クラソノです。
誰しも、せっかくやるなら安全に効果的にやりたい、と思っているはずです。
ということで、安全で効果的な筋トレについてお話しします。
これはすごーく大事なところになります。
試験だったら「ここは試験に出ますよ」というポイントになります。
最新号のターザンでも特集されていましたので、そっちも見てみてください。
ダイエットにしろ、何にしろどれも同じ。
筋トレを効果的にする方法の一つは、力を抜かないことです。
ベンチプレスをするときでもスクワットをするときでも、力を抜く瞬間を無くすことです。
ジムでも散見されるのが、ネガティブ動作、分かりやすくいえば伸長性収縮をするときに、力を抜くヒトがいますよね。
分かりやすくない？
例えばベンチプレスを下ろすときや、スクワットの下降局面で力を抜く人が多いということ。
バーベルカールでバーベルを下げるとき、こういうときの動きです。
まだ、分かりにくいですか？
スクワットで例えましょうか。
バーを背中に担ぐスクワットでも自重スクワットでも全て同じです。
スクワットの準備体制になって、お尻を下げていきますよね。
筋肉ストレッチされながら力を出している状態です。
（これを伸張性収縮といいます）
で、ある程度のところになったらお尻を上げていきます。
このときお尻とか太腿の筋肉は収縮、縮みながら力を出します。
（これを短縮性収縮といいます）
これで１回です。
ちなみに１回のことを１rep(レップ）といいます。
繰り返しの意味のRepetitionのRepです。
このときに力を抜いて重力に任せて下げるヒトが多いのですが、これをゆっくりと下ろす。
ゆっくりと、というより、力を抜かずにコントロールして下ろす。下げる。
下げるときはコントロールして、ゆっくりと、ブレーキをかけているような感じです。
ゆっくりとブレーキをかけながら、お尻を下げていき、スピードが徐々に遅なくなっていき、最後にスピードがゼロになって、一瞬とまって、そこからアクセルを踏む（立ち上がる）そして、立ち上がりきる瞬間が一番スピードが速くなる。
そんな感じです。
言い換えれば、ずっと筋肉に力を入れている状態をキープする、ということです。
ラットプルとか肩のレイズ系、腕の種目、全て同じですが、重力に任せて力を抜かない。
筋肉は短縮性収縮より伸張性収縮の方が １.５倍くらい大きな力を扱えます。
例えばスクワットで５０kgを１回しか上げることができなくても、７５kgならコントロールして下げることができる、ということです。
なぜ力を抜いてはいけないのか？
じゃ、なぜ力を抜いてはいけないのか、ということ
安全性と力の効率性のためです。
まず重量をコントロールしてないと、危ない。
これはなんとなく分かりますよね。
そして、力の効率性。
これは、ずっと力を入れっぱなしにしておかないと、力を入れるのが大変なのです。
１回１回腹圧をかけるより、力や腹圧をかけっぱなしにしてた方がやりやすい。
特に初心者とかの場合。
そうすれば、ベンチプレスで１０回しかできないところが１１回できる可能性があるわけで、
１回分余分にカロリーを消費するし、筋肉への刺激も大きなものになります。
楽にはなりませんよ。むしろきつい可能性があります。
そして伸長性収縮のときに筋繊維が破壊されることが多いとか、、この辺は科学的には微妙です。
理屈はよくわかってないことは多いのですが、とにかくネガティブな動作を丁寧にやること。
軽くても重くても同じスピードで丁寧に。
あ、例外もあります。
スピードを重視するときや、プライオメトリックのような急な動作を目的とする場合は別です。
私個人的には筋トレTipsの３本指に入るくらい、大事なことだと思います。
ということで、すべての動作を丁寧にお願いします！
迷ったら、全部ゆっくり丁寧な動作でやっておけば間違いないです。