タンパク質の国から今日のブログを書いているクラソノです。
今日はちょっと真面目な話をしましょう。
タンパク質摂取のタイミングと摂取方法について
NSCAジャパン機関「Strength & Conditionig Journal」に特集がありましたので、そのご紹介です。
気になる人にはすごく気になるテーマではないでしょうか？
タンパク質をいつ、どう飲めばいいとか、を１１ページものページを割いて真面目に書いてます。
興味のない人にとっては、本当にどうでもいいことですが、タンパク質の国では一大事なのです！
しかし、こういう論文形式レビューは
「・・・という好ましい変化を促進させる可能性が示唆されている。」
みたいな周りくどい表現が多くて、読み疲れますね。
さて、一々内容を紹介しても面白くないので、気になったとこ、知ってほしいところを説明しましょう。
タンパク質はやはり大切。
ざっくり一言で要約すればこういうことです。
せっかく読んだので、もうちょっと細かく説明しましょう。
・摂取のタイミングについては、エクササイズの前後が望ましい、
・エクササイズの前の摂取の方が良い、という論文もあれば、前でも後でも変わらないという論文もある。
・エクササイズ直後はタンパク質合成が促進される、という論文はたくさんある。
タンパク質摂取のタイミングより大事なこと
すごーく大事なことは・・・
タンパク質の絶対的な総摂取量が足りている人については摂取のタイミングのもつ効果は低下するか、完全に消滅する、
ということ。
つまり、タンパク質は”絶対的な摂取量が大切”で、タイミングは量が足りてない時に気にするべし、ということ。
「え、そうなの？」って人もいると思います。
「プロテインはいつ飲めばいいんですか？」
とよく聞かれますが、
とりあえずは運動の前後に摂取しておけば間違いありません。
そして、そんなことより絶対的なタンパク質の摂取量の方が大事ですよ！
ということです。
あとは、
・タンパク質が多い食事の方が脂肪が落ちて、筋肉がつく
・１日を通して、小分けにタンパク質を摂取した方がいい
・トレーニング経験が乏しい人の方が、タンパク質摂取の影響は大きい
・高強度のウエイトトレーニングとタンパク質を多く摂取することで、筋力と徐脂肪量のより大きな効果が促進される
・中程度のカロリー制限と有酸素運動とウエイトトレーニングを組み合わせた定期的な運動を行うことは、効果的で長期的な減量方法
・・・
などなど、
普通に考えて「そうだよね」という感じです。
本当に論文は正しいのか？
しかし、これらの論文というのは、要注意！
と私は思っています。
多くの論文には、それが書かれた背景があるものです。
製薬メーカーや企業スポンサーから資金援助を受けていたり、望まない結果が出た場合は発表しなかったり、ひょっとしたら捏造も・・・
実験なんて、「こういう結果を出してくれ」「こういう結果が欲しい」となればそうなる実験をするものです。
だからこそ追試が必要なんですが、人で追試は難しいのです。
ほんと、人を対象にする実験というのはすごく難しいです。
同じ人に、同じトレーニング内容で、同じ食事・・・とあらゆる条件を同一にして実験することが条件ですが、それは不可能ですからね。
同じ人でやるにしろ、すでに二回目ということ自体の馴化問題があります。
その時の体調も違いますからね。
理論が先か、実践が先か・・
私たちとしては、細かい実験は研究者にやれせておいて、ある程度ざっくりした感じでとらえればいいと思います。
今ある常識だって、２０年後にはどうなっているか分かりませんからね。
そもそも理論は後から付いてくるものです。
とりあえず、現時点の科学は、まだ実践に追いついていません。
だから、ボディビルダーも人によってトレーニング方法がまちまちなわけです。
何が一番いいか分からずに、自分の感覚を信じて、信じ切ってやってるんです。
「タンパク質は重要だ！」なんて、ずーと前から分かっているわけですが、
いまだに一日の限界摂取量だってはっきりしませんからね。
だから、一日何グラムとか上限を決める必要もありませんよ。
毎食１kgの肉！肉！！肉！！みたいな極端な食事をしない限りね。
今回の結論
タンパク質摂取のタイミングについては、
細かいことは気にするな、とりあえずたくさん摂取しとけ、
ってことでいかがでしょう？
あとは色々と自分で試してみましょう。
エクササイズの前に飲んで見たり、後にして見たり、
プロテインの代わりにMUSASHIのようなアミノ酸を飲んでみたり、たまにはプロテイン自体を抜いてみたり。。。
その中で「！」というものがあれば、それがあなたの正解ですよ。
２０年後に「ほら、前から俺が言ってるとおりじゃん！」ってなるかもしれませんからね。