節が「く」の字にならないようにします。 できるだけまっすぐ。自分で思っているより２−３cmさらに腰を下げるくらいでちょうどいい場合が多いです。 ・肩甲骨を外側に開く。 肩甲骨を寄せずにしっかり開きます。 床についている肘や手でしっかり床を押し肩甲骨と肩甲骨の間を凹ませないようにします。 手幅、肘幅が広いとやりづらいので、肩の真下に肘や手が来るようにしてください。 ここまでくればかなりいい感じのプランクになっているはずですが、最後にもう人ポイント。 ・お尻をキュッと締める お尻で大切な１万円冊を挟んで引っ張っても抜かれないイメージで。 あとは自然な呼吸をしながらキープ。腹圧は外側にかけたままです。 はい、３０秒。 なぜプランクが大事なのか？ プランクは一体何ための運動なのでしょう？ そうです、腹筋ですね。姿勢をキープするために腹筋に頑張ってもらいます。 腕や肩が疲れる、腰が痛い、などの場合はフォームの修正が必要です。 腰が痛い、という場合は腰が落ちている可能性が高いですね。 その場合腰はむしろ丸めるくらいの気持ちでも大丈夫です。 肩や腕が痛い場合は手幅肘幅を狭めてください。手を組むのも良い方法です。 プランクは腹筋の運動であり、前鋸筋という筋肉の運動です。 お腹や脇腹の上の方に刺激があれば正解です。 プランクをすれば腹筋は不要？ 個人的な見解ですが、クランチや足を曲げて上体を起こす腹筋は一般人には不要と思っています。 世界的にもそんな流れ。 ボディビルやボディメイク的にはありかもしれないですが。 というのも、実際の日常生活の動きの中で、腹筋を曲げるような、あの動きはほぼありませんよね。 それより腹筋の役割としては姿勢を維持したり、人と接触した、重いものを持った、という状態で体勢が崩れるのを防ぐ役割が大きいのです。 本来の姿勢を維持するための筋肉と思っています。 本来は立ち姿勢でやればいいのですが、難しいので九十度倒した姿勢のプランクのように寝そべってやる、ということです。 ただしこのプランク、運動強度はそこまで強くありません。 体重が軽い人は難なくできてしまいます。 その場合は、片足でする、片手でする、という方法にチャレンジしましょう。 または腰が落ちないようキープしたまま、姿勢を変えてみたり、動いてみるという方法もオススメです。 プランクを長い時間する必要はありません。 １５秒ー３０秒くらいで十分。せいぜい１分。 それ以上やることは、無駄な部活の練習みたいなもんです。 それより運動強度を上げる、難易度を上げることが大事です。 プランクをしてもコアの力が上がる、というエビデンスはあまりないようです。 なので、 トレーニングそのものというより 姿勢のチェック、コアへの意識づけ の意味合いでやってもらっています。 きついトレーニングはまだまだありますからね。 次回プランクをするときはまずまっすぐな板になりきってくださいね。 体も固めて上に人が乗っても大丈夫なイメージしっかりと。 あ、今回のポイントはほぼサイドプランクも同じですよ。 サイドプランクも超大事なので、こちらもやっていきましょう！