キレイな背中をつくるのに最高のトレーニング

12月に入ってもう10日が過ぎました。

ちょっと早くないですか?

クラソノは本当にあっという間な気がしています。

このままじゃ何もせずに12月が終わってしまいます。

あ、すみません。

何もせずにというのは”背中のトレーニングの解説を何もせずに”という意味です。

今月から背中強化月間に入っています。

デッドリフトをやる光景がちらほら、ちらほら。

ラック4台全員でデッドリフトなんてこともありそうです。


さて、

このデッドリフトという種目。

正直難しいです。

一番難しいかもしれません。。

そして腰の怪我をするリスクも小さくない。

だからこそ、結構厳し目に指導しています。

日頃優しい私もデッドリフトについてはちょっと厳し目です。

それくらいしっかりやらないと、先に進めない種目です。

それだけにこの種目をきっちりできるとカッコいいです。

私的には一番カッコいい種目と思っています。

デッドリフト検定に合格した方はどうぞインスタアップしてください。

外国人よろしく露出したウエアでやれば、たくさんコメントつくこと間違いなしです!

さて、デッドリフトの解説をしましょう。

毎回毎回同じことを指導するのも疲れますので、この動画を見てください。

まずは絶対に見てほしい。

5分です。

5分で終わる様に頑張りました!

100回みれば自分のものになります。

私と体が同化します。


ただ・・・

動画を撮影したのですが、インスタ様に縦に撮影してしまいました。

今回はこれで勘弁を。。


デッドリフトの基本

基本姿勢
・足は腰幅やや狭
・手幅は足幅にあわせて膝のすぐ横
・足の付け根股関節から曲げる
・背中は真っ直ぐ(腰は曲げない!)
・肩を後ろに(膝の窪みを前にする感じ)
・脛は地面と垂直が望ましい
・お尻から頭までが真っ直ぐ(鏡をみて確認しよう!)

では持ち上げましょう!

バーベルを持ち上げる!
1バーを握り引く。プレートが持ち上がる直前まで上に引き上げる(←ここが重要) 
2背中を真っ直ぐ(やや逸らすイメージ)
3鼻から息を吸って腹圧を高める
4さらに背中や体幹を収縮させて体全体を強く固定する (←ここを飛ばさない)
5足で床を踏んでゆっくりと引き抜く様に持ちあげる (じわりと)

6気をつけの姿勢へ

7膝の位置を変えずにお辞儀する要領でバーを下ろす。
8膝を超えたら上半身の角度はお尻は下げていく
9コントロールしながらゆっくり下ろ

ファーストプル

軽く上に引っ張った状態でフォームをつくります。

体をしっかり固めてから足で床を踏んで持ち上げます。

この辺はスクワットに近いです。

上半身の角度は変えません。30−45度くらい。

背中は曲がらないように頑張ります。

脚で動きます

セカンドプル

膝を超えたら上半身を起こしてきます。

それまでは上半身は起こさず

腰が曲がらないように頑張ります!

脚は帰り道まで使いません。

フィニッシュ

目線は真っ直ぐ

胸を張ってもう一度背中を収縮

その収縮を保ったまま帰り道へ。

帰り道は来る時と反対です。

膝を超えたら上半身の角度は一定で。


デッドリフトのNG

こちらはNGです。

こんなのはやっちゃダメ!

(でもかなりの人がこうなります・・・)

デッドリフトのNG
・腰が曲がる
・腹圧が十分にかかる前に動き始める
・力を入れると同時に引き上げる
・首が詰まる
・顔がこわばる
・上げた時に腰を反らしすぎる
・下ろす時に膝が前にいく
・状態を倒す前にお尻が下がる
・バーが体から離れる

腰が・・・
腰が折れる・・

中級者目標は自分の体重の2倍を目標に。

それができたら体重の2倍を5レップ目標にしましょう!!

(デッドリフトはしんどいので5−7レップくらいでいいです。)

まずは男性ならざっくり100kgくらい、女性は80kgくらいを目標に!!

いけます!!

とりあえず背中はデッドリフトだけやっておけばいい!!

という人もいるくらいの種目です。

男性は問答無用の逆三角形へ。

女性はキレイな姿勢と背中美人を手に入れましょう!!

やれば手に入ります。

やらないと手に入りません。

どちらを選ぶかはあなた次第。

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