ほとんどの人はダイエットが目的
ジムやヨガをやっている人の７割くらいはダイエットが目的だと思いす。
絞るとか引き締めるとかを含めると、８割以上かもしれません。
今回はダイエットについて、ちょっと大事な考え方を教えましょう。
誰もが知ってるダイエットの基本
ダイエットの基本は
・摂取カロリーを消費カロリーより小さくするか
（つまり食事を制限する）、
または
・消費カロリーを摂取カロリーより大きくするか
（つまり、運動量や代謝を増やす）、
もしくは、
・摂取カロリーを減らして、消費カロリーを大きくする
（つまり、両方を併用する）
のどれかです。
どっちにしろ
摂取カロリー＜消費カロリー
という不等式にすることは必須です。
具体的に例を挙げましょう。
ここまではきっと誰もが知ってるし、ダイエットで意識することだと思います。
さて、ここに
・摂取カロリー２０００kcalで消費カロリーが２０００kcal
で体重がバランスしている人がいたとしましょう。
この人がダイエットのために、
摂取カロリーと消費カロリーの差を５００kcalにするとします。
計算上、１日500kcalの差をつければ１ヶ月で２kgくらいやせることができます。
（これも大事な数字なのでぜひ覚えておいてください）
（＊１日５００kcal*30=15000kcal 脂肪１gにつき約7kgのカロリー消費が必要ってことで
15000/7≒２
ってこと）
じゃ、どうやって５００kcalの差をつくるのか？
というところを考えてみます。
結論を最初に言います。
今回の趣旨は５００kcalの差をどうやってつくるかによって身体は変わりますよ、ということです。
例えば、
A食事制限：消費カロリーはそのまま２０００kcal、食事を減らして摂取カロリーを１５００kcalにする
と
B運動量を増やす： 摂取カロリーはそのまま２０００kcal、エクササイズをして消費カロリーを２５００kcalに増やす
は違う、ということです。
もっと極端にいえば
C極端な食事制限： 運動を全くせずに消費カロリーを１０００kcalまで押さえて、そのかわり摂取カロリーを極限５００kcalに押さえる
と
Dよく食べよく動く；たくさん食べて摂取カロリーが３５００kcalだけど、めちゃくちゃ運動しまくって消費カロリーを４０００kcalにする
ことは
同じ５００kcalの差を作るにしても、その意味は全く違うってことです。
あ、これに明確な根拠やエビデンスはありませんが、なんとなく分かる気がしませんか？
例えばCのパターン（極端な食事制限）で減量できたとして、筋肉もない、単なる痩せこけた人になるだろうし健康的じゃない。
それをずっと続けてキレイで健康的な身体になるだろうか、というと疑わしい。
多分、身体の代謝も落ちているだろうから、実際は体重も落ちにくくなると思います。
そして、Dのパターンの場合（めちゃ食べてめちゃ動く）は、運動でエネルギーを１０００kcalや２０００kcal増やすというのはかなり大変です。
大学生とかバリバリの現役選手みたいな練習量が必要です。
そうですね、せっかくなのでこれも覚えてもらいましょう。
運動にエネルギーの簡易計算法
ざっくりですが、運動によるカロリーは
自分の体重×距離＝消費kcalです。
例えば、体重５０kgの人が２０km走ったり歩いたりすれば１０００kcalです。
では、３０歳過ぎた社会人が毎日２０km走ることができるのか！？
ってことを考えると、毎日１０００kcal分運動するというのが現実的ではないことが分かると思います。
もし、それくらい動くことができても、身体のどこかを故障しそうだし、そもそも３５００kcalは食べ過ぎです（笑
現実的にはAとBの折衷案くらいがベストな減量プランになるでしょう。
つまり、
毎日の食事で３００ー５００kcalくらい減らして、プラスアルファ週に２−３回４００ー５００kcalくらいの消費カロリーの運動をする
という感じです。
これなら、すごく健康的な感じですよね。
筋トレと有酸素とヨガとか組み合わせて身体の負担を分散させながら、継続的に運動を続ける。
みたいなイメージ
身体を動かして、代謝をあげ、生物としての力を保持しながら、食事を減らしたり、過去食品を減らすなどして、身体を気遣う食事をする。
・・
あれ・・
結局いつもと同じこと言ってる。
でも、そういうことなんです。
今回知ってほしいのは、
単に摂取カロリーを減らす、つまり食事を減らせばいいてわけじゃない、
減量というのは単にカロリー差を作ることだけじゃなく、その中身が大切ですよ、
ってことを言いたいのです。
今までと同じだけ、好きなものを好きなだけ食べて痩せることはできませんし、運動だけで500kcalの差を作るのは大変です。
毎日１０km走れます？
将来的に継続できて、健康的で活動的な生活を送るようなライフスタイルをつくりましょう。
ということなのです。
あなたの目的は短期的に瞬間的に痩せるだけじゃなく、健康的に引き締まった身体だと思います。
１０年後、２０年後も健康的に動くことできることだと思います。
今の体力を向上させたり、または維持することだと思います。
筋トレと食事のバランスが大切です。
いつもはこの辺で締めるところですが、、今回は食事のメニュー案も紹介しましょう！
筋トレはジムでトレーナーに任せるとして、食事は自分の責任で食べなければなりませんからね。
そして、こういうのも今はAIでサッと作れてしまいます。
ということで、
管理栄養士ChatGPT-5にメニューを作ってもらいました。
40歳向け・減量用1日食事例（1500kcal）
1日1500kcal 食事例
朝食（350kcal）
- オートミール 25g（92kcal）
- 無脂肪牛乳 150ml（60kcal）
- ゆで卵 1個（70kcal）
- 無糖ヨーグルト 100g＋ブルーベリー 50g（70kcal）
- 水、お茶
P: 18g / F: 6g / C: 45g
昼食（500kcal）
- 雑穀米 100g（170kcal）
- 鶏むね肉 150g（160kcal）
- 野菜サラダ 150g＋オリーブオイル小さじ1（45kcal）
- みそ汁（40kcal）
- 納豆 1パック（100kcal）
P: 35g / F: 10g / C: 50g
間食（150kcal）
- プロテインシェイク（120kcal / P: 20g）
- アーモンド 5粒（30kcal）
P: 20g / F: 3g / C: 2g
夕食（500kcal）
- 白米 100g（170kcal）
- サバの塩焼き 80g（140kcal）
- 温野菜ブロッコリー 100g＋マヨネーズ小さじ1（50kcal）
- 豆腐 半丁（80kcal）
- きのこスープ（40kcal）
P: 35g / F: 12g / C: 45g
こんな感じです。
やっぱ少ないですね。。
何かしら我慢は必要です。
なんならあなたの食事メニューも作りますよ。
好きなもの、嫌いなもの。毎日食べたいもの、食材など詳細に教えてくれれば１５００kcalや2000kcal用のメニューを作りますよ。
今日の結論です。
食事制限をしつつ、運動量も少し増やす、もしくは筋トレをする。
これが大ダイエットの早みち法則です！