クラソノです。

ついに・・11月になりました。

いや、別に何もないですよ。ただ、、、早いな、、と。

もう正月が見えてきた。。というだけです。

前回、トレーニングの前の食事についてお話をしましたが、ついでなのでトレーニング後の食事についてお話ししましょう。

結論を言えば、

小さなことを気にするな、

です。

巷のYouTubeや諸々で、ゴールデンタイムなんて言われて、

運動後３０分がプロテイン摂取のチャンス！

ということで、トレーニング後にプロテインを飲んでいる方もいると思います。

いいですね。ナイスな習慣です。

何がいいって、そこでお菓子とか、変なものを食べてないのがいい。

そして、タンパク質やエネルギーをこまめに摂取する、というのがいいです。

ぶっちゃけ、ゴールデンタイムについては今や都市伝説化しています。

確かに、運動後は成長ホルモンや筋肉を作る働きをするホルモンがドバっと出ているようですが、じゃ、その後はどうなの？実際はどれくらい変わるのか？

というとしばらく24時間とか48時間とかも続きます。

で、現在の結論的には、

タンパク質摂取についてはタイミングより1日の総量が大事

ということになっています。

例えば体重５０kgの方であれば、1日１００gくらいのタンパク質の摂取量が望ましい、というのが一般的です。

で、１回の吸収量も限界があって２０gとか３０gとか言われています。

なので１回２０gを、1日５回に分けて摂取する必要があります。

普通に朝ごはんと納豆、卵で20gくらい、それにヨーグルトとか牛乳などを足せば２０gくらいになります。

昼や夜のご飯もお肉１００gで２０gなので、まぁ、普通に食べていればそれくらいは、、

普通が分かりませんけどね。

ちなみにクラソノの今日の朝ご飯は

・餅

・プロテインとヨーグルトとバナナと小松菜をミキサーでジャーとやったやつ（スムージーなんておしゃれな感じなはない）

・ゆでたまご

・マルチビタミン

です。

ざっくり-600kcalくらいでタンパク質は２５gくらいかな。多分。

参考までにその辺の食事のタンパク質量をご紹介。

マックのハンバーガが１個でタンパク質１０g

食パンなら２枚で１０g

牛乳２００ml 、卵や納豆、肉まんは７−８g

肉や魚は１００gで２０g

ジムにあるプロテインバーが１袋２本で２０g

くらいです。

この辺を知っておくと色々と便利です。（何が？）

で1日３食で６０gを摂取するとして、残りの２０gをどうするか、です。

手頃なのはプロテイン。安いし。

いつ飲むのか、というと食事と食事の間。

なのでトレーニングの前後になります。

どっちでもいいです。

トレーニングの後に食事をするのであればトレーニング前がいいでしょうし、

食事の後にトレーニングするなら、トレーニングの後がいいでしょう。

あとは夜寝る前とか、朝食と昼ご飯の間とかですが、仕事をしている人は難しいかもしれません。

プロテインバーとかその辺なら大丈夫なのかな。

これが体重７０gの人だと１５０gくらいの摂取量になるし、そうなると1日に５回か６回に分ける必要があります。

筋トレ後にプロテインを飲む、

というのは

タンパク質の総量を確保する上でも大切

なのです。

別にすぐに摂取する必要はありません。

プロテインがない！どうしよう！せっかくの筋トレが・・・とストレスフルになるくらいなら5時間以内に飲めばいい、くらいに考えていてもいいと思います。

さらに言えば、そういうのを気にするのはトップレベルでの話であって、僕らはとりあえずいつでもいいので食べる時に食べる、体重あたり1日２gー３gのつもりで多めに摂取しておけばいい、という考えでいいと思います。

色々な実験でも

筋トレ直後にタンパク質を摂取しても、1日の総量が一緒ならほとんど同じ、

という結論が出ています。

あ、そうそう、

もう一つ大事なことは炭水化物もリカバーすることです。

次の日に良いトレーニングをするためにも、疲れを残さないためにも炭水化物やビタミン、ミネラルは大事です。

何事も偏ると良くない、

ってことです。

タンパク質もプロテインだけでなく、魚、肉、植物など色々なところから摂取しましょう。

人間の身体は分からないことだらけです。タンパク質の摂取についても普遍的な最適解が見つかっていないので、

・たくさん摂取する

・分けて摂取する

・色々な食材から摂取する

・他の栄養素も摂取する

というごくごく当たり前といえば当たり前の結論になります。

食事はめちゃ大事ですが、身体は分からないことだらけです。

何がどうなってどうなるのか、、謎ばかり。

大会に出る人が短期間で減量するときは別として、

小さなことにこだわらず、長い目で見て続けれらるような健康的な食事習慣にした方がベターだと思います。

筋トレ後にプロテインを飲むのはいいことですが、科学的にはタイミングにこだわる必要はありません。

それよりも、

筋トレしてプロテイン飲むというルーティンで筋肉が育つ！痩せる！

と”思い込むこと”が大事なことなのかもしれません。

こういうのは実験しづらいし、それこそ妄想の範疇ですが意外と効果あるんじゃないかと思っています。

痩せると思って食べれば痩せる、

という論文もあるくらいです。本当に。

人間の身体は複雑なのです！