7月末の健康診断に向けて脂肪燃焼中のシノラーです。
私は食事制限だけではなく有酸素トレーニングもしないとどうも脂肪が落ちないようです。
週に4日のペースで1回30分～45分チンタラ歩くか走るかしています。
このチンタラがミソなのですが、
それは置いといて、
今日は、ダイエット以外で感じた有酸素トレーニングの効果をシェアします。
効果１： 日常での呼吸がゆっくりになった！
効果２： 熟睡度がハンパじゃない！
突然ですが、あなたの安静時心拍数は何拍/分ですか？
わからない方のために、
手首か首に指を当ててみてください。
ドクンドクンと血液が送られているのを感じると思います。
このドクンの回数を10秒間計ってください。注意：安静時に測定してください！できれば寝起きがベストです
10秒間でドクンの回数が10回だとして、×6をしましょう。
すると、1分間の心拍数が分かります。
あなたは1分間で何拍でしかたか？
もし、61拍/分以上であれば
あなたは交感神経優位で日常を送っているという一つの目安になります。※安静時心拍数の目安や自律神経系に関しての研究は様々な見解があるようです。ここでは、目安を６０拍/分とします。
そして、60拍/分未満であれば
あなたは副交感神経優位で日常を過ごすことができています。
交感神経と副交感神経の働きが分からない方は、
記事を載せたり、リンクを張り付けたり、私が説明したりしないので
自分で調べてみてください。(笑)
なんて冗談を言うと嫌われるかもしれませんので一応簡単に超スーパーざっくりと説明します。
交感神経優位のあなたは、常に緊張しっぱなし(自分ではそうは思っていなくても身体は感じ取っています。)で、筋肉は緊張状態(自分が思っている以上に力が入ってしまっているかもしれません。)、不安感に襲われ、目の前に自分を殺しに来ている相手がいる。どうする？逃げるか？戦うか？みたいな状況です。
ちょっと大げさですけど。(笑)
こんな感じに自分が気付かないうちになっていたらそりゃーストレス溜まりまくりですよね。
ストレス発散してもすぐにストレス溜まる。なんてことが日常ではないでしょうか？
このストレスが、フト(太)レスになってしまうこともあるとかないとか。。。
もしかすると、あなたの肩こりや腰痛、ストレスの原因が交感神経優位なライフスタイルになってるのだとしたらそれは大変！今すぐどうにかしないと！
交感神経優位な方はこんな負のスパイラルに陥っているのかもしれません。
緊張しっぱなし→筋肉も緊張する→肩の筋肉固まる→肩張る→肩こる→頭痛くなる→吐き気催す→動きたくない→運動しなくなる→運動しないのが習慣になる→ストレス溜まる→フトレスも溜まる→食べる・飲む→太る→気づいたときに時すでに遅し。。。
なんてことになったら運動習慣を正すだけでも一苦労です。
そんな習慣が身についてしまったあなたがいきなりフィットネスクラブでトレーニングをしても続かないでしょう。
実際にお会いする方達は入会だけして通っていない。とおっしゃいます。
じゃぁどうするか。になってくるのですが、
まずは、歩きましょう。ジョギングでもいいです。
目安は、息が切れるか切れないかのペースで歩くかジョギングすることです。
チンタラやってください。
いきなりスイッチ入れても今までやってなかったあなたが激しく運動しても挫折します。
チンタラと歩くかジョギングするかすると、
交感神経が優位になるのを静めてくれる手助けになるかもしれません。
私は近頃、急性胃腸炎や極度の疲労感、風邪のような症状が続いたりと
身体弱いなーと思っていました。
安静時心拍数を計ると７２拍/分！！！！！
何もしていないのに。。。
交感神経働きまくり！
確かにベンチプレスではセーフティバーが無いものだと思ってやってますし、
ワンハンドロウでは崖から落ちそうな人を必死に引き上げることをイメージしてる為
交感神経働きまくりですが、
トレーニングをしていない時までこれではまずい。
とずっと思ってました。
思っていたけど、どうするかなーと考えるだけ考えました。
たまたま、脂肪を燃やすためにチンタラと走ったり歩くの続けたら
毎日6時間以上寝られるようになりました。
副交感神経が優位になってくれたおかげです。
副交感神経優位になるとリラックスでき休息や睡眠がしっかりととれます。
さて、本題です。
副交感神経を意識的に働かせることができたら
自らの行動１つで、リラックス、休息、睡眠の質を向上させることが期待できます。
その一つが上記で述べたような有酸素運動を行い酸素供給能力を向上させ、心拍を下げることで副交感神経を働かせる手段の一つになりえるのです。
ただ、もしあなたが運動やトレーニング、仕事などを終えても交感神経が静まらないのであれば、一つ疑うべき点が浮上します。
それは、
「呼吸」
です。
交感神経を働かせる必要が無いときに、横隔膜が上がりっぱなしで本来呼吸に必要なメインで働いてほしい筋肉が上手く働てくれないことで、あなたの身体は緊張状態から抜け出せないのかもしれません。
スーパーサラリーマンも一流アスリートのパフォーマンスも
「呼吸」が支えている
横隔膜の緊張はメンタル面での緊張とも深くリンクしています。
毎日が、会社や試合で結果を求められる世の中で
自らリラックスをできるようになることは
これからのサラリーマンにもアスリートにも、
さらには、習い事が多すぎる毎日を送っている子ども達も
家事や育児に奮闘している主婦(主夫)の方も
これからは必須スキルになってくることでしょう。
日本人の先人の方たちは、呼吸への意識を自然と持っていたようですね。
私も高校野球の練習中、指導者の方に言われたことがあります。
丹田
あなたは聞いたことがありますか？
武道に精通している方であれば、
何度も師匠から言われたのではないでしょうか。
息を吐きへその下の丹田にエネルギーを集中させろ！と。
現在で言う腹圧を高めるに近い感覚かもしれません。
実際に腹圧を高めることで、体幹は安定性を発揮し、
四肢が動きやすくなります。
あり得ない重さを背負っても腰を痛めず物を難なく運べるかもしれません。
こんな風に。
これぞ、丹田の極みでしょう。
丹田を意識してたかどうかは別として。。。
最後に、この呼吸のトレーニングをしているかたいますか？
実は、当ジムで結構な数の会員様に提供しています。
その名もToeタッチ
あ！ってなりましたか？(笑)
こんなバーベルやダンベルがあるジムで
まさかの呼吸のトレーニングもすると言う。。。
力を出すだけがトレーニングではありません。
テレビやスマホ、パソコン、職場などで知らず知らずのうちに
自分では感じているつもりのないストレスがあなたを苦しめることもあります。
自分の身体に向き合う手段の一つとして
有酸素運動や呼吸トレーニングを行い
自分の身体にリラックスする方法を教えてあげましょう。
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