タンパク質は１回３０gで足りてますか？

プロテイン摂ってますか？その昔、ギリシアのソクラテスさんは「無知の知」と言いました。自分が無知ということを知っていると。私は栄養学については、大学時代からかなり本を読んだりして、「分からないことだらけ」ということを知っています。世の中はダイエットダイエットと痩せることばかりですが、ここにきている会員さんの中にもはもっとタンパク質を摂って欲しいと思う人も少なくありません。痩せたいのであれば摂取カロリーを減らせばいいのですが、同じ量だけカロリーを減らしても同じ量だけ痩せるとは限りません。増量も同じ。同じ量だけ食べても同じ量増えるわけではありません。その時の体調や消化力というか吸収力というかそれでも変わってくるはず。おそらく咀嚼力でも変わってくると思います。体質も関係してきます。インスリンが出やすい人やでにくい人、血糖値が上がる人、あまり上がらない人。この辺になってくると分子栄養学なんて言われていますが、この考えはすごく大事。栄養というは単なる栄養素という考えではダメということその食品に含まれている栄養素の量があなたの体にどれだけ入ってくるかはブラックボックスなのです。ただ、現実的には栄養素で考えるしかないのですけどね。個人差を考えていたらキリがないし、自分の体質を調べるなんてね、そこまでやる価値があるのかどうか。例えば、一日１食としても体が慣れれば、体重は減りません。体が「このままじゃ、ヤバイ！」と感じたところで、たぶん色々なことが起こり始めます。目には見えないけど、体の中の小さなところで変化しているはず。毎日毎日体は変わっていますから。一日の目安の摂取カロリーとか栄養量とはか指針が出ていますが、そんなのは本当に目安にすぎないということです。あなたはあなた。そして自分にぴったりの栄養素量なんて知ることはできない。その日の体調でも変わってくるし、体も変わるから。ということを知っておきましょう。１食あたりタンパク質３０gが上限なんて言われていますが、ボディビルダーはもっと摂ってますからね。１日あたり体重の３倍４倍撮ってる人もいるわけです。かといって、あなたがそれくらい撮っても大丈夫かというと、そうではない。どこか体調がおかしくなるかもしれません。そして正解は誰にも分からないのです。結局は自分の体と相談していくしかない。筋トレして体が大きくならないのであれば、その時はトレーニングかタンパク質が足りてないだろう、ということです。１食あたりタンパク質を３０g摂取していても、吸収されているるのはちょっとかもしれない可能性があるということ。何人かに一人はそういう人も体質な人いるわけで、どちらかというと吸収が悪い人というレベルの人も存在しますよね。栄養学なんて所詮そんなもんです。ということを知っておけば、ナーバスにならなくてすみます。でも、カロリー計算や栄養素の基本は抑えておきましょうね。基本は基本ですから。でもそれだけじゃ、説明できないこともあるよ、ということです。もし、あなたが食べてないつもりで痩せられないのは、あなたの吸収力が素晴らしいのか、どこかで食べて埋め合わせている可能性が大です。この辺は自分の胸に手を当てて考えていただきたいと思います。基本的には減量できない人はいませんから。もし本当に食べてなくて、痩せられないのであれば、一度病院にいって血液検査をすることをおすすめします。

その食品は何キロカロリー？

クラソノです。ダイエット最適シーズンの夏は終わってしまいそうですが、秋や冬こそ気を引き締めないと確実に太る時期です。食事には十分気をつけましょう！ダイエット、減量については１にも２にも食事です。１に食事、２に食事、３、４がなくて５に運動。。。というくらい食事は大事です。何を、いつ、どれだけ食べるか？のうち、”どれだけ食べるか”はとても重要です。食事での減量については、基本的には・総カロリーを減らす・炭水化物を抜くのどちらかです。炭水化物を抜く、というのは結果的にには多くの場合、総カロリーも減ります。そういう意味ではやはり総カロリーが大事です。かといって、食事のたびにいちいち調べるのも面倒くさいと思います。しかし、ある程度は計算できないといけない。この際、カロリー計算を覚えましょう！すごく適当でいいです。大雑把でいいです。全く知らないより１００倍いいです。いいですか・・・炭水化物とタンパク質は約4kca/g 脂質　　約９kcal/g 基本はこれだけ。約は省力しますが、あくまでも約ですからね。プロテイン（＝タンパク質）１００gで４００kcalです。砂糖（＝炭水化物）１００gでも、クッキー１００gでも、かりんとう１００gでもポッキー１００gでも食パン１００gでもどれでもほとんど同じ。４００kcal 種類によっては油の量や水分量が違うけど、まぁ、ほとんど一緒ってことでいいです。かりんとは確かに揚げているので若干カロリーは高いから、かりんとうよりクッキーの方がいい！とかそういう誤解は困ります。朝ごはんで言えば、ご飯１杯は１６０kcalくらい。６枚切り食パン１枚と同じくらいのカロリーです。ご飯の方が水分あるので若干満腹感はあるかもしれません。でその中に、ご飯の場合は炭水化物は４０gくらい。タンパク質はちょっとだけ。３gくらい。まあ、タンパク源としては期待薄です。タンパク質としてはパンの方が多い。５−６gかな。まぁ似たり寄ったり（笑）グラノーラは油脂が多いので、カロリーはやや高めです。１００gで４５０kcalくらい。ご飯と同じカロリーにするにはたった３０−４０gくらい・・・結構少なめです。ついでに、基本的にお菓子やパンは４−6kcal/gくらいと思って概ね間違いない。お菓子はちょっと油で揚げているので炭水化物と脂質の中間の値です。例えば、ポテチ１袋６０g　３3０kcal かっぱえびせん　９０g　４５０kcal かりんとう　１００g　４４０kcal カップ麺　　４００ー６００kcal です。ってことはご飯を２杯食べたり、パンを２枚食べるとポテチ１袋分ってことですね。パンを２枚食べるならポテチ１袋やかりんとう５０g食べた方が満足感があるかもしれません。 GI値が違うとか、糖の質が違うとか色々言いたいことあるかと思いますが、カロリーだけに着目した場合、ということです。こんな感じでが、いかがでしょう？食品のイメージに騙されずに、この食品は何からできているのか？ということを考えれば、重さが分かれば、袋の裏面を見なくても大体のカロリーは分かります。どうです。すごいでしょ！ちなみにお肉は１００gあたりのタンパク質量は２０−３０gくらいです。炭水化物量は０！でカロリーは肉の種類や部位によりますが、鶏肉で２００kcalくらい。牛肉で３００Kcalです。１００gというのは手のひらくらいの分量と覚えてください。手のひらくらいの肉でご飯１ー２杯のカロリー。１０倍以上のタンパク質って感じです。実は、お肉には鉄分やビタミンなども実は結構含まれています。私の中では、鶏肉はビタミンA 豚肉はビタミンB類、牛肉はカルニチンが多い、というイメージですね。どれくらい入っているのかは、ちょっと忘れましたけど、そこそ含有量も多くて「あれ？肉食べておけば、野菜って食べる意味あまりないな・・・」って感じたことを覚えています。というとで、今日絶対に覚えて欲しいのは砂糖でもお菓子でもパンでもクッキーでもかりんとうでもプロテインでも同じ量ならカロリーはそんなん変わらない＝4-５kcal/gということです。で脂肪は大体その倍と覚えてくれればいいと思います！今日もまた一つレベルアップしましたね！

隣の芝生は青く見える？

シャンプーのコマーシャルで,髪のキレイなモデルさんが「私もこれ使ってるわよ」と言わんばかりのCMがあります。でも、実際そのシャンプーを使っているとは限りません。車のCMだって、そのCMに使われている有名人は、多分その車を使っていません。でもそれは決して騙しているわけじゃないですよね。トレーニングを始めて、しばらくすると「他の人がどんなトレーニングをしているのか」気になりだします。自分のやっている方法はあってるのか、もっといい方法はないのだろうか？と。ここで一つ注意しておきます。人の真似、特にネットのトレーニング動画を参考にするのは危険だということ。詳しく解説している動画はともかく、トレーニングの様子を流している動画のトレーニングは真似すべきじゃないかもしれません。特に海外のトレーニーのものについては解説していても言ってることが分からない（笑）どこの誰かも分からない人のトレーニングは当然、トップボディビルダーのトレーニングでも真似するのは（真似をしてもいいのですが）危険かもしれないのです。彼らは基本はしっかり抑えているし、その中でのアレンジだったりします。でもそれは見ている方には分かりません！なぜその種目を選んだのか、そういう動作をするのか本人には明確な理由があってのことです。しかし、その理由があなたに合っているかどうかは別ですよね。特に肩の種目は挙上角度や可動域によって効くところが変わってきます。例えばフロントレイズ。ダンベルやバーベルを手に持って腕を伸ばしてあげるエクササイズ。一体、どこから、どこまであげればいいのか？片手でやるのか、両手でやるのか？ノーマルな方法は肩の高さまで。三角筋により聴かせたいのであれば、肩より３０－４０度上げたところまで。僧帽筋に聴かせたいのであれば９０度に近いところまで。というのが一般的な感じ。動画を見て誰かが肩の高さまでやってたから肩の高さまで、というのでなく、なぜ肩の高さなのか？を考えましょう。もしくはなぜそれ以上にあげるのか。動画で見たトレーニーは実は肩に障害があり、他の種目では肩を痛めるので、仕方がないので、頭上まで上げているのかもしれません。でも、それは動画では分かりません。かっこいい大胸筋を持った人が、ベンチプレスをフル可動域で行わずにハーフで行ったり、逆にボトム部（下の方）だけで往復を繰り返している動画があった時に、「これをすれば大きな胸になるのか！」と思うのはナンセンスです。実はそいう人も日頃は普通の方法でやっているかもしれないし、撮影用にその日だけ特別やっているのかもしれません。シャンプーや車のコマーシャルと同じようなもんですよ。結局。猿真似でなく、自分でしっかり考えた上で真似しましょう！

糖質制限中、何を食べればいいのか？

糖質を食べなければやせることができる！ということは分かったけど、結局何をどう食べればいいの？ごもっともです。理論や理屈はともかく、現実的にはこれが一番大事かもしれません。残念ながら日本料理は糖質が多いです。下味にお酒を使ったり、みりんで甘みを出したり・・・意外なところで糖質を含んだ調味料が使われています。日本料理がヘルシーなんて言われていたのは、ちょっと昔の「油＝悪」の時代までです。さて、この時期からのおすすめはズバリ「鍋」！私の中ではまさに横綱です。人参や大根にも糖質が含まれていますし、キャベツや白菜にも含まれていますが、大量に食べない限りはそこまで気にする必要はありません。気になるようであれば人参や大根、ごぼうなど根菜は少なめにしましょう。サイドでブロッコリーやスプラウトのサラダがあればベストベストですね。付け合わせはゆでたまごか、蒸し鶏あたりで完璧です。タンパク質としては、豚肉や鶏肉だけでなく、鮭やタラなどの魚でも構いません。１５０g〜２００gくらいあれば十分です。シメのご飯や麺類はNGです。お酒を飲むなら焼酎かハイボールですね。日本酒やワイン、ビールを飲むのであれば糖質オフのものを選びましょう。一番いいのは飲まないことですよ！

ケトジェニックダイエットを成功させるたった一つの秘訣

「知は力なり」（フランシス＝ベーコン）この言葉は単に”知識が重要だ”！、ということを言っているわけでなく”知って実際に行動することが大切”という意味です。何かを行う時にはそのことについての知識があると、結果に大きな違いが出ます。テレビやマスコミ、雑誌などでダイエットに関する色々な話があります。なんとなく鵜呑みにせずに、エネルギー代謝について知っておくと納得して行動できるし、結果に反映しやすいです。日曜にケトジェニックダイエットについてちょっと書いたついでに、ちょっと深く説明します。今回はちょっと難しいですが、「なるほど、そういうことだったのか！」理解できればダイエットは成功したも同然です。糖と脂肪どちらが大事か？さて、もともと原始生物時代は糖質しかエネルギーにすることができませんでした。でも今は脂肪をエネルギーにすることができます。進化の歴史の中でミトコンドリアを細胞の中に取り込むことで脂質をエネルギーにすることができるようになったのです。そういう歴史もあり、ヒトの体は脂質より糖質を優先してエネルギーに利用します。糖質がなくなってから脂肪が使われる、というイメージです。しかも糖質がなくなるとすぐ脂質が使われるわけでなく、「やばい！飢餓状態かも！」と判断して、とりあえず筋肉を分解して体内で糖質を作ってエネルギーにしてしまいます。そっちの方が手っ取り早いんですね。これが糖新生と言われるものですが、筋肉量の減少の理由になります。あまり良くないですよね、この状態は。業界的にはカタボリックと言われる、筋肉分解です。（ちなみに合成はアナボリックといいます）さて、糖質をカットするとこの糖新生によりエネルギーをつくります。そして、糖新生から作られるエネルギーにも限りがあります。ここで、やっと脂肪酸を分解することによりケトン体というものを作り出し、エネルギーを作り出すのです。これがケトジェニックといわれる状態です。ケトン体をエネルギーとして使うのです。脳は糖しかエネルギーにできない、とか言われていますが、実はケトン体もエネルギーにすることができるので「脳に糖が来ていないー」なんてことにはなりません。ご安心を。そして、このケトジェニックの状態を保持してれば脂肪がどんどん燃やされるだから糖質をカットしましょう、というわけです。ケトジェニックダイエットの条件ケトジェニックになるために一日３０g〜５０g以内に糖質をカットする必要があり、その食生活を３日〜５日程度続けるとケトジェニック状態になると言われています。ゆるい糖質制限ではケトジェニックの状態を維持できないので、糖質を厳しくカットする必要があるのです。 ”糖質制限”と”糖質カット”の違いがここにあります。糖を摂取すると体に糖が貯蔵されて、また最初からやり直しということなので、飲み会などがあった場合は次の日から再び頑張りましょう！（また糖質をカットすればいいだけ、と前向きに考えて！）さて、先日の記事でケトジェニックダイエットの注意点して・カロリーは減らさない・タンパク質はたっぷりと。・食物繊維、ビタミン、ミネラルはしっかりと。と説明しました。ここは本当に重要なのでしっかりと押さえておいてくださいね。フランシス＝ベーコンはこんなことも言っています。「やってみることが大切だ」ちなみにケトジェニックダイエットの最大の欠点はお金がかかることでしょう。炭水化物は安いですからね・・・本当は牛肉がベストな食材なのですが、現実的には鶏肉や卵、ツナ缶をうまく利用することをおすすめします。鶏肉の調理法についてはまた別の日にでも書きましょう。

初めてルミラン飲んでみた。

キューピーさんの”乳酸発酵卵白入り飲料”『ルミラン』。現在、試飲モニター女性を募集中ですが、まずはスタッフで飲んでみました。・北村T編・KJT編・薬師寺T編全般的には。。・味はなんとも形容しがたい。強いて言えばヨーグルト。・甘さのモッタリ感がある。もっとスッキリできないのか。・冷やせば美味しいかも。・牛乳と混ぜたらいいかも。・口残りの悪さはプロテイン飲料の特徴なのかも・腹持ちは良さそう・ビタミン入れて、子ども向けに販売するのもありかも。・値段はちょっと高いから、実際は購入しづらい・値ごろ感としては、２５０円は論外、２００円なら買わない。１５０円なら迷う。９８円なら買ってもいい。５０円なら愛用してもいい。・たんぱく質が後２倍くらい欲しい。という意見でした。まぁ、男性目線での意見なので、かなり偏っていますけどね。最終的な感想は「キューピーさんが色々試してこの味と内容と価格を決定したので、これがベストなんだろうな」です。

ダイエットのために何を食べるべきなのか？それとも・・・

「何かを選ぶことは、何かを捨てること」２年くらい前に話題になった本で、「エッセンシャル思考」という本があります。無駄なことをやめて、重要なことに集中しよう１というのが大まかな内容です。この中に、この「トレードオフ」という考え方が紹介されています。何かを選ぶことは、何かを捨てること。何かを得ようと思うのであれば、何かを諦めることという考え方です。リスクーリターンの考えにも通じます。利益を得ようと思うのであれば、何かしらリスクを負う必要があります。ダイエットにも避けては通れないものがあります。もしあなたがダイエットをしたいのであれば、何でも食べるのでなく、何かを食べないようにしなければなりません。今、一番のオススメダイエット法それが、いわゆる炭水化物カットです。ライザップさんで一躍有名になったこの糖質オフですが、きちんとやればほぼ確実に成果は出ます。糖質を捨てる代わりに、ダイエットの成果という結果を得ることができます。糖質オフと言っても、いくつか種類があって、糖質制限の程度により・厳しい（ほぼ完全に）糖質カット（糖質１日３０g以下）・緩やかな糖質制限（糖質１日１００g程度）・主食を食べない程度の糖質瀬原という感じに分けています。そう！私がオススメするが、この糖質オフ。糖質カットです。先月のジムMVP会員のKさんも「鶏肉しか食べてません」で１ヶ月ちょっとでマイナス９kg。私も１年前に１ヶ月でマイナス５kg。このように糖質カットは確実に効果があります。炭水化物を摂取しなくても大丈夫なの？と心配するかもしれませんが、大丈夫です！厳しい糖質制限について長期的にはネガティブな影響がある研究結果もあるようですが、数ヶ月とか何年とかいう単位では全く問題ないようです。そういう意味では長期的には緩やかな糖質制限が健康的には良さそうではありますが、短期間のダイエットという面では厳しい糖質制限がオススメです。この厳しい炭水化物カットはケトジェニックダイエットなどと言われていますので、気になる方は「ケトジェニック」でグーグル先生に聞いてみてください。ダイエットの一番の障壁はあなた自身にあります。このケトジェニックダイエットについては、本当に大丈夫かな・・・という心理的な壁が一番邪魔者です。糖質は基本的にはエネルギー以外の役割はありませんし、エネルギーはタンパク質は脂質から摂取できますので安心してください。この辺の詳しい話は省略しますが、まぁ大丈夫！と思ってください。このケトジェニックダイエットや糖質オフのダイエットについては、注意すべき点が一点だけあります。ここは間違いやすいとこなので重要です。これについてはまた次週！もしあなたが本気なら、それまで糖質オフでいきましょう！多分、失敗しますけど・・・・