スクワットの基本

前回、スクワットの話をしましたが、そもそもスクワットって何をどうしたいの? という説明が抜けていました。 今回は復習もかねて、スクワットについて詳細に解説します。 胸の季節はあと1ヶ月。 10月くらいからは本格的にスクワット月間になりますので、それまでにしっかりとフォームを作っておきましょう! 今回はBasic Barbell Training (邦題:スターティングストレングス)Mark Rippetoe著を参考にしました。 この本の中で、 「スクワットはあらゆるトレーニング種目の中で最も重要」 「筋力、パワー、筋量を伸ばすためにウエイトルームでできることの中で、可動域をいっぱいに使ったスクワットは最も有効で価値のあるツールです」 と絶賛されています。 お尻を鍛えるならまずはスクワットです。 色々やるよりまずはガッツリ基本のスクワットをやり込みましょう。 きついけどそれだけ得るものは多いのです!! さて、そんなスクワット、 太腿の裏側やお尻、内腿となどをメインとして足の筋肉を総動員する動きになります。 加えて、上半身を安定させるために腹筋群や背中の筋肉も動員します。 「コアトレ」とか「体幹トレ」なんて言ってますが、スクワットしておけばそんなのはする必要ない、という人も少なくありませんし、私もそう思っています。 (体幹トレーニングはなんらかの理由でスクワットができない人や初心者には必要かも) さて、それではポイントを見ていきます。 スクワットのポイント ・重心、バランス これが一番大事。 1、足の中心の真上にバーベルが位置する そして、 2、バーベルがまっすぐ鉛直に上下する という感覚を常にもっておきましょう。 正しい身体の使い方を覚える上ですごく重要です。 この2つの鉄板ルールをしっておけば、大きく間違うことはありません。 ・担ぐ位置 担ぐ方法はハイバーとローバーがあります。 ハイバーは僧帽筋の上、 ローバー肩甲骨の出っ張りがあります。その真下で手のひらと挟みこむように担ぎます。 こちらがローバー 肩甲骨の出っ張りのすぐ真下に乗せる(ローバー)(こちらがおすすめ!) こちらがハイバーのバーベル位置。 肩の可動域が狭いとか、どうしても違和感がある人は背中の上部にある僧帽筋の上に乗せることもできますs。 僧帽筋の上に乗せる方法(通称:ハイバー) バーベルにクッションは不要です! 女性陣に多いのですが、バーベルにクッションを巻くのは最初だけにしてください。 あれがあると正しい位置に担げません! 本当に最初だけは許しますが、3ヶ月過ぎたら外してください。 正しい位置に担げば痛くありません。 いや、最初はちょっと痛いけど、、、慣れます。多分。。 ・肘 肘は引き上げるようにします。 この辺は肩の可動域と関係しますので、無理しないでいいですが、いける人は肘を引き上げてください。 ・足幅 踵を肩幅くらいに開いてつま先を30度くらい開きます。 膝をしっかり開いて爪先と同じ方向を向くようにしっかり開きます。 足の幅については体格や柔軟性などの関係してきますので、一概には決められません。 背中はだいたい45度くらい前傾します。 ・視線 1m〜1.5m先をみます。 上を見上げない あごを引いて背中から頭が真っ直ぐになるように意識してください、 ・ラックの高さ だいたいバーが胸の高さになる位置にセットします。 首でなく、胸。 外したり戻したりするときに背伸びしないようにしましょう。 高すぎるより低すぎる方がいいです。 ・呼吸 動き出す前にしっかり吸って息を止めるバルサルバ法がおすすめ。 バルサルバ法ウエイトトレーニングにおいてはしばしば用いられます。動作中に呼吸を止める方法です。動きながら吸う吐くをせず、腹圧を高めたまま動くことで体幹部の安定をもたらします。重い重量でのスクワットやデッドリフトでは必須のスキルです。別に難しくはないので、ぜひやってください。 1レップ毎に大きく息を吸って、止めて腹圧を高めて、動き出す癖をつけましょう。 ベルトに頼らず、腹圧を高める練習もしましょう! (とはいえ、高重量する場合はベルト着用してください!) 危険! ・体幹が前傾し過ぎる ・バーを担ぐ位置が高い ・踵が浮く ・膝が内側に入る ・腰が曲がるもしくは反り過ぎる これらは危険なフォームですので、ご注意ください。 正しいフォームは安全で力ももっとも発揮しやすく、 ダメなフォームは力でないし、危険だし、いいことありません。 ポイントの確認 しゃがんだ位置で胸と腰は真っ直ぐ。体幹は45度くらいに傾けるバーベルは足の中心の真上つま先と膝は同じ方向股関節が膝の位置より下になるまでしゃがむ視線は1.5mくらい前(上じゃない)足幅は肩幅が基本。つま先は外側に。膝を外側に押し出すバーベルは真っ直ぐ鉛直に動かす可動域いっぱいに動かす これくらいを注意しておけば、だいたい安全で効果的なスクワットになると思います。 ぜひぜひ何度も読んであとは実践あるのみです! 最後にもう一度、冒頭の言葉を繰り返します。 「スクワットはあらゆるトレーニング種目の中で最も重要」 「筋力、パワー、筋量を伸ばすためにウエイトルームでできることの中で、可動域をいっぱいに使ったスクワットは最も有効で価値のあるツールです」 スクワットやりたくなってきました? 今すぐご予約ください! キレイなお尻へGO!!

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浅いスクワットは浅はかなスクワット?

スクワットで大事なのは重さか、深さか? さて、もうすぐ夏が終わり、9月ですね。 そろそろ脚の強化月間が近づいてきました。 夏は胸、秋はお尻と脚、冬は背中、春は全身協調性というのはトレーニング界の常識のようなものです。 江戸時代にもトレ小屋というものがあったらしく 「夏は胸 秋は尻脚 冬背中 春は動いて また夏が来る」 なんて歌われたようです。 さて、 その脚とお尻を鍛えるのに最高最強のエクササイズがスクワットです。 もうすぐ秋ですからね。。 胸から尻、脚へとシフトです。 夏のベンチプレス100kgの次は秋スクワット120kgが目標になります。 女子なら80kgくらいでしょうか。 もちろん、しっかりと深くしゃがんでです。 スクワットで大切なのは重さ?深さ? さて、そのスクワットですが、、 重さか深さか? ということがしばしば話題に上がります。 つまり、 ・浅くてもいいので、とりあえず重いものをもつか、 ・軽くてもいいので、しっかり沈むか どちら大事なのでしょうか? 結論を先にいいましょう。 色々な意見がありますが、私は100%深さをとります。 個人的にはパラレルスクワットできない重さを扱う必要はない、 と思っています。 ・パラレルスクワットとは?パラレルとは平行のこと。太腿と地面が平行になるスクワットです。目安は膝のお皿と股関節が同じ高さになる位置です。ちなみに、一番下まで座り込むスクワットはフルスクワット、パラレルより浅いスクワットをパーシャルスクワットといいます。目指せパラレル!アンチパーシャル!! パラレルスクワットの重量を伸ばすために、重さになれる意図で思い重量で浅いスクワットをたまにするのはアリですが、バリエーションの一つ。 あくまでデフォルトはしっかり深く座るパラレルスクワットです。 これはボディメイクにしろ、競技パフォーマンスアップにしろ、健康目的にしろ全てに該当します。 筋肉体操で谷本先生の 「浅いスクワットはあさはかなスクワット」という名言は、まさにそれ。 トレーニングの原則は最大可動域で動くこと トレーニングの基本的な原則の一つは最大可動域で動くことです。 ほとんど全てのエクササイズにおいてです。 例えば、ベンチプレスで半分まで下ろして上げてを繰り返して筋力が上がるでしょうか? 筋肉に十分な刺激が入るのか? ということを考えればわかると思います。 自分でギリギリコントロールできる重さで10cmくらい動かすことに筋肉的にはほとんど意味はありません。 神経系のトレーニングにはなるかもしれませんが過度な負担がかかるだけです。 先ほど言ったように、重さに慣れる目的で、小さな可動域でやるのはいいと思います。 ベンチプレスにしろスクワットにしろフルでの筋力をアップするために浅い可動域の練習もする、という意味合いならOK牧場です。 なぜ浅いスクワットは浅はかなスクワットなのか? そもそもなんのためにスクワットをするのでしょう? リハビリとしてやるのか、筋力アップなのか、筋肥大か・・・ 浅いsquatをやるメリットはなんでしょう? どこからどう考えても浅いスクワットをする意味はありません。 重さに慣れる、という意味以外で浅いスクワットについて解説することすらできません。。。 ということで、 スクワットのデフォルトは深いスクワットと思ってください! もちろん人によっては パラレルまでいけない人もいますよ。 こんな人はパラレルスクワットじゃなくていい。 ・ナロースタンスでつま先を正面に向けてスクワットする場合 この場合、股関節が詰まりや不快感、痛みなどを感じることもあります。 お尻の上部だけをピンポインチで狙う場合はこういうのもありですが、かなり応用バージョンです。 どちらにしろ、メインにはなり得ません。 バージョンの一つとして、やる感じです。 まずしっかりスクワットをやって、それからのお話です。 ・骨盤が早めに後傾してしまう場合 スクワット中出来るだけ骨盤は中立を維持します。 骨盤が後傾すると腰を痛める可能性があります。 パラレルの位置より上で骨盤が後傾するのであれば、そこまでです。 これら以外は深いスクワットが当たり前です。 パラレルより1cm、2cm浅いスクワットで100kgやるより、しっかり深く60kgやった方がいいです。 20kgの浅いダンベルプレスより10kgのフルストレッチのダンベルプレスの方がいいのも同じです。 可動域いっぱいを使う。 フル可動域で扱えない重さは扱わない方がいい、というのを鉄板ルールにしてください。 さて、具体的に説明していきます。 今までのスクワットを省みて、浅かったな、、と思う方は次回からはしっかりとお願いしますよ!! まずはこれくらい。 浅い!! いわゆるクォータースクワットです。 ではこれくらいはどうでしょう? まだ浅いです。 これでいわゆるハーフスクワットくらい。 ではこれくらいではどうでしょう? 結構いい感じですかね?? 多くの人がこれくらいで満足していますが、まだパラレルとは言えません! まだ浅い!! ただし骨盤が後傾しやすい人はここまで。 やってる本人は「結構下までいってるけど、まだ!?」 って感じだと思います。 あと3cmくらい下。 これくらいいくとOK! 膝のお皿と股関節が床と平行になる高さです。 これでいわゆるパラレルスクワットです。 (写真はパラレルより1cmくらい深いです) わかりづらいけどワイドスクワット パラレルかどうかがにこだわらず、 どこまで『安全に』『深く』スクワットできるか、 というところにフォーカスしましょう。 行けるのであれば下までいく。 「いや、そんな事言われても自分じゃどこまでか分からないんですが・・・」 という方のためにPROTEIOSには我々がいるのでご安心を。 分からない人には何度でも教えます。 安全な深さを覚えるまで、何十回でも何百回でもやってもらいます。 そのうち覚えます。 そして、そうこうしているうちにキレイなお尻になっていると思います。 ただし骨盤が後傾するようであれば、ここまでやる必要はありません。 骨盤がニュートラルの位置を保てることが前提条件です。 フルスクワット そしてこれがフルスクワット。 一番下、これ以上は座れません、というところです。 練習としてここまでやるのもありです。 ただしあまり重量が思いと腰をやられます。 軽い重量で準備運動やセットの最後に締めとして軽めで追い込む時にやるといいと思います。 スクワットは深くしゃがめるのであれば、深く下がった方がいいです。 ただし、 何度も繰り返しますが、骨盤が後傾になるところで終わりです。 パラレルより下がれるのであれば下がった方がスクワットの効果はアップします。 もうそろそろ上がりたいという欲望、 これ以上下がったら上がれない、、という恐怖と戦うのがスクワットです。 頑張りましょう!! くれぐれも無理はしないように。 自分の限界に挑戦!!はしないでいいです。 スクワット動画 これくらいしゃがむことができればOK! とは言え、これでギリギリのパラレルスクワット。j 本当はもう2cmくらい下がって欲しいところですが、指先を正面に向けたちょっとナロー気味のスクワットですので、これが限界と思います。 これ以上は股関節につまりやインピンジメントが発生する可能性ありますので。 https://youtu.be/8mY7XdiFyUo こちら結構分かりやすいサイトでした(音出ます) https://youtu.be/bEv6CCg2BC8

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なぜ正しいトレーニングは一つじゃないのか?

以前、”正しいトレーニング”なんてない! ということについてお話しましたが、続編です。 私たち人類はほぼ皆同じ身体を持っています。 基本的には身体の中の化学反応も同じ。 食べたものが消化されて、アミノ酸に分解されて、身体に吸収される仕組みも同じ。 筋トレして、アミノ酸が合成されて筋肉になる仕組みも同じです。 右足や左足が動く仕組みも同じなのです。 であれば、 絶対に正しい唯一究極のトレーニング方法があるはず! と思いませんか? でも、現時点では見つかってないのです。 万人に対してベストなトレーニングというのがないので、色々な人は色々な理論を打ち出しています。 Youtube見てもそうですよね。 一体誰の言うことが正しいの!? と混乱してしまいます。 それは一体なぜでしょう? ということでお話させていただきます。 https://www.youtube.com/watch?v=GMXTU1UVUdM&feature=youtu.be

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ヨガプッシュアップ

ほとんどの女性が嫌いな種目がプッシュアップ。 その代替種目として取り入れています。 ウォーミングアップや最後の動的ストレッチ的なエクササイズとして取り入れています。 なぜヨガプッシュアップというのか? なぜかとというとヨガの太陽礼拝という動きの中で、この一連の流れがあるからです。 ヨガ的にいえば、、 アドムカシャヴァナーサナ(ダウンワードフェイシングドッグ)→クンバカーサナ(プランク)→チャトレンガダンダーサナ(4limb)→ブジャンガアーサナ(コブラ) という一連の流れです。 当ジムでは通称として、ヨガプッシュアップといっていますが、他では多分通じません。 何はともあれ、要領やコツについてとりあえず見てみましょう。 https://youtu.be/kETNN9JP-sA プランク: 骨盤後傾、肩を外側に開く、肩甲骨の内側が凹まないように。 肘は軽く曲げておく。 ・腕立て伏せ(下ろすだけ) 骨盤後傾のまま体幹部をかためて胸からおろしていく。 このときに体全体を前へスライドさせないと腰が反ってしまう。 自分の体をコントロールしながらゆっくり胸から落とす ・コブラ 首を長ーくして、胸を前に出していくつもりで持ち上げる。 (手で押しすぎない) 骨盤後傾のまま恥骨でマットを押すイメージ 足先を浮かせない、マットを軽く押しておく。 ・ダウンドッグ 手で床をしっかりプッシュして、(お尻を突き上げるように)お尻を上へ。 骨盤前傾でお尻はできるだけ高く。 手首、肘、肩、背中、腰、お尻が一直線になるように。 膝は曲げてもいいので、背中を伸ばすことを最重要として。 足首もしっかり曲げてふくらはぎを伸ばす 太ももの裏側を後ろに押すようにしてハムストリングのストレッチ。 やっちゃいけないこと! ・腕立て伏せから下ろしていくときに腰が落ちる、お腹が先に落ちる ・腰が反る ・左右不均等に動く ・背中を曲げること (この動きでは背中が丸くなる場面はありません) 毎日やろう! 5回〜10回1セットで5セット程度繰り返します。 毎日やってもいいです。 といか、毎日やろう。 やればやるほど楽になるし、うまくなる。 太陽礼拝ができる人は太陽礼拝を毎朝やってください。 これだけでも気持ちよく1日がスタートできますよ!

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スクワット (with ViPR)

今回のトレーニング解説はスクワットです。 ViPRを使ったヒンジスクワット。 ViPRを前に押しながら、お尻を後ろに下げていくあれです。 PROTEIOSの会員さんでこれをやったことがない、という人はいないでしょう。 このエクササイズに限らず、正解は一つではありません。 同じエクササイズにしても何を目的にするか、によって動作や気をつけるところが変わってきます。 今回は、バーベルを使ったバックスクワットの練習としてViPRを使ったスクワットエクササイズということで紹介します。 ヒンジスクワット(ViPR) https://youtu.be/MCk8TnPJJkU 名称:ヒンジスクワット(ViPR) 略称:SQ ViPR 目的 :ハムストリング、お尻、背中のストレッチ ・スクワットの練習 ・ヒンジの動きの習得 ヒンジって何?さっきからヒンジ、ヒンジって言ってるけどヒンジってなによ?という方はいませんか?ヒンジというのは、昔の二つ折りの携帯電話の蝶番の部分のこと。パタパタ二つ折りになる動きです。あの部分ことを”ヒンジ”といいます。べつにトレーニング専用用語でなく、工学的な用語をトレーニングに使っているということです。 やり方 ・ViPRの直近に立つ。 ・足幅は腰幅がおすすめ。 ・足先まっすぐに。 (ちょっと開いてもいいですが、まっすぐにできない、というのは問題です。まっすぐにもできるけど、開いた方がやりやすいなら開いてもいい、ってこと。) ・ViPRの上に軽く手を添えます。 ・軽く前に押しながら、お尻を後ろに引きます。  ViPRの重さがあるため、お尻を後ろに引いても倒れない、という仕組みです。 ・手は前に、お尻は後ろに。 ・太ももが床と平行になるくらいまでしっかりお尻を下がることができるといいですね。 ・膝が内側に入りやすい場合はチューブを使うといいです。 ・骨盤は前傾で背中まっすぐ。 ・ViPRを元に戻しながら気をつけの姿勢に戻る ・動きを大きくリズミカルに繰り返します ポイント ・股関節の動き、お尻や太ももの裏側の筋肉を意識すること ・胸を張る、腰を曲げないこと :お尻を突き出すように、骨盤を前傾させる ・できる限り大きな動作で行うこと やって欲しくない動き ・膝から動く、膝が前にでる ・背中が丸くなる ・膝や足首が内側に入る もし、膝が内側に入りやすい場合はチューブを膝に巻いて行うと外側に張る意識をしやすいです。 ViPRでのヒンジスクワットは通常のスクワットとはやや動きがことなりますが、スクワットで使う筋肉をストレッチできますし、股関節から動く練習にもなります。

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ケトルベルデッドリフトを解説します。

今回はガチガチのトレーニング解説です。 毎回毎回、一人一人に説明するより動画にすればいいじゃん! ということを発見したので動画で解説します。5分くらいです。 とりあえず1回動画でも見ててくれればやりやすくなると思います。 ケトルベルデッドリフト 今回は、おなじみのケトルベルデッドリフトについて解説します。 必見です。 LINE下のメニューからYouTubeボタンをポチしてもみることができます。 https://youtu.be/wrjqQnfapn8 他のジムではほとんどやってない種目ですが、非常に大切な種目です。 主に背中を中心に、腰、お尻、太ももを鍛えることができます。 背中、腰が丸くならないようにまっすぐをキープすることが大事です。 腰が曲がると腰を痛める原因になりますので、お気をつけください。 あと、しっかり息を吸って体の内側から腹圧をかけることです。 そうすることで腰が守られます。 骨盤は中立ですが、やや前傾意識の方がいいと思います。 ケトルベルデッドリフトは、その次の段階でやっていただくバーベルデッドリフトの練習となります。 また日常で物を持ち上げるときの基本姿勢にもなります。 介護などする場合にも応用できます。 腰だけは怖いのでしっかりと腰をまっすぐにしておいてくださいね。 あと腹圧。 ゴミ一つ拾う場合もしっかりと基本姿勢を忘れずに。 ゴミが落ちていたら、「お、デッドリフトの練習するチャンス到来!」 と思って拾ってください。 また床からのデッドリフトやハーフデッドリフトとの共通的も多いです。 名称:ケトルベルデッドリフト 通称:KBDL(Ketle Bell Deaf Lift) 目的: ・ウォーミングアップ ・股関節(足の付け根)の動きを学ぶ ・床からのバーベルデッドリフトの練習 ・下から物を持ち上げる姿勢を学ぶ ケトルベルデッドリフトのやり方 ・足幅は腰幅、つま先をまっすぐ正面に。 人によってはやや広く、つま先外側でもOK。 ・足の甲、靴紐の位置でケトルベルを足で挟む感じ。 ・重りに指をかけ、軽く上に引っ張る。ちょっと後ろ側。 時計で11時くらいの方向(まだ持ち上げないで!) ・ケトルベルを軽く引いたまま姿勢をつくる (骨盤前傾、胸を張る) ・鼻から息を吸って、お腹を360度膨らませるように腹圧をかける (息をとめたまま。1テンポおく) ・床から引っ込ぬくようにして、重さを感じながらゆっくり持ち上げる (急に持ち上げると一発で腰いかれる可能性ありますので。) ・手は曲げないで、そのままぶら下げておく ・気をつけの姿勢まで持ち上げたら、最後に肩を後ろにして胸を開く。 ・下げるときは、お尻を突き出すようにしながら、股関節(足の付け根)を曲げる ・膝の位置は1mmも変えないつもりで。 ・重りをまっすぐ下に下ろす。足の甲の真横くらい。 ポイント ・背中をまっすぐ(もしくは反らす) ・胸を最後まではっておく ・フィニッシュポジションでは腰を反らない。 ・顎を引いて、腰〜背中〜首がまっすぐに! ・腹圧を常にかけておく。動きの途中で抜かない ・最後まで重りをコントロールして、ゆっくり床に置く やってはいけないこと: その1 腰が曲がる その2 膝が前にでる その3 腹圧を抜く 目安:子供レベル20kg 初心者レベル:40kg 中級者:50kg(ダンベル) その他 ケトルベルがない場合や遠い場合はダンベルで代用すること。 やっているときに腰に痛みや違和感がある場合はやらないでください。 やり方が悪いか、腰が悪いか、どちらかです。 どちらにしろ一旦中止します。 ケトルベル40kgで10回できるようになったらバーベルデッドへと移行しますね。 お楽しみに!! ・腰〜背中〜首を一直線に。わからない場合はとりあえず反り気味で。 ・息をしっかり吸って腹圧をかける ・膝を前に出さない。 以上のポイントに気をつけてください。

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筋トレと、良い筋肉・悪い筋肉

「筋トレで作った筋肉は使えない」 「見せる筋肉とスポーツの筋肉は違う」 「ボディビルダーの筋肉は見せかけ倒し」 ということを未だに主張する人がいます。 ここははっきりしておきましょう。 断言してもいい。 筋肉にいい悪いはありません。 いいトレーニングと悪いトレーニングがあるだけ です。 「筋トレはスポーツには使えない」 と主張する人で実際にウエイトトレーニングをやり込んでいる人を知りません。 「プロテインを飲んで作った筋肉は使えない」 と言う話も聞いたことがあります。 お伽噺レベルに全く意味が分かりません。 まるで筋肉に意志があるかのよう。 筋肉は筋肉です。それ以上でもそれ以下でもない。 信号を伝達するのが神経です。 神経を通じての電気信号により筋肉が収縮して動くのです。 「お、これはウエイトトレーニングの信号だ!」 「このアミノ酸はプロテイン経由だな・・ちょっと使えない筋肉を作ってやろう」 なんてことは筋肉君には分かりませんよ。 極端な話、電気信号さえ流せば筋肉は動くのです。 売ってますよね。腹筋ブルブルEMS。 あれをやっても筋肉は発達しません。 筋肉は負荷をかけることで発達します。 動かすことが大事なんじゃない。 受け身で動かされて筋肉がつくなら、アメリカでは筋肥大マッサージが流行っているはず。 でもそんなのありませんよね。 だって、他人から動かされても筋肉は発達しないから。 当たり前です。 当然ブルブルしても脂肪も減りません。 まさか・・・脂肪減るって本気で思ってませんよね。。 筋肉の断片を取り出して、これはどんなトレーニングをしている人の筋肉かな・・・ なんてことは分かりません。 筋肉に違いはないのです! 違うのは動きです。 動きのトレーニングをするかどうかです。 スポーツ競技に生かしたいのであれば、競技特性に合わせた動きのトレーニングが必要です。 どのスポーツにしろ、マシンを使ったウエイトトレーニングでは動作に活かすことは困難でしょう。 30年前、40年前の筋トレといえば、マシントレーニング。 筋トレマシンがアメリカからやってきた時代です。 そこで 「最先端のトレーニングを取り入れてみよう!」 と言うアスリートがいて、マシンで筋トレして筋肉がついても記録は伸びない、怪我が増える →筋トレは使えない、 となったと、クラソノは推測しています。 これはやり方がまずいだけ。 悪いトレーニングをしているだけです。 筋トレをして【悪い筋肉】がついたわけではありません。 【悪い動き】が身についただけなのです。 つまりトレーニングの方法が悪い、と言うことです。 ここでもう一度、繰り返します。 筋肉に良い、悪いはありません。 良いトレーニング、悪いトレーニングであるのであり、 良い動き、悪い動きはトレーニング次第 ということです。 今月末にViPRのセミナーを行います。 ViPRは良いトレーニングのためのツールです。 あのようなトレーニングをLMTなんて言います。 Loaded Movement Trainingの略。 【負荷をかけた動き】のトレーニングってことです。 正しくやれば良い動きが身につきますし、悪い動きが減ります。 動きの中での体幹の使い方だったり、バランス能力だったり。 このViPRのセミナーは一般の方も参加可能です。 お金はかかります。普通に高い(笑) 良い動き、良いトレーニングについて興味のある方は是非ご参加ください!! ViPRライセンス認定コース ちょっと高いけど、まぁこんなもんですよ。

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バーピーの基本

誰がこんなの考えたんだよ! と文句の一つも言いたくなるエクササイズの一つがバーピー。 これは1930年代の生理学者バーピー博士が考えたエクササイズです。 なので、通称バーピーです。 このエクササイズをどのように生かすかはあなた次第ですが、 例えば、20秒やって10秒休む、というプロトコルでやれば心肺系のエクササイズになります。 動作をきちんとすれば動きのドリルにもなります。 プランクからのプッシュアップ、からの一気に足を前に出して体幹をまっすぐに保って股関節スクワット姿勢、からの両足底で地面をしっかり垂直にプッシュしてのジャンプ。ここまでが一挙動。 そしてつま先、膝、肩を一直線上にしてもパワーポジションでも着地、にしてもいいし、ジャンプの後素早くプランクに戻ってもよし。ワンモーションにするのか、ツーモーションにするのかはご自由に。 トレーニングに絶対はない、と前置きしたうえで、私が心がけていることを説明しましょう。 ・できるだけ膝の屈伸運動にならないようにすること。 ・着地で足先を正面に向け膝が内側に入ったり、逆に外側に開きすぎない、ということ。 ・そして体幹部は常にまっすぐを保持。 これが絶対に正しいバーピーというのはありませんが、ちょっとだけ解説しました。 ふと思いついてぶっつけ本番でやったため、意思の疎通がうまくいかず、コントみたいなところもありますが、お許しください。真面目にやっています。 またそのうち撮り直します。 https://youtu.be/U3t6UJVofgY 次回は、このバーピーをもっと強度あげる方法について解説しますね。 「え、いや、もう十分なんですけど・・・」 なんて遠慮してもいいことはありませんよ。 できることはやる。 そのうちできなくなりますから。 できるなら、できるうちにやっとけ、ということです。 きっといいことあります。

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