ananを買ってみました。 コンビニで綺麗な女性の表紙が目について、ついつい衝動買い。 もともとこの雑誌はたまに気になる表紙の号があったのですが、 ちらっと横目で見てスルーしていました。 しかし今回はそうはいきませんでした。 そうです、林真理子「美女入門」！ なんと連載１０００回！ １０００回って一体いつから書いてるんだ！？ （約２０年らしい） いや、その前に林真理子さんって そんなに美女だったかな？ と気になったわけです。 違います。 当然こっち。 ダイエットの新常識！？ 「食べて痩せる新常識」 ダイエットの成功の鍵は、自分にあった正しい食べ方にあり！ 「新常識」って何だ？と。 足し算ダイエット、ハイレジ、肉食ダイエット、レコーディング、グルテンフリーが紹介されていました。 「・・・え！？全然、これ新しくないぞ・・・」 と思いつつ、 「世の中ではこれが新しいのか！」 と気になったわけです。 ここはトレーニングの学校です。 まずは、ananをジムに置いておきますね。 もし気になるダイエット法があればじっくり読んでください。 やるやらないは別として、知識として知っておくことはすごーく大事なことですので。 このジムはトレーニングの学校ですから。 必要な知識はどんどん提供していきますよ。 ananから学んだこと しかし、アレですね。 女性誌は違いますね。 目次を見ても全く惹かれない・・・ 同じマガジンハウス社でもターザンとはやはり違います。 「んー・・・」 参考にはなりますよ。 ホウホウ、ナルホドネ。 本当に内容はいいですよ。 知識として知っておいた方がいいことがいっぱい書いていますよ。 だからあなたにも読んで欲しい。 私には全く響きませんでしたけどね。。 なんでしょうね。内容自体はすごくいいんですが、書き方ですかね 見せ方ですかね。 全く気持ちが入らない。 「ふーん・・・」って感じで。 でも、これが大事なんですよ。きっと。 いつも読まない本を読む。 やらないことをやる。 実際、そういう意味ではすごく参考になりましたね。 自分には思いつかない表現や使わない言葉がたくさん。。。 この辺を勉強すれば、 ヨガのホームページや広告とかもっと反応の取れるものを作れそうです。 もっと女性誌も読まねば！ と思い、アレから他の女性誌の表紙を見てるのですが、 「これに女性は喰いつくのか！？　」って感じで どれも全く興味が引かれず・・・ なかなか買うのをためらっております。 彼女のいない男性諸君！ 女性誌には我々の知らない情報が盛り沢山あります。 定期購読すればモテ男になれるかもしれません。 購入しろとはいいません。 ぜひ女性誌を立ち読みてくれたまえ。 何かしら発見があると思います。

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別大マラソン大会 昨日、夕方ジムから自宅へ帰る途中、 「今日は、やたら走っている人が多いな・・」 と、ふと今日が別大マラソンの日だって ことに気づきました。 ジムに来られる場合は交通規制にご注意ください！ 国道１９７号は時間により規制がかかりますのでご注意を。 ランニングについて さて今日はせっかくなのでランニングをテーマに軽くお話しましょう。 ランニングの良いところは何と言っても手軽さ。 そして「運動したぜ、という満足感」です。 そして有酸素運動のメリットをたくさん享受できます。 何より「走る」って動作が体にいいと思っています。 そもそも、「走る」ってことが「ヒト」っぽくて好き。 二本足で歩いて、走って、止まって、曲がって、ジャンプして、、、 これぞ「ヒト」って感じで。 ・・・なんですが、それでもまだ「ヒト」の身体って二足歩行用には完全に進化しきれてない気はしますけどね。（これは私見です） １０年くらい前までは実は結構走っていました。 さて、 私も以前はよく走ってました。 朝５時頃から走っていた時代もありますし、月に２００km目標で走ってた時期もあります。 舞鶴橋から河川敷沿いをずっと・・ これがマラソンコースでした。 道路沿いは車の排気ガスが木になるので、、、 夏の朝は気持ち良く走れます。 少し走れば汗がダラダラ出て着ますが、 それもまた良し。 どうやって辛さを乗り越えるのか？ ただ・・・この時期がツライ。 私は朝ラン派だったので、この時期の朝はかなり気持ちがないとやってられませんでした。 弱い自分の強さをまざまざと感じる季節です。 この寒さの中、どうやって気持ちを高めて走るか、 これは多くのランナーにとって、チャレンジテーマだと思います。 さて、クラソノはどうしたか？ まず朝起きるのは問題ありませんでした。 そのころは１２時までには寝てましたので、６時頃起きるのは問題ありません。 問題は、起きた時の寒さ。 この寒さを乗り越え、着替えて、玄関ドアに行く、というまさに自分の強さを試される苦行です。 起きて走ることを想定して寝る で、私のとった作戦が、走るときの服装で寝る、という方法です。 全部じゃありませんよ。 ジャージとシャツを寝て寝るという作戦です。 こうすると、起きて即、ジャージを羽織れば完成です。 あとは靴下と靴を履けばGO! わざわざジャージを履いてシャツも着ているので、走らなくても着替えなければなりません。 起きて、着替えて・・・ の着替えての部分をなくすことにしたのです。 そしてエアコンを付けっぱなしで寝れば”寒さ”の部分も緩和されるのですが、部屋が乾燥するので、これはしませんでしたけどね。 それでもやはり負けることもあり、だいたい３勝２敗くらいでしたね。。。 たぶん、勝ち越しているとは思うのですが、これは自分に都合の良いよいう記憶が書き換えられている可能性もあります・・・・ と、これまで多分数百キロは走っていますが、走っているときに、今まで一度も知り合いに出会ったことがありません。 まぁ、そんなもんかもしれませんね。大分って言っても広いですからね、 河川敷なんて一度も通ったことのない人もたくさんいるでしょうからね。 あなたもぜひ、朝６時頃から一度走ってみてください。 この季節、海側からの逆風が程よい負荷になりますよ！ あー、なんかちょっと走りたくなってきた。今年は走ろう。

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ちょっと前に「そうか、君は課長になったのか。」 と言う本がありました。 大学時代の友達から年賀状が来てて、来年度から課長に昇進すると書かれていました。 彼の能力からしてもっと早く昇進できたのでしょうが、家庭の事情などもあり、まぁまぁゆっくりしていたようです。 そういえば、バリに行ってて、年賀状返してなくて申し訳ない。 今さらながら、あけましておめでとうございます。 さて、 昇進・昇給と関係する要素は何か、という問いに対する統計や研究によると、スキルまたは才能に関する要素はわずか15％ということです。 残りの85％は、物事に対する姿勢が関係しているということでした。 つまり、本人の能力より、やる気や積極性が関係していると言うことなのです。 自分の方が仕事の能力があるのに、同期で仕事もできないあいつが昇進する、なんてのはつまりはここです。 仕事ができなくても、コミニュケーション能力が高い方が評価されるということが多々あります。 そもそも”自分は能力がある”と思っていても、他人からは、その差が見えないかもしれないし、その能力の差が明らかになるような場面が少ないかもしれません。 上司は見ているようで、見えてませんからね。 一方、仕事に対する姿勢については、毎日のことですし、他人からも分かりやすいです。 例えば、報告しないで書類だけ決済にあげる人より、仕事が終わった時にすぐ報告する人の方が評価されます。 質問せずに書類を書いて、間違う人より、なんでも質問して修正の少ない書類を作成する人の方が評価されます。 これは能力やスキルの問題じゃないですよね。 コミュニケーション能力ってことですよね。 自分がどう考えているか、ではなく他人から見てどう見えるか、ということはすごく大切です。 人の目を気にして生きなさい、ということを言っているのではありません。 独りよがりになってない？ 自分中心で考えてない？ ってこと。 「私はこう思う、こう感じる」というのは良いことです。 そこで終わらずに、じゃ、他人はどう思うだろう？上司はどうだろう？お客様はどう思うだろう？ という視点から考えることが大切なのだ、 ってことです。 トレーナーやインストラクターも、コミニュケーション能力が大切です。 トレーナーとしての能力は、お客さんからすれば、大差ないように見えるかもしれません。 でも、スキルや知識、能力を磨かずに、コミュニケーション能力を向上させるのに力を入れる、というのでは本末転倒ですよね。 フィットネスジムなんかではそんな感じですし、パーソナルジムでもコミニュケーションが一番大事だ！みたいな指導をするジムの方も多いようです。 確かにそちらの方が、一時的にはお客様の満足度は得られるかもしれません。 でも、それはなんか違うんじゃないか？と私は思っています。 だから、PROTEIOSは逆をいきます。 まずは能力を磨きます。そしてコミニュケーションは頭に入れておく、くらいで。 なので、知識やトレーナーとしてのスキルを磨くことには手を抜かず力を入れていきます。 やっぱ、それが一番大事でしょ！ 何度も言ってますが、トレーナーとして、（そして普通の会社員の方も）学ぶことをしないのは怠惰の極めですよ。 ということで、 今年もセミナーや情報発信を積極的にやって行きますね。

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先週は娘のクラスがインフルエンザで学級閉鎖になり、仕事で色々と支障が出ました。 何かをしようと思っても色々と予期せぬことがある、とうことを年初から実感させれたところです。 １月も終盤になってきました。 そろそろ正月気分もすっかり抜けて年度末へ向けて走り出す頃ですね。 「１月は行く、２月は逃げる、３月は去る」 なんて上手いことを言うものです。 （うちのトレーナーのマッチには負けますけどね!） 年始に決めて目標はまだ覚えていますか？ ちゃんと目標を意識して日々を過ごしているでしょうか？ 人間は自分が考えているような人間になる アール＝ナイチンゲールは 「あなたはあなたが思うような人になる」と言っています。 簡単に言えば、 「こんな人になりたい、と思えば、そのような人になれる」 ってことです。 「そんなうまい話はないでしょ！？」 と思うかもしれませんが、 この言葉は色々な人が引用しているので、 きっと本質的な言葉なんだと思います。 「宝くじが当たる、と信じれば当たる」とか 「こういうことがあれば良いな、と思ってたら、そういうことが起こる」 という他力本願的ことではありませんよ。 不愉快な事ばかりに目を向け、その状況に不満を言い、そのようなことについて話し考えていたら、あなた自身が不幸で不愉快な人間になり、不幸で不愉快なことをさらに引きつけてしまうと言うことです。 逆に、何か不愉快な出来事があっても、その影響を受けないように自分を律してそのような出来事を振り払い、その日に気持ち良かったことに目を向けたら、前向きで気持ちのよい人間になるということです。 あなたはどんな人間になりたいですか？ 誰でもジムに行かない理由、通わない理由はたくさん見つけることができます。 寒い、 体調が良くない、 仕事が忙しい、 飲み会が入った、、、 まぁ、色々と出てくるはずです。 人は言い訳の天才ですからね。 それらの多くはあなたに責任はありません。 仕方ないことです。 そこで自分を責める必要はありません。 ですが、自分を律して 「私は、ジムに行くと決めたら行く人間だ！」 という自分像を作って信じることができれば、 そのような行動をするものなのです。 自分が思うような人間になるものなのです。 ダイエットをするのであれば、 「私は、お腹が空いても我慢できる人」 と自分に言い聞かせてましょう。 空腹が気にならない人になれます。 「俺はかっこいい体が世界一似合う男だ！」 「私はボディラインが最高に美しい女性になれる」 と信じてトレーニングをすることで、 そのような人になれる、ということなのです。 柔道部物語の名場面の一つ、 「俺ってストロングだぜえ！」 って場面は、 つまりはこういうことですよ！ まず自分がなりたい人間を想定し、 自分がそういう人間だと思って行動してみましょう！ お金も時間も何もかかりません。 心構え一つで変わることもありますよ！

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あなたが何を必要としているのか 「必要は発明の母」とはエジソンの言葉です。（諸説あり） 私はトレーナーとしての立場と、 ジムとヨガの経営者の立場で仕事をしているわけですが、 とりわけ経営者としては皆が何を必要としているか、 と言うことを常に考えています。 いや、本当に真面目に考えていますよ。 今いる既存会員さんはもちろん、 今はまだ運動をしていないけど、 運動を必要としている人、 運動をしたいと思っている人が、 どうやれば運動をしてくれるのか？ いつも考えています。 この仕事をしていて良かった！ と思うのが、会社の利益と社会の利益が一致することです。 例えば、これがタバコ産業やお酒産業であれば、どうでしょう？ タバコを売ることが本当に社会のためになるのか・・・ また、生命保険屋さんにしろ、 本当にこの人にこの保険を売る必要があるのか？ と私の中で、色々な葛藤が出てきそうです。 筋トレで社会に貢献する 今の科学では、ほとんどの人にとって筋トレは有益、と言われています。 もちろん中には運動することが禁忌になっている人もいるでしょうが、 多くの人にとっては運動した方が、現在においても将来においても充実した生活を送ることができると思っています。 エクササイズ人口が増えれば、社会全体が良くなる、 ジムの会員を増やすことが、社会に貢献することになる というところがこの業界の良いところです。 まぁ、だからこそ、この業界に参入したわけです。 「これはやりがいがあるぞ！」と。 で、 一人でも多くの人に筋トレやエクササイズの恩恵を提供したい、 カッコイイ体の男達、キレイなカラダの女性をガンガン増やしたい、 との想いで、小さなパーソナルジムでなく、 ある程度の規模を持ったジムをいきなりつくったわけです。 まぁ、大変でしたけどね。 そして、ここまで一年半、 順調に会員数も増えて、やっと軌道に乗り始め、 「あーやって良かったな、、、」 と、しみじみ感じています。 ですが、まだまだ現状に満足してはいませんよ。 あなたや”まだ見知らぬ将来の会員さん候補”が 「何を考えているのか」、 「何を欲しているのか」、 「何を必要としているのか」、 を常に探っているのです。 私としては誰かが必要としているサービスがあれば、 それを提供していきたいと思っています。 ビジネスとは？ 「必要としているものを提供し、その対価としてお金をいただく。」 「お金をいただいて、それ以上のものを提供していく。」 これが成り立たない以上、ビジネスとして”やってはいけない”と思っています。 例えば、何かを無料でやる、ということにはすごーく抵抗があります。 無料でやると、双方に甘えが出るし、結果として良い方向には行きません。 無料でやるなら、完全に奉仕の心で、 何があっても文句を言わないという ダイヤモンドの意志とオープンなハートが必要です。 （残念ながら、そこまでのものは未だ持ち合わせていません・・・） だからこそ、しっかりしたサービスを提供したいと思うし、その分の対価は求めます。 そして、 ジムとしての運営ノウハウを蓄積し、 それを他の場所でのジム運営に生かす、 というサイクルに生かしたいのです。 さて今回、VIP会員なるものをオファーさせていただきました。 →ジムを買いませんか？ 突然の発表で「ナニコレ？」と感じたと思うので、ちょっと説明をしますね。 昨年末、一年払いや半年払いを作ったのは、 「もし自分が会員だったら、こんなのがあれば嬉しい」 という考えで、提案させていただきました。 毎月毎月払うより、一年分まとめて払いたい、という人がいるに違いない！ と。 ちょっと話は逸れますが・・・ カフェで一年間飲み放題とかあったら良くないですか？ スタバ１年間使い放題１０万円なら払う人、たくさんいると思うんですよね。。。 飲み放題でなくても、５００杯、１０００杯カードがすごく安かったら嬉しいなと。 そんな発想もあり、長期払い割引を作ったのです。 そして今回は、そのはるか上を行く提案です。 この価格をみて驚いた方もいると思います。 日頃のジムの価格とはゼロの数が違いますからね。。。 それでも、よくよく考えればこの価格が相当安いことは分かると思います。 色々考えてこの価格にしました。 最初はもっと高かった、、、実はこの２倍くらいの値段を設定していました。 その代わり付帯サービスをもっと提供しようかと。。。 しかし、そこでふと気づいたのが 「これって誰か欲しているのか？」ということでした。 改めて、とりあえず”自分だったらどんなサービスだったら嬉しいのか？” ということを考え、 サービスをシンプルにして、 価格を下げることにしたのです。 で、あの価格。 正直、これ以上は落とせないな・・・・という価格です。 だってね、、、 某大手パーソナルジム数ヶ月分（数回分！）の価格で、ずっと使い放題ですからね。 しかもパーソナルがつくとさらにお得という、、、 だから限定３名。どう頑張っても５名まで。 今年はモニター的なテストオファーです。 今年限りで終わる可能性もあります（笑） もし誰も申し込みがなかったら？ それはそれでいいと思っています。 実質的な損をするわけでもないし、 これを考えた時間が無駄になるだけです。 「欲している人がいなかった」ということが分かった ことが進歩ですからね。 エジソンもフィラメント電球を何回も何回も失敗した時にこういったそうです。 「この方法ではうまくいかないことが分かった」 と。 今回に限らず、今年も色々と手を変え品を変え、 社会貢献の意味も込め会員数激増に向け頑張っていきます。 今年も色々とご協力よろしくお願いいたします！！

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１週間前まではバリにいたのに、なぜ今、日本にいるか不思議な気分の倉園です。 正月気分もそろそろ終わり、来週から本格的に仕事モードに入ります。 さて、年末年始の生活で体重が増えた方もいると思います。 それを見越してほとんどのフィットネスジムが新聞折込やポスティングなどをしています。 そしてメインテーマは「ダイエット」です。 「正月太りをジムで解消しよう」 的なメッセージを送っています。 残酷なお知らせをしなければなりません。 このブログでも何度も言っていますが、運動では痩せることはできません。 ダイエット、減量だけに関していえば食事が９割です。 本当は、PROTEIOSでトレーニングすれば痩せることができるよ！ と言いたいところですが、そんなことは言えません。。。 食事制限なしでも痩せることはできますが、まぁ、大変ですよ。 なので、私たちは「運動して痩せよう！」なんて耳障りの良いことは言いません。 運動だけで痩せるなんて、ほんと難しいですからね。 確かに、運動をすればホルモンのバランスや自律神経系の正常化などにより食欲が抑えられたりするなどの間接的な効果は大きいですが、 それにしても最後は結局、食欲・食事というところに行き着きます。 ただし、健康的に痩せるためには運動は絶対必要ですよ。 「痩せたい」「ダイエットしたい」というのはつまりは「キレイになりたい」ということでしょうから。 その意味では筋トレは不可欠ですからね。 さて、この食事ですが、ダイエットに関していえば、難しいことはありません。 ダイエットには二つしかない。 そうなんです。 基本的には ・カロリーを減らすか、 ・炭水化物をカットするか、 どちらかになります。 ちょっと説明しましょうね。 カロリーオフ カロリーオフをする場合は、大雑把でも戦略的にカロリーを計算することが必須になります。 例えば、 １ヶ月に３Kg減らしたいなら、１日に大体９００kcalのカロリーオフが必要です。（＊） で、そのために食事のどこからか減らすことになります。 ただ、これはあくまでも単純計算なので、そんなに簡単な話ではありません。 最初は順調に減っても、途中から減らなくなるし、週末に飲み会などがあれば元どおりになります。 さらに空腹感との闘いも課題の一つ。 そのために、脳からの命令を無視する強い意思と脳を騙すテクニックが必要になります。 なので、それらを見越して１日１０００kcalダウンするつもりで食事制限をすることで１ヶ月３kg程度のダウンを目指すことができます。 とはいえ、これも個人差があるのでなんともいえませんけどね。。。 （＊）ちょっと計算してみましょう。 １ヶ月で３kg＝３０００g減量するためには１日３０００g÷３０＝１０0gのダウンが必要 脂肪１g＝9kcalなので 一日900kcal減らすことで１日に１００g(３０日で３kg）の脂肪が減る計算になります。 ちなみに、ランニングでいえば１０〜１５kmくらい走ればこれくらいのカロリーを消費します。 カーボカット さて、お次は炭水化物カットです。 正確には糖質カットです。 ケトジェニックダイエットとかケトンダイエットとも言われます。 勘違いしている人が多いですが、糖質を”減らす”のではありません。 ”カット”です。 大体１日の糖質摂取量を３０〜５０g以下に抑えること、と言われています。 ３０gの炭水化物はどれくらいかというと・・・ ・・・・食パン一枚分。 えぇっ！ って感じでしょ。 食パン一枚でほぼアウト。 その以下の糖質量に抑えましょう、ということです。 それくらいの糖質量に抑えると、エネルギーの代謝の材料が糖質から脂肪に変わるので、脂肪が減っていきますよ、というものです。 繰り返しますが、糖質カットです。 ご飯を抜いて糖質カットしているつもりの人もいますが、それはカロリーオフダイエットの類に入ります。 ご飯やパンの他にも、豆類や根菜類にも多く入っていますし、果物なんて糖質の塊です。 味噌や醤油、ソースにも糖質が含まれるし、野菜にも含まれます。牛乳も以外と糖質入っています。 まぁ、ありとあらゆるものに糖質が入っていますから（笑） 何を食べて良いかというと、肉、魚、卵、ブロッコリー、小松菜、海藻、というあたりがレギュラー組です。 ただ、やってみると意外と楽なのがこのダイエットの特徴です。 空腹感の原因となるのがエネルギー不足と血糖値の変動ですが、糖質さえ摂取しなければ基本的には食べても大丈夫なので空腹感は少ないし、そもそも血糖値が変動しないので、空腹感を感じることが少ないのが特徴です。 食事が肉・魚がメインになるので、お金はかかるのが最大の欠点ですね。 そしてこのダイエットをするとすぐに体重が落ちますが、それは体の中の水分が減っているだけですが、これはあまり良いことではないので、水分摂取が必要になります。 そこを勘違いして体重が減った！と喜んでいると、水を飲むだけで太るという現象がおきますので、水分をしっかり摂取しつつ、体重を見ていく必要があります。 で、結局どっちがいいの？ どっちでもいいです。自分にあった方を採用すればいいんです。 まずはとりあえずやってみること。 やる場合は不退転の決意でやってください。 とりあえずやってみよう、くらいでは失敗は目に見えてますから。 本気でやってこそ、相性が分かりますからね。 「食事を制する者は体重を制する」　by 兼好健康法師  

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昨日バリから帰ってきたばかりの倉園です。 楽園バリを離れて だんだん日本に近づくにつれ 気分が盛り下がってきました。 バリやヨガについて書いてもいいのですが、 長くなりそうなので・・・ 今回はこれで。 目標を達成する方法 まだ年初ですし、今年の目標を決めたと思うので、 その目標が強制的に達成できてしまう方法について特別に教えます。 いや、その前にちゃんと目標立てましたか？ ほとんどの人は目標すら作ってないし、 それを紙に書くことをしていないので、 それをするだけでも他の人より一歩抜けたことになります。 でも目標を立てて、紙に書いても 達成できる人と、できない人がいますよね。 その違いは何か分かります？ それは・・・ ”行動しているか”　or ”行動していないか” の差です。 事実、行動が間違っていない限りは、 たいていの目標はやりさえすれば達成できるのです。 例えば、 半年で５kg痩せる！という目標を立てて、それを達成するために ”炭水化物をカットする。” と決めたら、 それを現実にアクションすることです。 でもほとんのどの人が数日でドロップアウトしてしまいます。 どうやったらドロップアウトせずに目標を達成できるのか？ 今日は一つだけ紹介しましょう。 『目標を達成するための行動を決めたら、 強制的にそうせざるを得ない状況を作りだす」 ということです。 その方法の一つが”コミット”すること。 誰か大切な人に目標や行動することを言ってしまうのです。 この人に言ってしまった以上、失敗したら恥ずかしい その人からダメな奴を思われなくない、 という人を選んで、その人に 「今年は半年で５kg痩せたいと思います。 そしてそのために炭水化物をほとんどカットします」 と宣言してしまいましょう。 また、ジムを継続するように半年分一気に払うという方法も良い方法です。 （だから、昨年末に半年払いと一年払いをオファーしたのです！） つまりは、 １ 目標を立てて ２ 行動を決め ３ それをコミットして ４ 行う ということです！ 目標は達成してナンボです。 あまりに壮大な計画を立ててもね。 現実的に達成できることを目標にしましょう！

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個人的には今日が仕事納めのクラソノです。 前回、今年の振り返りをしてしまったので、 今日は年末年始、私が何をして過ごすのかお話ししましょう。 ん？興味がない！？ そうでしょう。 大多数の人にとっては 私が何をして過ごそうが関係ありませんからね。 そう、人間誰しも自分が一番です。 「お前のことなんて、知らねーよ！」 というのはごく素直な反応ですよ。 どんなキレイごとを言っても 人間なんてしょせん動物。 欲の塊です。 人間と動物が違うのは、欲望をコントロールできること。 欲望をなんとかしようと、努力することができることです。 そんなあなたにオススメなのが煩悩筋トレ。 筋トレしながら、 「こんな欲、あんな邪心、、、」 と自分を省みながら１０８回同じ種目を行うのです。 今日は 煩悩の塊であるあなたにオススメの自宅でのトレーニングを紹介します。 日頃の復習のつもりで読んでくださいね。 １　スクワット。 メニューではSQと書かれていることが多いですね。 基本中の基本ですね。 股関節、脚の付け根から曲げてくださいね。膝を主体にならないように。 あくまでも主役はお尻、というイメージでやってください。 スクワットも１０８回やると飽きます。 意外とあっという間に新しい煩悩が出て来ると思います。 ２　スプリットスタンスでのスクワット。 メニュー表ではSQ split と書いています。（私の場合は） 脚を前後に広げて、体を上下させる、アレ。 気をつけの姿勢から足を出すのはランジですが、 これをアパートやマンションでやるうるさいので、 その場で脚を広げたスタンスからスタートします。 おへそを真正面に向け、 できるだけ骨盤をキレイにまっすぐするがミソです。 そうすると前脚の太ももの裏からお尻の部分が しっかりストレッチされると思います。 後脚の膝が地面に着く直前くらいまで 腰をしっかり落としましょう。 ポイントは同じ。 お尻を意識して、膝が前に出ないようにすること。 足の裏でしっかり地面を踏んで、 足首から膝までの位置を空中に固定する感じで、 体を上下させてください。 これは右脚・左脚合わせて１０８回やればあいいと思います。 ３　腕立て、プッシュアップ。 表記はPUまたは　Push Upです。 意識するのは胸の筋肉です。 女性がもっとも苦手な種目ですが、 しっかりやるべき種目です。 ポイントは姿勢を崩さないこと、 もしくは深くやること。 両立できればベストですが、 できない場合はどちらかだけでいいです。 これも１０８回。 ４　エアベントオーバーロウ 背中の種目もやりたいですが、自宅では難しいと思います。 アパートの手すりにぶら下がって懸垂するのもリスクありますし、 車を持ち上げるデッドリフトも車が壊れるかもしれませんからね。 なので、強度は落ちますが、 ベントオーバーロウをエアーでやりましょう。 気をつけの姿勢から、脚の付け根から曲げて、 自然に膝を曲げましょう。 さらに足の付け根から深く曲げて、 背中と地面が平行になるくらいまで。 股関節、脚の付け根でボールを軽く潰す感じですかね。 そしてそのまま手を真下に垂らして ダンベルまたはバーベルを持ったつもりで、 肩甲骨を寄せて、それにつられて自然に肘が引き上ます。 エアバーベルがおへその辺りにくる感じがいいですね。 背中でしっかり引くのを意識してください。 これも１０８回。エアですので、 １秒に１回のペースで約２分弱で終わります。 ５　プランク 最後は腹筋でもしましょうか。 個人的にクランチの腹筋は好きじゃないので、 プランクで。 腹這いの状態から、 肘と手のひらで地面を押して、 体全体を持ち上げましょう。 背中が落ちないように、 踵からお尻、背中、首、後頭部が一直線になるように 姿勢を保持して１０８秒。 お腹を膨らませる感じで、常に外側に腹圧がかかっている状態でやれればベストです。 ６　マインドフルネス瞑想 ここまでで、かなりスッキリしていると思いますが、 最後の最後にマインドフルネスな瞑想して終わりましょう。 鼻から吸って鼻から吐いて、 息しているのが見えないくらい静かな呼吸をしてくださいね。 呼吸を深〜く意識して１０８回。 吸って１回、吐いて１回にしましょう。 途中で邪念や雑念が浮かんできますが、 OKです。そいつらはそっと放置しておきます。 するとまた別の雑念がきますので、 「お！また雑念キター！」と意識しつつ、 そいつらもそっと端に置いて、また呼吸に意識を戻してください。 この辺が「空」を目指す坐禅とはちょっと違いますね。 一呼吸１０秒くらいかかるので、 １０８回数えると２０分近くかかりますが、 吸って１回、吐いて１回で数えれば半分の時間ですみます。 これなら１０分です。 やったあとは超絶スッキリ。 やれば分かりますが、多分途中で数が分からなくなります（笑） なので、あらかじめタイマーをセットしていた方がいいですよ。 「曇堂」という瞑想用タイマーアプリがありますので使ってみてください。 これで全部やれば大体３０分くらいですね。 最後に 最後になりますが、 今年の営業も本日を入れてあと３日間です。 最後まで頑張りましょう。 私の年末年始が気になる人はお読みください。 さて、私は明日から１０日間ヨガの修行に入ります。 ジムの屋上階でやっているかもしれませんが、決して覗かないでくださいね。

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