浅いスクワットは浅はかなスクワット?

スクワットで大事なのは重さか、深さか? さて、もうすぐ夏が終わり、9月ですね。 そろそろ脚の強化月間が近づいてきました。 夏は胸、秋はお尻と脚、冬は背中、春は全身協調性というのはトレーニング界の常識のようなものです。 江戸時代にもトレ小屋というものがあったらしく 「夏は胸 秋は尻脚 冬背中 春は動いて また夏が来る」 なんて歌われたようです。 さて、 その脚とお尻を鍛えるのに最高最強のエクササイズがスクワットです。 もうすぐ秋ですからね。。 胸から尻、脚へとシフトです。 夏のベンチプレス100kgの次は秋スクワット120kgが目標になります。 女子なら80kgくらいでしょうか。 もちろん、しっかりと深くしゃがんでです。 スクワットで大切なのは重さ?深さ? さて、そのスクワットですが、、 重さか深さか? ということがしばしば話題に上がります。 つまり、 ・浅くてもいいので、とりあえず重いものをもつか、 ・軽くてもいいので、しっかり沈むか どちら大事なのでしょうか? 結論を先にいいましょう。 色々な意見がありますが、私は100%深さをとります。 個人的にはパラレルスクワットできない重さを扱う必要はない、 と思っています。 ・パラレルスクワットとは?パラレルとは平行のこと。太腿と地面が平行になるスクワットです。目安は膝のお皿と股関節が同じ高さになる位置です。ちなみに、一番下まで座り込むスクワットはフルスクワット、パラレルより浅いスクワットをパーシャルスクワットといいます。目指せパラレル!アンチパーシャル!! パラレルスクワットの重量を伸ばすために、重さになれる意図で思い重量で浅いスクワットをたまにするのはアリですが、バリエーションの一つ。 あくまでデフォルトはしっかり深く座るパラレルスクワットです。 これはボディメイクにしろ、競技パフォーマンスアップにしろ、健康目的にしろ全てに該当します。 筋肉体操で谷本先生の 「浅いスクワットはあさはかなスクワット」という名言は、まさにそれ。 トレーニングの原則は最大可動域で動くこと トレーニングの基本的な原則の一つは最大可動域で動くことです。 ほとんど全てのエクササイズにおいてです。 例えば、ベンチプレスで半分まで下ろして上げてを繰り返して筋力が上がるでしょうか? 筋肉に十分な刺激が入るのか? ということを考えればわかると思います。 自分でギリギリコントロールできる重さで10cmくらい動かすことに筋肉的にはほとんど意味はありません。 神経系のトレーニングにはなるかもしれませんが過度な負担がかかるだけです。 先ほど言ったように、重さに慣れる目的で、小さな可動域でやるのはいいと思います。 ベンチプレスにしろスクワットにしろフルでの筋力をアップするために浅い可動域の練習もする、という意味合いならOK牧場です。 なぜ浅いスクワットは浅はかなスクワットなのか? そもそもなんのためにスクワットをするのでしょう? リハビリとしてやるのか、筋力アップなのか、筋肥大か・・・ 浅いsquatをやるメリットはなんでしょう? どこからどう考えても浅いスクワットをする意味はありません。 重さに慣れる、という意味以外で浅いスクワットについて解説することすらできません。。。 ということで、 スクワットのデフォルトは深いスクワットと思ってください! もちろん人によっては パラレルまでいけない人もいますよ。 こんな人はパラレルスクワットじゃなくていい。 ・ナロースタンスでつま先を正面に向けてスクワットする場合 この場合、股関節が詰まりや不快感、痛みなどを感じることもあります。 お尻の上部だけをピンポインチで狙う場合はこういうのもありですが、かなり応用バージョンです。 どちらにしろ、メインにはなり得ません。 バージョンの一つとして、やる感じです。 まずしっかりスクワットをやって、それからのお話です。 ・骨盤が早めに後傾してしまう場合 スクワット中出来るだけ骨盤は中立を維持します。 骨盤が後傾すると腰を痛める可能性があります。 パラレルの位置より上で骨盤が後傾するのであれば、そこまでです。 これら以外は深いスクワットが当たり前です。 パラレルより1cm、2cm浅いスクワットで100kgやるより、しっかり深く60kgやった方がいいです。 20kgの浅いダンベルプレスより10kgのフルストレッチのダンベルプレスの方がいいのも同じです。 可動域いっぱいを使う。 フル可動域で扱えない重さは扱わない方がいい、というのを鉄板ルールにしてください。 さて、具体的に説明していきます。 今までのスクワットを省みて、浅かったな、、と思う方は次回からはしっかりとお願いしますよ!! まずはこれくらい。 浅い!! いわゆるクォータースクワットです。 ではこれくらいはどうでしょう? まだ浅いです。 これでいわゆるハーフスクワットくらい。 ではこれくらいではどうでしょう? 結構いい感じですかね?? 多くの人がこれくらいで満足していますが、まだパラレルとは言えません! まだ浅い!! ただし骨盤が後傾しやすい人はここまで。 やってる本人は「結構下までいってるけど、まだ!?」 って感じだと思います。 あと3cmくらい下。 これくらいいくとOK! 膝のお皿と股関節が床と平行になる高さです。 これでいわゆるパラレルスクワットです。 (写真はパラレルより1cmくらい深いです) わかりづらいけどワイドスクワット パラレルかどうかがにこだわらず、 どこまで『安全に』『深く』スクワットできるか、 というところにフォーカスしましょう。 行けるのであれば下までいく。 「いや、そんな事言われても自分じゃどこまでか分からないんですが・・・」 という方のためにPROTEIOSには我々がいるのでご安心を。 分からない人には何度でも教えます。 安全な深さを覚えるまで、何十回でも何百回でもやってもらいます。 そのうち覚えます。 そして、そうこうしているうちにキレイなお尻になっていると思います。 ただし骨盤が後傾するようであれば、ここまでやる必要はありません。 骨盤がニュートラルの位置を保てることが前提条件です。 フルスクワット そしてこれがフルスクワット。 一番下、これ以上は座れません、というところです。 練習としてここまでやるのもありです。 ただしあまり重量が思いと腰をやられます。 軽い重量で準備運動やセットの最後に締めとして軽めで追い込む時にやるといいと思います。 スクワットは深くしゃがめるのであれば、深く下がった方がいいです。 ただし、 何度も繰り返しますが、骨盤が後傾になるところで終わりです。 パラレルより下がれるのであれば下がった方がスクワットの効果はアップします。 もうそろそろ上がりたいという欲望、 これ以上下がったら上がれない、、という恐怖と戦うのがスクワットです。 頑張りましょう!! くれぐれも無理はしないように。 自分の限界に挑戦!!はしないでいいです。 スクワット動画 これくらいしゃがむことができればOK! とは言え、これでギリギリのパラレルスクワット。j 本当はもう2cmくらい下がって欲しいところですが、指先を正面に向けたちょっとナロー気味のスクワットですので、これが限界と思います。 これ以上は股関節につまりやインピンジメントが発生する可能性ありますので。 https://youtu.be/8mY7XdiFyUo こちら結構分かりやすいサイトでした(音出ます) https://youtu.be/bEv6CCg2BC8

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あなたに合ったダイエット方法の見つけ方

世の中にはたくさんのほんっとにたくさんのダイエット 方法があります。 動画でもたくさんあるし、本屋でもダイエット 本はたくさんあります。 その中で来年も残っているのは何冊あるか分かりませんが、、、 さて、そんな大分市内から見える星の数ほどあるダイエット 方法の中からあなたに合ったダイエット 方法を探すにはどうすればいいのでしょうか? ・本を100冊買って片っ端から試してみるのもいいでしょう。 ・雑誌を参考に自分なりにアレンジするのもいいでしょう。 ・ダイエット 成功動画を参考にするのもいいでしょう。 どのみち成功するかどうかは50/50。 そもそもちゃんと実行できるかどうか、ってとこですけどね。 もし、今やっているダイエット方法に疑問があるならこの動画は参考になるかもしれません。 https://www.youtube.com/watch?v=007dc0b2aAs&feature=youtu.be あなたに合ったダイエット方法を探そう! ・ダイエット方法は色々ある ・10人中9人に成果がでてもあなたには出ない可能性はある。 ・100人が100人成果が出る方法はない ・ストレスがないこと、長くつづけられることが条件。 ・色々と試してみるのは良いチョイス ・2週間ほどやってみて変化なければ、「自分には合ってない」と判断し、次の方法を試す ・トライ&エラーで自分にあった方法を探す!。

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なぜ正しいトレーニングは一つじゃないのか?

以前、”正しいトレーニング”なんてない! ということについてお話しましたが、続編です。 私たち人類はほぼ皆同じ身体を持っています。 基本的には身体の中の化学反応も同じ。 食べたものが消化されて、アミノ酸に分解されて、身体に吸収される仕組みも同じ。 筋トレして、アミノ酸が合成されて筋肉になる仕組みも同じです。 右足や左足が動く仕組みも同じなのです。 であれば、 絶対に正しい唯一究極のトレーニング方法があるはず! と思いませんか? でも、現時点では見つかってないのです。 万人に対してベストなトレーニングというのがないので、色々な人は色々な理論を打ち出しています。 Youtube見てもそうですよね。 一体誰の言うことが正しいの!? と混乱してしまいます。 それは一体なぜでしょう? ということでお話させていただきます。 https://www.youtube.com/watch?v=GMXTU1UVUdM&feature=youtu.be

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バードドッグ

ジムのウォーミングアップの鉄板エクササイズの一つがバードドッグと呼ばれるエクササイズ。 鳥&犬です。 「なんでバードドッグなの?」 「どういう効果があるの?」 と疑問にすら思わずにやっていませんか? その辺を意識するとまた効果倍増です。 まず名前の由来です。 なぜバードドッグなの? 答えはわかりません。 バードドッグは鳥猟犬のことです。 なんとなく、鳥猟犬の走る姿に似ているからなのでしょうか? そこまでは分かるのですが、なんでバードドッグになったのかわかりません。 別に他の名前でも良かったと思うのですが、 なぜそうなったのかは今となってはわかりません。 もう、 バードドッグって誰かが言っちゃったからそうなったんでしょう、くらいです。 バードドッグの効果は? このエクササイズに限らず、一つのエクササイズについて目的や効果が一つであることは少ないです。 同じエクササイズでも目的が違うし、そうなると色々と意識することが変わってきます。 基本的には体幹部、いわゆるコアを安定させて手足を動かす、というのがメインになります。 これを胸椎部の動きをよくするエクササイズとしてみることもあるでしょうし、 お尻のエクササイズとしてすることもあるでしょう。 シングルレッグデッドリフトの練習としたり、バランスエクササイズの準備運動としてやることもあるでしょう。 その辺を分からずに、動画みて 「お、なんか腰めちゃ反ってるな」 「太ももすごく上げてるじゃん!」 なんて真似をしても意味がない、ってことです。 そしてこれはすべてのエクササイズで言えることです。 で、動画でやってるからといってその辺を理解してやっている人は少ない のです。 バードドッグのポイント ・足首は伸ばしてもいいし、曲げてもいいですが、どっちかはっきりと。  靴の場合は足首を曲げた方がやりやすいです。  さらに指先を床からあげるとアドバンスになります。 ・足の指先や膝、おへそは真下をキープし、腰、骨盤帯を傾けないように保つ  これは大事です。  とくに、膝をついている方の内腿でしっかり締めておく、というのが大切ですよ。 ・腰は出来るだけ反らないように、下腹に力を入れたままキープする ・体幹部を緩やかにしっかり力を入れ、背骨、脊柱真っ直ぐ ・マットに着いた手の肩甲骨は外側へ開くイメージ。 ・動きをコントロールしながら、呼吸に合わせて動く ・4秒で吸いながら手足を伸ばして、4秒で吐きながらおへその下で膝と肘をタッチ と言ったところがポイントです。 ただし、背中をしっかり動かすためやお尻のエクササイズとして太腿を高くあげたり、背中を反らす方法もありといえばありです。 間違いではありませんし、実際やっている人も多いです。 まぁ、色々です。 色々ですが、何にしろ意図を知らずに真似しても意味がありません。 怪我に向かって一直線です。 まずは基本のバードドッグを紹介します。 https://www.youtube.com/embed/yZzz2t5sSnY

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いつもの腕立て伏せに飽きたあなたへ。

今回は5分で腕立て伏せいバリエーションいくつか紹介します。 ・腕立て伏せヨガ風味 ・捻りを加えた腕立て伏せ ・上部を攻めろ!ワイドでクラインプッシュアップ ・このやろーナロープレス の4種類をご紹介します。 この4種類を各12回を2セットずつで96回です。 残り4回はお好みで。 だいたい10分で終わります。 どうぞ。 https://youtu.be/d_H2Mm-C2KE

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