スクワットどこまでしゃがむ？浅いスクワットは浅はかなのか？
スクワットで大事なのは重さか、深さか？ さて、もうすぐ夏が終わり、９月ですね。 そろそろ脚の強化月間が近づいてきました。 夏は胸、秋はお尻と脚、冬は背中、春は全身協調性というのはトレーニング界の常識のようなものです。 江戸時代にもトレ小屋というものがあったらしく 「夏は胸 秋は尻脚 冬背中 春は動いて また夏が来る」 なんて歌われたようです。 さて、 その脚とお尻を鍛えるのに最高最強のエクササイズがスクワットです。 もうすぐ秋ですからね。。 胸から尻、脚へとシフトです。 夏のベンチプレス１００kgの次は秋スクワット１２０kgが目標になります。 女子なら８０kgくらいでしょうか。 もちろん、しっかりと深くしゃがんでです。 スクワットで大切なのは重さ？深さ？ さて、そのスクワットですが、、 重さか深さか？ ということがしばしば話題に上がります。 つまり、 ・浅くてもいいので、とりあえず重いものをもつか、 ・軽くてもいいので、しっかり沈むか どちら大事なのでしょうか？ 結論を先にいいましょう。 色々な意見がありますが、私は１００％深さをとります。 個人的にはパラレルスクワットできない重さを扱う必要はない、 と思っています。 ・パラレルスクワットとは？パラレルとは平行のこと。太腿と地面が平行になるスクワットです。目安は膝のお皿と股関節が同じ高さになる位置です。ちなみに、一番下まで座り込むスクワットはフルスクワット、パラレルより浅いスクワットをパーシャルスクワットといいます。目指せパラレル！アンチパーシャル！！ パラレルスクワットの重量を伸ばすために、重さになれる意図で思い重量で浅いスクワットをたまにするのはアリですが、バリエーションの一つ。 あくまでデフォルトはしっかり深く座るパラレルスクワットです。 これはボディメイクにしろ、競技パフォーマンスアップにしろ、健康目的にしろ全てに該当します。 筋肉体操で谷本先生の 「浅いスクワットはあさはかなスクワット」という名言は、まさにそれ。 トレーニングの原則は最大可動域で動くこと トレーニングの基本的な原則の一つは最大可動域で動くことです。 ほとんど全てのエクササイズにおいてです。 例えば、ベンチプレスで半分まで下ろして上げてを繰り返して筋力が上がるでしょうか？ 筋肉に十分な刺激が入るのか？ ということを考えればわかると思います。 自分でギリギリコントロールできる重さで１０cmくらい動かすことに筋肉的にはほとんど意味はありません。 神経系のトレーニングにはなるかもしれませんが過度な負担がかかるだけです。 先ほど言ったように、重さに慣れる目的で、小さな可動域でやるのはいいと思います。 ベンチプレスにしろスクワットにしろフルでの筋力をアップするために浅い可動域の練習もする、という意味合いならOK牧場です。 なぜ浅いスクワットは浅はかなスクワットなのか？ そもそもなんのためにスクワットをするのでしょう？ リハビリとしてやるのか、筋力アップなのか、筋肥大か・・・ 浅いsquatをやるメリットはなんでしょう？ どこからどう考えても浅いスクワットをする意味はありません。 重さに慣れる、という意味以外で浅いスクワットについて解説することすらできません。。。 ということで、 スクワットのデフォルトは深いスクワットと思ってください！ もちろん人によっては パラレルまでいけない人もいますよ。 こんな人はパラレルスクワットじゃなくていい。 ・ナロースタンスでつま先を正面に向けてスクワットする場合 この場合、股関節が詰まりや不快感、痛みなどを感じることもあります。 お尻の上部だけをピンポイントで狙う場合はこういうのもありですが、かなり応用バージョンです。 どちらにしろ、メインにはなり得ません。 バージョンの一つとして、やる感じです。 まずしっかりスクワットをやって、それからのお話です。 ・骨盤が早めに後傾してしまう場合 スクワット中出来るだけ骨盤は中立を維持します。 骨盤が後傾すると腰を痛める可能性があります。 パラレルの位置より上で骨盤が後傾するのであれば、そこまでです。 これら以外は深いスクワットをデフォルトにしましょう。 パラレルより１cm、２cm浅いスクワットで１００kgやるより、あと２cmしっかり深く６０kgやった方がいいです。 ２０kgの浅いダンベルプレスより１０kgのフルストレッチのダンベルプレスの方がいいのも同じです。 可動域いっぱいを使う。 フル可動域で扱えない重さは扱わない方がいい、というのを鉄板ルールにしてください。 怪我も防げます。 さて、具体的に説明していきます。 今までのスクワットを省みて、浅かったな、、と思う方は次回からはしっかりとお願いしますよ！！ まずはこれくらい。 浅い！！ いわゆるクォータースクワットです。 ではこれくらいはどうでしょう？ まだ浅いです。 これでいわゆるハーフスクワットくらい。 ではこれくらいではどうでしょう？ 結構いい感じですかね？？ 多くの人がこれくらいで満足していますが、まだパラレルとは言えません！ まだ浅い！！ ただし骨盤が後傾しやすい人はここまで。 やってる本人は「結構下までいってるけど、まだ！？」 って感じだと思います。 あと３cmくらい下。 これくらいいくとOK！ 膝のお皿と股関節が床と平行になる高さです。 これでいわゆるパラレルスクワットです。 （写真はパラレルよりちょっと深いです） わかりづらいけどワイドスクワット パラレルかどうかがにこだわらず、 どこまで『安全に』『深く』スクワットできるか、 というところにフォーカスしましょう。 行けるのであれば下までいく。 「いや、そんな事言われても自分じゃどこまでか分からないんですが・・・」 という方のためにPROTEIOSには我々がいるのでご安心を。 分からない人には何度でも教えます。 安全な深さを覚えるまで、何十回でも何百回でもやってもらいます。 そのうち覚えます。 そして、そうこうしているうちにキレイなお尻になっていると思います。 ただし骨盤が後傾するようであれば、ここまでやる必要はありません。 骨盤がニュートラルの位置を保てることが前提条件です。 フルスクワット そしてこれがフルスクワット。 一番下、これ以上は座れません、というところです。 練習としてここまでやるのもありです。 ただしあまり重量が思いと腰をやられます。 軽い重量で準備運動やセットの最後に締めとして軽めで追い込む時にやるといいと思います。 スクワットは深くしゃがめるのであれば、深く下がった方がいいです。 ただし、 何度も繰り返しますが、骨盤が後傾になるところで終わりです。 パラレルより下がれるのであれば下がった方がスクワットの効果はアップします。 もうそろそろ上がりたいという欲望、 これ以上下がったら上がれない、、という恐怖と戦うのがスクワットです。 頑張りましょう！！ くれぐれも無理はしないように。 自分の限界に挑戦！！ はしないでいいです。 スクワット動画 これくらいしゃがむことができればOK！ とは言え、これでギリギリのパラレルスクワット。j 本当はもう２cmくらい下がって欲しいところですが、指先を正面に向けたちょっとナロー気味のスクワットですので、これが限界と思います。 これ以上は股関節につまりやインピンジメントが発生する可能性ありますので。 https://youtu.be/8mY7XdiFyUo こちら結構分かりやすいサイトでした（音出ます） https://youtu.be/bEv6CCg2BC8
