疲労回復を促す食事

おはよーございます！やくしじです。ここ最近寒い日が続いております。風邪ひきさんも多いようので体調管理には十分注意してくだいねー(^^)/ さて、今回は疲労回復を促す食事についてのお話です～ご存知のように疲労すればトレーニングの効率やパフォーマンスは低下しますよね。アスリートなどにとっては疲労をいかに払拭するかが勝負になるわけで、ベストの状態でトレーニングに臨むために、食事によって疲労回復をさせるポイントをご紹介いたします。まず疲労には肉体的な疲労と精神的な疲労があります。筋に貯めていたグリコーゲン（炭水化物）が枯渇することや疲労物質が溜まること、運動により筋が傷がつくことなどは肉体的疲労の原因の一つです。一方、精神的な疲労は血糖値の低下や脳に疲労物質が溜まることで、疲労感や倦怠感が増し、神経伝達物質が低下することなどが考えられます。肉体的な疲労回復のためには、筋内グリコーゲンの回復が鍵になります。練習や試合で使い果たした筋グリコーゲンを回復させるには20時間以上必要です。また、回復の速度は食事のタイミングでも差があり、グリコーゲンを補給するタイミングは運動直後に摂取した方が2時間後に摂取するよりもグリコーゲンの回復が約3倍早いとわかっています。練習やトレーニング後になるべく早く炭水化物とタンパク質を含む補食か、食事を摂取することはグリコーゲンの回復や筋肥大のためにもオススメです。ちなみに、疲労回復という観点から見れば、炭水化物とタンパク質比は４：１が最も効率的と言われているので、食事の際の参考にしてください。炭水化物とタンパク質のカロリーは4kcalとほぼ一緒なので、量的にも分かりやすいと思います。また、疲労感が残る時は、身体のみだけでなく、消化器官が疲れていることがあります。内臓が疲れていると消化機能も低下してるので、消化に時間のかかる脂っこい肉や胃腸を刺激する辛い料理には注意が必要です。煮込みうどんや具だくさんのスープやみそ汁などのように消化がよく、いろいろな栄養素を含み、口当たりの良い食べやすい料理をお勧めします。今週もトレーニングがんばりましょう！

ダイエットに大切なもの

こんにちわ。やくしじです。あいぽん７発売ですねー(^^)/ほしー(*´▽｀*) えーと、今回はダイエットについてー！ジムでは入会のときに無料カウンセリングして目標を書いてもらってます。ダイエット目的の場合、目標体重も伺うのですが、ダイエットで大切なものは数字だけでないというお話です！写真の女性は身長170センチで、もともと58キロだった体重が産後に65.8キロ（写真左）→ダイエットして55キロ（写真真ん中）→リバウンドしたのでトレーニングした結果が一番右側の写真です。体重は・・・63.8キロ！最初の体重から結果2キロしか減ってないのにこの美しいカラダです！ダイエット後から体重が9キロくらい増えてるのにこの美しさです！！彼女は言ってます。『大切なのは、訓練の成果や我慢強さ、健康、そしてしあわせで計ること。経過は写真と動画に撮って、腕立てが何回できるようになったかを記録するの。そうすればたった2kgの違いでも、見違えるわ。今より体調が良かったことなんてこれまでにない。肌の調子も抜群！』減量中は鏡で体型の変化を確認したり、食事内容をメモして意識を高めたりするのもよし。写真や動画を撮っておけば、モチベーションになると思います。もちろん体重の目標も大切ですが、体重が思うように落ちないからと気にし過ぎるのもよくありません。見た目はすでに変わっているかもれませんよー！この女性の画像見てるとより頑張れますよね？僕たちトレーナーと一緒にがんばっていきましょー(^o^)/

プロティオスの意味

こんにちわー、先週−４０kg宣言をした薬師寺です！リオ五輪盛り上がってますね！オリンピック選手に刺激もらってさらにモチベーションをあげてトレーニングがんばりましょう(^^)/ さてさて、うちのジムの名前なんて読むのかお分かりですか？^^; ＰＲＯＴＥＩＯＳと書いてプロティオスと読みます！！ちょっと噛んでしまうわたしですが、この名前けっこう気に入っています！！ホームページにも書いてますが、ギリシア語でプロテイン（タンパク質）の語源になった言葉です(^^)/ 「一番大切なもの」「なくてはならないもの」とかいう意味があるそうです。というわけで今日は「タンパク質」のお話です。。。タンパク質は三大栄養素の一つで生きていく上で特に重要な栄養素です。体重の約５分の１をしめていて血液や筋肉などの体を作る主要な成分であり、エネルギー源として使われることもあります。で、どれくらい必要かというと・・トレーニングをしている人は１日あたり体重１kｇ×１～２倍の量が必要です。体重６０kgの人なら６０g〜１２０g。肉は１００g中に２０gくらいがタンパク質なので・・・肉の量に換算すれば１日３００g〜６００g。僕がいつも食べている1000円/100gの国産牛肉で３０００円〜６０００円くらいですね。１日に。月換算で１０万円〜１８万円くらい。無理だ・・・なのでプロテインを摂取することをお勧めします(^^)/ プロテインなら、牛肉の１０分の１くらいの価格で効率よくタンパク質を摂ることができます。プロテイン選びについては、またいつか説明しましょう。

パンツ一丁で感動させる男になりたい！

リオ五輪開幕戦しましたねー(^o^)/ さっそく柔道で銅メダル、水泳は金メダルも！！これから毎日ワクワク感動の連続ですねー（≧∇≦）オリンピック見てみなさんモチベあげてきましょー(￣^￣)ゞさて、先週の日曜日、アジア立命館太平洋大学に大分県ボディビル&フィジーク大会を見に行ってきました！当ジムの竹下トレーナーが参戦したからです！！結果から言いますと、、、ご存知かとは思いますが見事優勝！！おめでとー！！身長別のグループで舞台に立った瞬間にわたしは彼の優勝を確信しました！それだけ見事な体だったわけですが、ぼくは正直カッコよさもさる事ながら、ここに至るまでの努力や過程を思うと思わず涙腺ゆるんじゃいました^^;) ジムの某会員さんは言いました。『竹下さんの体は芸術だ』と。。。僕のユーモアのセンスもかなり芸術性ありますが（笑）ほんとに彫刻のような肉体に圧倒されます。みなさん是非一度プロティオスに足を運んで彼の肉体に見惚れてやってください(^o^)/ そして今、回の大会にゲストとして招かれていた大庭さんというボディビルダーの方がポージングを見せてくれたのですが、これがまたすごいのなんのって\(//∇//)\ たくさんの大きな大会で優勝されてこられた猛者だけあって、ほんと素晴らしい筋肉でした！ナイスマッスル！音楽に合わせてポージングをし、ステージを降りて客席を練り歩きその肉体美を披露するのですがほんと圧巻でした！正直、重たいものを持ってなんぼのパワーリフターからしたらビ「ルダーなんてたいしたことねーぜ！」とか思ってたけど、すんごいです！ビルダーさん！！体一つでステージができるわけですよ！己の体一つでパフォーマンスですよ！踊るわけでも歌うわけでもなく、パンツ一丁でポーズ取るだけで会場大興奮なわけです！！（こんな感じ、じゃなく）竹下くんと大庭さん見てわたし感動したわけです。その肉体に、そしてその努力に。人を感動させるのってすごいですが、感動させるまで努力できるってことがすごい。なので来年は僕があなたを感動させます！１年で４０kg減量してみせますよ。なんてことはないです。やればできる、ってとこを見せますよ！！そしてわたし実はジムの会員さんの頑張りにも感動しているのですよ！一歩ずつでも限界を越えようと必死に頑張っていますよね！頑張る人は応援したくなります！強くサポートしたいと思います！サポートさせてください！！筋トレは必ず結果が出ます。1か月、3ヶ月、半年、１年、、、やればやるだけ返ってきます！とにかくみなさん周りの人を感動させられる位がんばってきいましょーーー\(//∇//)\ てことです＼(^o^)／ ※竹下トレーナーの美しい肉体はぜひジムまで見にきてほしいのであえて画像アップしてません。当ジムのホームページやフェイスブックにはありますけどね(^^;; それではまた来週〜！追伸：そういえば、競泳の選手もパンツ一丁ですね！最後まで読んでくれたあなたにプレゼント！フリーポージングの後にアンコールで出てきて、観客席でサービスをする大庭さん。このとき僕は号泣中(;_;)

引っ張る動作で必要なトレーニングギア

こんちわー！最近うちの最年少のkたmらトレーナーにポケモン呼ばわりされる薬師寺ですwわたしはひとですwww みなさんポケGOやるヒマあったら腕立ての10回でもやったほうが絶対いいですよねー！といいつつわたしもポケGO大好きですけどね笑ウチのジムでイーブイ捕まえました（≧∇≦）さてさて今回ご紹介するトレーニングギアはパワーグリップとリストストラップです！（前回ご紹介したのがリストラップで今回はリストストラップです！ラップとストラップの違いです。ややこしい(^^;;）引く動作をする種目で握力をサポートするために使います。パワーリフティング競技ではルール上使えませんが普段のトレーニングではもちろん使えます。デッドリフトやベントオーバーローなど背中の種目で引く動作をする時、特に高重量を扱う時は必須のアイテムだと言えます。このギアなしにデカくて広い背中をつくることはできないと言っても過言ではありません(>_<) いわゆる引く動作をするときは、肩の力を抜いて、ある程度リラックスすることが必要なのですが、これらのギアで握力をサポートすることで無駄な力みをなくし正しい姿勢が作れます。オルタネイトグリップでればある程度引きやすくなりますが、左右の手を互い違いに握るため体のバランスを考えると決して良いとは言えません。ですので、背中の筋量や筋力アップ目的であればパワーグリップやリストストラップを使いオーバーハンドグリップやサムレスグリップで握るのが効果的です。（グリップの握り方もお伝えしますので聞いてくださいね(^^）パワーグリップとリストストラップのどちらを選んでも構いませんが、パワーグリップは手のひら全体でバーを包み込むように握るのに向いていて、ストラップは指でバーを引っ掛けて握り込むのに向いています。ちなみにぼくはデッドリフトはリストストラップでベントオーバーローはパワーグリップを使うことが多いですね！どちらが自分に向いているか、力が入りやすいかは実際に試してみるのがよいと思います。両方買って、種目別に使い分けるのもありです。使い方については分からなければしっかりお伝えいたしますので気軽に声をかけてくださいねー！プロティオスではパワーグリップの販売もしております(^o^)/ レンタルもしていますよ。こちらもお気軽にお問い合わせ下さい。それではまた来週ー(^o^)/

リストラップとラーメン２杯、交換しませんか？

こんちわ　薬師寺です！この季節になると毎日タオルを3枚持ってきてます。3枚全部使ったことはないんですけどねｗたまにラーメン食べると(-_-;)なので、備えあれば憂いなしってやつです。さて、トレーニングで備えておきたいもの。そう、それが各種トレーニングギア！今回はリストラップです。（⬆︎当ジム代表のオススメのリストラップです(^o^)/）リストラップと似た名前のトレーニングギアにリスト"ストラップ"てのもあります。これは背中の種目をするときに握力を補助する目的で使うツールで、これまた必須ツールですが、これはまた今度お話ししますね。リストラップはリスト（手首）をラップ（巻く）もの。リストストラップはリストにストラップ（結びつける、縛る）ものです。さて、リストラップは手首の保護のために使います。ベンチプレスで高重量になってくるとかなりの負担が手首にかかり、正直折れるんやないかと思うくらいのときもあります。。。。そんなときにこのリストラップを巻いておけば、あら不思議、なんという安定感でしょうか。。。。手首が保護されてる安心感と実際に巻いてる安定感で、ぶっちゃけマックス重量10kgは軽く伸びちゃいますよ！でも軽い重量からでもつけとくとさらに安心ですねー！巻き方とか分からなければ聞いてくださいね^^ あ、スクワットの時にも巻いてたほうがいいですよー！重いバーを担ぐわけですがから手首にも負担かかりますからー。価格は写真のもので１７５０円。ラーメン一杯が８００円として大体2杯分。この価格で怪我のリスクを減らすことができて、トレーニング効果の向上が見込めます。今週のランチはコンビニでサラダチキン（約200円）だけにしておきましょう。これでリストラップが買えます。そして体重も落ちるはず。前回のベルトに限らず定番のトレーニングツールというのは、それなりの存在理由があります。持ってなくてもできるけど、絶対持ってた方がいい、というものがほとんど。いつか買うつもりなら、早めにそろえることをお勧めします。勇気をもって飲み会を２回くらい断れば、大体のツールはそろいますよ。購入については相談していただければ、何かしらアドバイスできると思います。それではまた来週！

トレーニングベルトをする理由

毎日暑かったり、土砂降りの雨だったり、いやな天気が続いておりますが、もうすぐ梅雨明けですね！あと少しのがまんです！真夏のビーチで堂々と裸になれるように今の時期に追い込みましょう(笑) トレーニングで追い込むには色々なトレーニングギアがあった方が良いです。ベルトや、グローブ、りストラップ、シャツやパンツ、靴、靴下などもトレーニングギアと言えます。その中でも今回はベルトをご紹介します！ベルトは高重量でのトレーニングには欠かせない必須のギアです。ベルトを使う目的は腹圧をかけ姿勢やフォームを整えることであり、効果は主に二つあります。 ①強い力が出せる ②腰の怪我を予防するということです。ベルトを締めるときは思い切りきつく締めます。そうしないとあまり意味がありません。ギュッときつく締めることで腹圧がかかります。腹圧をかけた時ベルトがないと、圧が逃げてしまい、腹圧がかかりません。ベルトを締めることで腹圧が逃げずに、腹腔内に力が加わっておなかに力が入りやすくなり、姿勢が整います。よいスタート姿勢（フォーム）がとれるとおのずと強い力が発揮しやすくなります。腹圧にはもう一つの重要な役割があります。それが、腰椎の保護。特にスクワットやデッドリフトといった腰痛に負荷のかかる種目には欠かせません。高重量になれば、過度な緊張をかけたスタート姿勢になります。腰に緊張のある状態でスタートすると動作中ずっと腰が過度の負担を強いられることになります。また腰の緊張が同時に股関節の柔軟性を阻害するため、腰を深く落としてしゃがむことができなくなる場合があります。正確なフォームを習得してより安全に効率よくトレーニングを行うにはベルトは欠かせません。当ジムでもベルトの貸し出しをしています。怪我をしてから使っても手遅れなので、高重量にチャレンジする時には必ず着用しましょう！それではまた来週！！

大分で女性が筋トレするなら・・・

こんにちわ！トレーナーの薬師寺です。当ジムもグランドオープンして早くも１ヶ月が過ぎました。楽しんでいただけてますか？大分でも女性で筋トレする人は少なからずいます。当ジムでも女性、頑張ってますよね。今回は女性のトレーニングについてです。痩せたい！という世の中の女性の願望は男性の想像をはるかに超えて、いつの時代でも様々なダイエット本やダイエット方法が注目を集めています。とはいえ、まだまだ誤解も多く、”脂肪を減らす運動だけしておけば良い”とか、”食事制限だけすれば良い”という考えが多いですね。もちろんこれらは「ダイエット」という一面からみれば効果があるかもしれません。しかし美しい体型になりたいのなら、やはり筋トレは欠かせません。そしてそれは継続的にスリムな体型を維持することにもつながります。そもそも無理なダイエットだと脂肪とともに筋肉まで落ちてしまいます。すると基礎代謝が落ちて、むしろ太りやすい体になってしまいます。つまり、リバウンドだけでなく、次のダイエットにおいても痩せにくい体になってしまうのです！悪循環！！逆に、筋トレを積極的に行って筋肉が増えれば代謝が上がるので痩せやすい体質になると言えます。でも、筋トレするとムキムキになるんじゃないの？と心配していませんか？安心して下さい！女性が筋トレをしても男性と違いホルモン濃度などに差があるのでムキムキにはなりません！ご心配なく！正しいトレーニングをすれば（良くないクスリを使わない限り）女性は女性らしいスタイルになっていきます。最近は健康的な筋肉美だけでなく、髪、顔、メイク、スタイルまで競うフィットネスビキニという競技も流行っており、トレーニングをしたい！という女性も増えてきています。もしあなたが、ちょっとした有名人になりたいのであれば、こういう大会はチャンスです！プロティオスには通常のトレーニング指導以外にもパーソナルトレーニングがあります。今まで以上にがんばって今まで以上に美しくなりたいあなた！私や他のスタッフに声をお掛け下さい。パーソナルトレーニングでは、通常のワークアウトとは違い、ストレッチや姿勢矯正、シェイプアップなど色々なリクエストにお応えしますよ。目的によってはTRXやViPRなども使います。さらに！お気に入りのスタッフがいれば、指名も可能です。言うのが恥ずかしい場合は、紙に書いてお渡し下さい。「薬師寺」「やくしじ」「ヤクシジ」どれでも有効票です。 ”ヤクシジ”に一票お願いします！あなたの女性らしさを１ランクアップさせてみせますよ！

筋肉のための睡眠

どうもです。トレーナーの薬師寺です。さてさて前回かなり話が長くなってしまいましたので、今回はサラッといきます^^; 筋トレするにあたり大事にしなければならないのが運動（筋トレ）と栄養（食事やサプリメント）とそして休養です。しっかり鍛えて、しっかり食べて、しっかり休む。これは筋トレで結果を出すにはとても重要なことです。前回はプロテイン（栄養）について書いたので、今回は休養のことを。休養のうち、とくに睡眠は大事です。「寝る子は育つ」の言い伝えの通り、筋肉は寝ている間に作られます。また良質な睡眠をとることで、翌日の仕事やワークアウトを充実させることができます。あらゆる意味で睡眠は重要なのですが、寝る時は副交換神経を優位にした方が良いと言われています。副交換神経を優位にする方法の代表的なものが深呼吸で、例えば以下のような方法があります。 ①鼻から4秒かけて息を吸います。・ ②吸ったらそのまま7秒息を止めたままにします。 ③8秒かけて息を口から吐きます。 ①～③を4セット繰り返す。ゆっくり吐くことを意識することで、副交換神経の働きを高めることができます。これ不思議とストンと落ちます。。。それではおやすみなさい(^^)/ もし眠れなかった方はこの動画でも見て笑ってからもう一度お試し下さい（笑）ちなみに最新号のTarzanは自律神経について。この辺は、簡単に仕組みを知っておくとすごく役に立つ知識です。

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