私は以前、ベンチプレスを１００kg挙げることができるようになるには、すごーーーく大きな筋肉が必要と思っていました。 大学時代に１００kgくらいありそうなラグビー部の人達が１００kgを挙げるのを見ていたからかもしれません。 あんな体にはなりたくないな、、、 なんて思ってウエイトを敬遠というか、やることに対して不安がありました。 しかし、実際はそんなことないですよね。 先日竹下トレーナーが１６０kgをベンチで挙げていましたが、驚くほど大きな体ではありませんよね。 世界チャンプの児玉大紀さんも見た目は意外と普通。 同じような体格のあの人はあんなに挙げてるのに、なんで私は・・ と思ったことはないでしょうか？ 体の大きさと筋力は一体どれだけ関係しているんでしょう。 同じ体重同じ筋肉量の人がいたとしても、皆、挙上重量は違います。 今月コーチングクリニックに「最大筋力を決定する要素」と題した記事が載っていました。 これによると（というかほぼ定説になっているのですが） 最大筋力を決定する大きな要素は １筋肉のサイズ ２運動単位の動員能力（筋繊維を同意に何本使えるか） ３筋繊維組成 の３つです。 さらに ・１の筋肉のサイズについては断面積が増えるほど最大筋力もアップする ・２の動員能力については、１００％の筋力が随意条件で発揮されない理由は中枢がブレーキをかけているから。 ということを東大の石井先生が説明しています。 これを踏まえて私見を。 ベンチプレス１００kg 女性でベンチプレス５０kgを目指している方は参考にしてくださいね。 まず絶対的に筋量は必要。 そのために私たちはトレーニングをしているのです。 それも毎回MAX重量を扱うのでなくたまにか低負荷高回数にしてみたり、変化をつけ筋肉を刺激し続けるのです。 この刺激を与えるために、良質なトレーニング、きんとんと筋肉を刺激できるだけの負荷が必要なのです。 そこで、必要になってくるのが 筋肉の動員能力。 筋肉というのは小さな小さな筋繊維が集まって一つの塊のようになっています。 人に例えると大胸筋を１００人の筋肉クンが動かしているします。 ベンチプレスするときは脳からの指令で、「働け！」と命令されるのですが、１００人中１００人が働くことはありません。 １００人中１０人しか働かすことができない人もいれば、１００人中９０人を働かせることができる人もいます。 これが動員能力です。 そもそも脳が何人か休んでいていいよ、と許しているわけです。 何かあった時のために休ませているのかもしれませんが、その辺の仕組みはまだ分かっていません。 で、最初に休んでいた筋肉くんが次のセットでは働いてくれることがあるのです。 そして３セット目にやっと「そろそろ皆限界かな、、俺の出番かな、、、」と参加する筋肉クンもいるわけです。 そうやって数セットやって全ての筋肉君を疲労させていくというわけです。 さらにいえば、いつもと同じ重量や同じスピードでやればいつもと同じ筋肉君が働くことがあります。 腕立て伏せを１０００回してもベンチプレス１００kgをあげることはできません。 それぞれ筋肉くんには性質があるのです。 重いものが好きな人、長く動くのが得意なやつ。。。 なので変化が必要なのです。 めちゃくちゃ重いものを持ったり、軽めで早く動かしたりして全ての筋肉君を働かせることが大切になってきます。 そしてこの「働け！」という命令の出し方が上手くなれば、効率よく筋肉クンを働かせることができる、ということなのです。 トレーニングをするということはこの動員能力も高くなっていくということ。 そして多くの筋肉クンたちを鍛えることで、最大筋力が上がるのです。 アームカールやレッグエクステンションのような単関節な動きでなく、スクワットやデッドリフトのような複数の関節が関係する複雑な種目ほどこの能力で最大筋力は大きく左右されます。 さて、色々書いたので、結論を。 最大筋力をあげるにはやはり筋肉を大きくする必要はあるけど、それだけではなく、やはり重いものをしっかり挙げることができる能力も必要であり、そのためにも重いものを挙げることは大事、ということです。 怪我などをしているのであれば、回数をやったり、ゆっくりコントロールするなどして疲れさせて、筋肉君が「おぉ、重い！」と錯覚するような工夫が必要なのです。 そして、できるだけ多く全員を参加させてあげることが最大筋力の増加につかながっていくということです。 筋量は最大筋力に関係するし、最大筋力があがればそれだけ筋量も増える。 刺激のマンネリ化をさせないこと、これが持続的な発達につながります。 （うろ覚えですが、、確か）シュワルツネッガーは「一度として同じトレーニングをしたことがない」と言ったとか言わないとか。 トレーニングをやっているといつも自分の好きなことばかりをやってしまいがちですが、トレーナー達は結構アイデア持ってますよ。 変態的なベンチプレスのやり方を聞いてみてはいかがでしょう？

１２月に入りました。来月の今頃はお正月！ 「新年明けまして・・・」を何十回もいう時期です。 毎年１２月はあっという間ですよね。 特にクリスマス前後からが早い！ さて、今月から、というか明日からですね。３階でヨガをやります。 合わせてちょっと雰囲気が変わっています。 ついでに２階受付も変わりました。 気づきますかね。。 昨日の夜、11時頃まで模様替えしてました。そして、家に帰ってこのブログを書いています。 なので、すごく眠いのです。 今日は簡単に基本中の基本、何を食べるべきか、についてお話しましょう。 今回は運動前に何を食べるべきでしょうか？ 唐揚げですか？カレーですか？ おにぎりでしょうか？パンでしょうか・・？ 正解はありませんが、どうやら唐揚げは牛丼ではなさそうです・・・ オススメは プロテインかアミノ酸 アミノ酸のならMUSASHIのCHENです。 と思うのですが、一般の方にはそんなことは思ってもないようで・・・ 普通におにぎりやパンを食べていると思います。 それくらいならまだしも唐揚げや、牛丼などを食べてくる人もいるようです 私なんかが思いつかない物を運動前に食べるんですよね。 まぁ、とにがく運動前はあまり食べずに、が原則です。

その昔、昔の昔のそのまた昔の話、紀元前６世紀頃のギリシアにクロトンのミロという無敵のレスラーがいたそうです。 当時のオリンピックで６連覇をしたと記録に残っているらしいです。 つまりオリンピックで２４年間無敵だったことになります。 谷亮子、吉田沙保里、葛西選手どころの話ではありません。 さて、彼がどんなトレーニングをしていたのかというと、、子牛を毎日持ち上げてトレーニングしたとのこと。 子牛が大きくなれば、それにつれてミロの力もついていく、というお話です。 忍者が何か植物を植えて、毎日その上をとびこす修行をしたという話に近いですね。 これはトレーニングの漸進性のことを言ってますが、こんなことは科学的な根拠を持ち出すまでもなく、経験的に感じているのだと思います。 ミロが弟子たちに何度も子牛を背負って実験を繰り返し、子牛を背負ってトレーニングすれば筋肉がつく、と分かった上でそんなトレーニングしていたわけじゃないでしょうし、忍者にしても同じこと。 この修行をやれば、どれだけ跳躍力が伸びるのか、確固たる証拠はないと思います。 今でこそ、科学的根拠やエビデンスなどと言われていますが、このブログでもこれまで何度も言ってるように、トレーニングについてのエビデンスはまだまだです。 子牛が毎日３kgづつ大きくなって、ミロの腕の太さが１mm大きくなったなんてことは記録に残っていません。 エビデンスや科学的根拠のないトレーニンングであってもギリシア彫刻や運慶快慶の仏像のような体は作れるのです。 トレーニングに科学的根拠は必要ない、とまでは言いませんが、結局はどれだけ本気で力を出せるのか、という一点に帰着するのです。 トレーニングの科学なんて、ほんとつい最近ですよ。 特に共産圏での人体実験の結果の産物です。 どの本や雑誌を見ても １０回できる重さを３セット みたいなことを書いていますが、まあまあ参考にする程度で良いと思います。 間違いじゃないかもしれないけど、それだけじゃない、ということです。 「１０回できる重さ」がそもそも分かりませんからね。 あ、そうですね、ついでに解説ですが１０回できる重さを１０RMと言います。RMとはReptation　Max の略です。 今日と明日では体調も違うし、今日の１０RMと２週間後の１０RMも違うでしょうから。 １０RMを３セットなんて言いますが、本当に１セット目が１０RMだったら２セット目は７回か６回くらいしかできませんからね。 本当の１０RMを３セットできる人なんていないと思います。 ２セット目で１０回できるのであれば、もはやそれは１０RMじゃありませんからね。 私も色々と本を読んでますし、　NSCAの教科書をベースにしてはいますが、「まだまだ分からんことだらけでしょ？」というのは常に頭にあります。 一方、シュワルツネッガーはこんなことを言っています。 ”筋肉はNOと言ったら私はYES！と答える。” 名言です。 科学を信じて細かな計算してトレーニングするより、こっちの方がよほど真実です。 でも、こんなのは科学的に証明できませんからね。 さて、ミロの話ですが、、 いや、実際無理だと思いますよ。牛を背負うなんて。 重さじゃないく、牛を背負うと言う行為が無理だと思います。 生まれたばかりの子牛ならまだしも、ちょっと大きくなったら暴れるでしょ？ウンチもするし。 いくら力があっても子牛を持ち上げてトレーニングはしてないないですよね。きっと。 まぁ、それくらい力があった、ということで。 と言うことで、本日は子供に大人気、ネスレのミロの由来の話でした。

今年も残すところあと３７日になりました。 もうすぐ来年です！ ということで年末年始の予定をお伝えしておきます。 まさかジムの開店日に合わせて帰省を遅めたり早めたりすることはないと思いますが・・・ 年末年始の営業予定 年末は２８日の午前中まで。午後からは掃除をします。 年始は４日（金）の１５時からです。（すみません。初日だけちょっと遅くオープンさせてください・・） 小さな会社なりに色々としなければならないことなどがありますので、ご了承ください。 年払いについて さて、年払いはとりあえず今日が申し込み締め切りです。 これまで約２０名の方の協力を得ることができました。 事務的に本当に助かります。ありがとうございます。 ジムの方が予定通りの人数だったのですが、ヨガの方が少なくてタオルがやや余りました。 なので、本来はクレジットカード払いの方へタオルをプレゼントしていましたが、現金でお支払いいただいた方にもプレゼントすることにします。 現金で年会費払ったよ、という方はお声かけください。 ・年末のキャンペーン！ そして、何か年末のキャンペーンを考えています。 物販のセールスや入会キャンペーンを検討しています。 ヨガの方とも歩調を合わせなければならないので色々とありますが、年末なので、ちょっと色々とやってみようかなと思っています。 滅多にしない入会キャンペーンもやってみようかなと。 ヨガの会員を増やしたいので、それに歩調を合わせてジムもキャンペーンする形で。 考えている・・・と言いながらもう月末ですね。。 できるだけ早めに出しますね。 もし今月これから入会しようかという人がいたらちょっと待ってください。 今月もあと５日なので、今月カウンセリングをして来月からやっていくパターンがいいと思います。 入会金は変わりませんが、月会費をまとめてお安くしようかなと。 ただ・・・このジムを選んでくれている方のほとんどは価格で選んでないんですよね。 月会費を安くしたところで、どれだけ人が増えるのか・・・未知数です。 とりあえずもっともっと、もうちょっと会員数を増やしていきたいので色々やってみます。 まぁ何はともあれテストです。やってみなければ分からない。 迷ったら市場に聞け！ です。 お友達などいましたら、お声掛けください。あなたにも紹介した人にも御礼いたします。 迷ったら身体に聞け！ 筋トレも同じですね。 やっていると停滞期を迎えます。 その時は色々と変化をつけてみる。 何が効果あるのかはやってみなければ分かりません。 自分にあった種目、やり方がありますからね。 迷ったら身体に聞け！です。

さぁ、もうすぐ年末です！ 今年はどんな一年だったでしょうか？ そろそろちょっと振り返ってみるのもいいかもしれません。 さて、 筋トレにシーズンはないと思うのですが、１２月は入会者が増えます。 明確な理由は分かりませんが、一年を振り返って 「あー今年も何もしなかったな・・」 「来年はもっといい体になるぞ！」 と決心して、はじめるのかもしれません。 もしくは年末年始の飲み会シーズンに備えてのことかもしれません。 いづれにせよ筋トレを始めるのはいいことです。 この時期にはじめると夏までにはしっかりと仕上げることができます。 半年ありますからね。 １２月にウォーミングアップして、１月から本格的に開始、半年後にはバリバリの体の出来上がり！ と、普通のジムではそんな謳い文句にするのでしょうが、そう簡単には行きません。 痩せるのは簡単です。 はい、カンタンです。 食事を減らして筋トレして、週５日１時間走ってください。１ヶ月で５kgくらいは痩せられますから。 できないとか、自信がないとかじゃなくて。 やるんです！ 「try not. Do, or do not. There is no try」ってあれです。 「やってみるじゃない。やるかやらないかだ。やってみるはナシ」ってことです。 １日５００kcal減らして１時間走って、週に２回筋トレして痩せられなかったら、やせられない病気です。 本当にそうですよ。 まさか、何もせずに普通に食事して痩せよう、なんて思ってませんよね？ 問題は筋肉です。 半年程度でバリバリにはなれません。 せいぜい、バリってくらい。 筋肉がつき過ぎることを心配なさる方もおられますが、そんな起こりえないことを心配するのは勿体無いです。 ほぼ１００％杞憂です。 天が落ちてくるんじゃないかと心配するというあの故事 転じて、心配をしなくてもいい心配をするという意味で使われますよね。 あなたが筋肉モリモリ、ムキムキになる心配は、空から天が落ちてくるんじゃないかと心配するのと五〇歩百歩。 もし、ですよ。 もし、筋トレをしすぎて筋肉ムキムキになって、その体に不満があるなら、筋トレをやめてください。すぐ元どおりです。 ご安心ください。 しかし、（ほぼ）断言しますが、、そんな筋トレじゃなかなか、筋肉なんて簡単につかねーぞ、です。 筋肉がついた・・・と感じているのは錯覚です。 もし体が大きくなったと感じているのであれば、それは姿勢やフォルムが変わっただけのかもしれません。 いや、実は単に脂肪がついただけなのかも・・・