スクワットの基本

前回、スクワットの話をしましたが、そもそもスクワットって何をどうしたいの?

という説明が抜けていました。

今回は復習もかねて、スクワットについて詳細に解説します。

胸の季節はあと1ヶ月。

10月くらいからは本格的にスクワット月間になりますので、それまでにしっかりとフォームを作っておきましょう!


今回はBasic Barbell Training (邦題:スターティングストレングス)Mark Rippetoe著を参考にしました。

この本の中で、

「スクワットはあらゆるトレーニング種目の中で最も重要」

「筋力、パワー、筋量を伸ばすためにウエイトルームでできることの中で、可動域をいっぱいに使ったスクワットは最も有効で価値のあるツールです」

と絶賛されています。

お尻を鍛えるならまずはスクワットです。

色々やるよりまずはガッツリ基本のスクワットをやり込みましょう。

きついけどそれだけ得るものは多いのです!!


さて、そんなスクワット、

太腿の裏側やお尻、内腿となどをメインとして足の筋肉を総動員する動きになります

加えて、上半身を安定させるために腹筋群や背中の筋肉も動員します。

「コアトレ」とか「体幹トレ」なんて言ってますが、スクワットしておけばそんなのはする必要ない、という人も少なくありませんし、私もそう思っています。

(体幹トレーニングはなんらかの理由でスクワットができない人や初心者には必要かも)

さて、それではポイントを見ていきます。

スクワットのポイント

・重心、バランス

これが一番大事。

1、足の中心の真上にバーベルが位置する

そして、

2、バーベルがまっすぐ鉛直に上下する

という感覚を常にもっておきましょう。

正しい身体の使い方を覚える上ですごく重要です。

この2つの鉄板ルールをしっておけば、大きく間違うことはありません。

・担ぐ位置

担ぐ方法はハイバーとローバーがあります。

ハイバーは僧帽筋の上、

ローバー肩甲骨の出っ張りがあります。その真下で手のひらと挟みこむように担ぎます。

こちらがローバー

肩甲骨の出っ張りのすぐ真下に乗せる(ローバー)(こちらがおすすめ!)

こちらがハイバーのバーベル位置。

肩の可動域が狭いとか、どうしても違和感がある人は背中の上部にある僧帽筋の上に乗せることもできますs。

僧帽筋の上に乗せる方法(通称:ハイバー)

バーベルにクッションは不要です!

女性陣に多いのですが、バーベルにクッションを巻くのは最初だけにしてください。

あれがあると正しい位置に担げません!

本当に最初だけは許しますが、3ヶ月過ぎたら外してください。

正しい位置に担げば痛くありません。

いや、最初はちょっと痛いけど、、、慣れます。多分。。

・肘

肘は引き上げるようにします。

この辺は肩の可動域と関係しますので、無理しないでいいですが、いける人は肘を引き上げてください。


・足幅

踵を肩幅くらいに開いてつま先を30度くらい開きます。

膝をしっかり開いて爪先と同じ方向を向くようにしっかり開きます。

足の幅については体格や柔軟性などの関係してきますので、一概には決められません。

背中はだいたい45度くらい前傾します。


・視線

1m〜1.5m先をみます。

上を見上げない

あごを引いて背中から頭が真っ直ぐになるように意識してください、


・ラックの高さ

だいたいバーが胸の高さになる位置にセットします。

首でなく、胸。

外したり戻したりするときに背伸びしないようにしましょう。

高すぎるより低すぎる方がいいです。


・呼吸

動き出す前にしっかり吸って息を止めるバルサルバ法がおすすめ。

バルサルバ法
ウエイトトレーニングにおいてはしばしば用いられます。
動作中に呼吸を止める方法です。
動きながら吸う吐くをせず、腹圧を高めたまま動くことで体幹部の安定をもたらします。
重い重量でのスクワットやデッドリフトでは必須のスキルです。
別に難しくはないので、ぜひやってください。

1レップ毎に大きく息を吸って、止めて腹圧を高めて、動き出す癖をつけましょう。

ベルトに頼らず、腹圧を高める練習もしましょう!

(とはいえ、高重量する場合はベルト着用してください!)


危険!

・体幹が前傾し過ぎる

・バーを担ぐ位置が高い

・踵が浮く

・膝が内側に入る

・腰が曲がるもしくは反り過ぎる

これらは危険なフォームですので、ご注意ください。

正しいフォームは安全で力ももっとも発揮しやすく、

ダメなフォームは力でないし、危険だし、いいことありません。


ポイントの確認

  • しゃがんだ位置で胸と腰は真っ直ぐ。
  • 体幹は45度くらいに傾ける
  • バーベルは足の中心の真上
  • つま先と膝は同じ方向
  • 股関節が膝の位置より下になるまでしゃがむ
  • 視線は1.5mくらい前(上じゃない)
  • 足幅は肩幅が基本。
  • つま先は外側に。
  • 膝を外側に押し出す
  • バーベルは真っ直ぐ鉛直に動かす
  • 可動域いっぱいに動かす

これくらいを注意しておけば、だいたい安全で効果的なスクワットになると思います。

ぜひぜひ何度も読んであとは実践あるのみです!


最後にもう一度、冒頭の言葉を繰り返します。

「スクワットはあらゆるトレーニング種目の中で最も重要」

「筋力、パワー、筋量を伸ばすためにウエイトルームでできることの中で、可動域をいっぱいに使ったスクワットは最も有効で価値のあるツールです」

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