以前、”正しいトレーニング”なんてない！ ということについてお話しましたが、続編です。 私たち人類はほぼ皆同じ身体を持っています。 基本的には身体の中の化学反応も同じ。 食べたものが消化されて、アミノ酸に分解されて、身体に吸収される仕組みも同じ。 筋トレして、アミノ酸が合成されて筋肉になる仕組みも同じです。 右足や左足が動く仕組みも同じなのです。 であれば、 絶対に正しい唯一究極のトレーニング方法があるはず！ と思いませんか？ でも、現時点では見つかってないのです。 万人に対してベストなトレーニングというのがないので、色々な人は色々な理論を打ち出しています。 Youtube見てもそうですよね。 一体誰の言うことが正しいの！？ と混乱してしまいます。 それは一体なぜでしょう？ ということでお話させていただきます。 https://www.youtube.com/watch?v=GMXTU1UVUdM&feature=youtu.be
ほとんどの女性が嫌いな種目がプッシュアップ。 その代替種目として取り入れています。 ウォーミングアップや最後の動的ストレッチ的なエクササイズとして取り入れています。 なぜヨガプッシュアップというのか？ なぜかとというとヨガの太陽礼拝という動きの中で、この一連の流れがあるからです。 ヨガ的にいえば、、 アドムカシャヴァナーサナ（ダウンワードフェイシングドッグ）→クンバカーサナ（プランク）→チャトレンガダンダーサナ(4limb)→ブジャンガアーサナ(コブラ） という一連の流れです。 当ジムでは通称として、ヨガプッシュアップといっていますが、他では多分通じません。 何はともあれ、要領やコツについてとりあえず見てみましょう。 https://youtu.be/kETNN9JP-sA プランク： 骨盤後傾、肩を外側に開く、肩甲骨の内側が凹まないように。 肘は軽く曲げておく。 ・腕立て伏せ（下ろすだけ） 骨盤後傾のまま体幹部をかためて胸からおろしていく。 このときに体全体を前へスライドさせないと腰が反ってしまう。 自分の体をコントロールしながらゆっくり胸から落とす ・コブラ 首を長ーくして、胸を前に出していくつもりで持ち上げる。 （手で押しすぎない） 骨盤後傾のまま恥骨でマットを押すイメージ 足先を浮かせない、マットを軽く押しておく。 ・ダウンドッグ 手で床をしっかりプッシュして、（お尻を突き上げるように）お尻を上へ。 骨盤前傾でお尻はできるだけ高く。 手首、肘、肩、背中、腰、お尻が一直線になるように。 膝は曲げてもいいので、背中を伸ばすことを最重要として。 足首もしっかり曲げてふくらはぎを伸ばす 太ももの裏側を後ろに押すようにしてハムストリングのストレッチ。 やっちゃいけないこと！ ・腕立て伏せから下ろしていくときに腰が落ちる、お腹が先に落ちる ・腰が反る ・左右不均等に動く ・背中を曲げること （この動きでは背中が丸くなる場面はありません） 毎日やろう！ ５回〜１０回１セットで５セット程度繰り返します。 毎日やってもいいです。 といか、毎日やろう。 やればやるほど楽になるし、うまくなる。 太陽礼拝ができる人は太陽礼拝を毎朝やってください。 これだけでも気持ちよく１日がスタートできますよ！
今回のトレーニング解説はスクワットです。 ViPRを使ったヒンジスクワット。 ViPRを前に押しながら、お尻を後ろに下げていくあれです。 PROTEIOSの会員さんでこれをやったことがない、という人はいないでしょう。 このエクササイズに限らず、正解は一つではありません。 同じエクササイズにしても何を目的にするか、によって動作や気をつけるところが変わってきます。 今回は、バーベルを使ったバックスクワットの練習としてViPRを使ったスクワットエクササイズということで紹介します。 ヒンジスクワット（ViPR) https://youtu.be/MCk8TnPJJkU 名称:ヒンジスクワット(ViPR) 略称：SQ ViPR 目的 ：ハムストリング、お尻、背中のストレッチ ・スクワットの練習 ・ヒンジの動きの習得 ヒンジって何？さっきからヒンジ、ヒンジって言ってるけどヒンジってなによ？という方はいませんか？ヒンジというのは、昔の二つ折りの携帯電話の蝶番の部分のこと。パタパタ二つ折りになる動きです。あの部分ことを”ヒンジ”といいます。べつにトレーニング専用用語でなく、工学的な用語をトレーニングに使っているということです。 やり方 ・ViPRの直近に立つ。 ・足幅は腰幅がおすすめ。 ・足先まっすぐに。 （ちょっと開いてもいいですが、まっすぐにできない、というのは問題です。まっすぐにもできるけど、開いた方がやりやすいなら開いてもいい、ってこと。） ・ViPRの上に軽く手を添えます。 ・軽く前に押しながら、お尻を後ろに引きます。 ViPRの重さがあるため、お尻を後ろに引いても倒れない、という仕組みです。 ・手は前に、お尻は後ろに。 ・太ももが床と平行になるくらいまでしっかりお尻を下がることができるといいですね。 ・膝が内側に入りやすい場合はチューブを使うといいです。 ・骨盤は前傾で背中まっすぐ。 ・ViPRを元に戻しながら気をつけの姿勢に戻る ・動きを大きくリズミカルに繰り返します ポイント ・股関節の動き、お尻や太ももの裏側の筋肉を意識すること ・胸を張る、腰を曲げないこと ：お尻を突き出すように、骨盤を前傾させる ・できる限り大きな動作で行うこと やって欲しくない動き ・膝から動く、膝が前にでる ・背中が丸くなる ・膝や足首が内側に入る もし、膝が内側に入りやすい場合はチューブを膝に巻いて行うと外側に張る意識をしやすいです。 ViPRでのヒンジスクワットは通常のスクワットとはやや動きがことなりますが、スクワットで使う筋肉をストレッチできますし、股関節から動く練習にもなります。
今回はガチガチのトレーニング解説です。 毎回毎回、一人一人に説明するより動画にすればいいじゃん！ ということを発見したので動画で解説します。５分くらいです。 とりあえず１回動画でも見ててくれればやりやすくなると思います。 ケトルベルデッドリフト 今回は、おなじみのケトルベルデッドリフトについて解説します。 必見です。 LINE下のメニューからYouTubeボタンをポチしてもみることができます。 https://youtu.be/wrjqQnfapn8 他のジムではほとんどやってない種目ですが、非常に大切な種目です。 主に背中を中心に、腰、お尻、太ももを鍛えることができます。 背中、腰が丸くならないようにまっすぐをキープすることが大事です。 腰が曲がると腰を痛める原因になりますので、お気をつけください。 あと、しっかり息を吸って体の内側から腹圧をかけることです。 そうすることで腰が守られます。 骨盤は中立ですが、やや前傾意識の方がいいと思います。 ケトルベルデッドリフトは、その次の段階でやっていただくバーベルデッドリフトの練習となります。 また日常で物を持ち上げるときの基本姿勢にもなります。 介護などする場合にも応用できます。 腰だけは怖いのでしっかりと腰をまっすぐにしておいてくださいね。 あと腹圧。 ゴミ一つ拾う場合もしっかりと基本姿勢を忘れずに。 ゴミが落ちていたら、「お、デッドリフトの練習するチャンス到来！」 と思って拾ってください。 また床からのデッドリフトやハーフデッドリフトとの共通的も多いです。 名称：ケトルベルデッドリフト 通称：KBDL（Ketle Bell Deaf Lift) 目的： ・ウォーミングアップ ・股関節（足の付け根）の動きを学ぶ ・床からのバーベルデッドリフトの練習 ・下から物を持ち上げる姿勢を学ぶ ケトルベルデッドリフトのやり方 ・足幅は腰幅、つま先をまっすぐ正面に。 人によってはやや広く、つま先外側でもOK。 ・足の甲、靴紐の位置でケトルベルを足で挟む感じ。 ・重りに指をかけ、軽く上に引っ張る。ちょっと後ろ側。 時計で１１時くらいの方向（まだ持ち上げないで！） ・ケトルベルを軽く引いたまま姿勢をつくる （骨盤前傾、胸を張る） ・鼻から息を吸って、お腹を３６０度膨らませるように腹圧をかける （息をとめたまま。１テンポおく） ・床から引っ込ぬくようにして、重さを感じながらゆっくり持ち上げる （急に持ち上げると一発で腰いかれる可能性ありますので。） ・手は曲げないで、そのままぶら下げておく ・気をつけの姿勢まで持ち上げたら、最後に肩を後ろにして胸を開く。 ・下げるときは、お尻を突き出すようにしながら、股関節（足の付け根）を曲げる ・膝の位置は１mmも変えないつもりで。 ・重りをまっすぐ下に下ろす。足の甲の真横くらい。 ポイント ・背中をまっすぐ（もしくは反らす） ・胸を最後まではっておく ・フィニッシュポジションでは腰を反らない。 ・顎を引いて、腰〜背中〜首がまっすぐに！ ・腹圧を常にかけておく。動きの途中で抜かない ・最後まで重りをコントロールして、ゆっくり床に置く やってはいけないこと： その１ 腰が曲がる その２ 膝が前にでる その３ 腹圧を抜く 目安：子供レベル２０kg 初心者レベル：４０kg 中級者：５０kg（ダンベル） その他 ケトルベルがない場合や遠い場合はダンベルで代用すること。 やっているときに腰に痛みや違和感がある場合はやらないでください。 やり方が悪いか、腰が悪いか、どちらかです。 どちらにしろ一旦中止します。 ケトルベル４０kgで１０回できるようになったらバーベルデッドへと移行しますね。 お楽しみに！！ ・腰〜背中〜首を一直線に。わからない場合はとりあえず反り気味で。 ・息をしっかり吸って腹圧をかける ・膝を前に出さない。 以上のポイントに気をつけてください。
先日また新たに１００kgクラブに一名入会しました！ Oさん、 おめでとうございます！ （あ、私が勝手に言ってるだけです。なんの特典もありません） スペル間違えてますね、、、congratulasionsか。 この前１００kgクラブに入会したMさんも２年間かかりましたが、今回のOさんも４０kgからコツコツ２年４ヶ月。 過去のメニュー表を見てみたのですが、 今年の３月ころに９０kg ６月に９５kg。 そして先日１００kg達成です！ きっと私のあのアドバイスが功を奏したんだと思います。 嘘です。 本人の努力です。 いやー嬉しそうでしたね。 あふれる喜び、叫びたい衝動を静かにおさえてました。 ２年前の最初は４０kgからのスタートです。 ２年もかかったの？俺なんては３ヶ月でいったよ、 なんて人もいると思います。 人は人。 年齢もあるし、バックグランドのスポーツやトレーニング歴も違いますからね。 コツコツ１００kgでもいいと思います。 そして、そもそも１００kgという重さ自体にはなんら意味はありません。 目安の一つです。 ある人は５０kgでも７０kgを目標にしているでしょう。 ベンチプレス１００kgはマラソンでいえばサブ３的なものです。 一つも目安ではあるけど、全員が目指すものでもありません。 それでいいのです。 トレーニングのいいところは、競争ではないところです。 自分の体で自分なりに最高の状態をつくる。 いくらやっても１００kgなんて行きそうにない、、 なんて人もやれば、その人なりに成長します。 それでいいのです。 今よりいい体になる、健康になる 先月の自分を超える、 昨年の自分より魅力的になる ということでいいと思います。 さらに言えば、一年後、五年後、十年後にどうなっているか、が大事なのです。 たとえば、この１００kgクラブに入会した方が３年後には怪我をしたり、私生活が乱れたりして、でっぷりしている可能性もあるわけです。 「あー、三年前は１００kgあげることができたのにな。。」 なんてソファでポテチを食べながらテレビ見ているかもしれないのです。 それじゃ意味がない。 昨日１００kg達成したなら、それをキープしなければならない。 １００kgなんて通過点にすぎん！ と思っているならさらに思い重量にチャレンジすればいいのです。 幸いなことに１００kgは世界記録ではありません。 もっと上を目指すこともできます。 トレーニングは一生モノです。 もちろん、やることは変わるでしょう。 体が動くまで。 というか、 一生元気で動けるように、今トレーニングしている、ってことです。 彼だって、私だって いつまで１００kgを持ち上がられるかわかりません。 例えば、私は今４６歳ですが、まずは怪我が怖い。 怪我をして動けなくなるのが一番のリスクと思っています。 ７０歳になっても災害から逃げることができるように。 ８０歳になっても他人の助けを借りずに動けるように。 今頑張ってるのです。
１００kgクラブへようこそ！ 体重じゃないですよ。 男性の憧れベンチプレス。 女性は苦手な人が多いですが、男性には圧倒的な人気です。 寝転んで高重量を扱える数少ない種目の一つ。 何キロ挙げればいいの？ という一つの目安が１００kgだと思います。 体重関係なくやはり１００kgというのは一つの区切りになります。 スクワットなら１２０kg デッドなら１５０kg ベンチプレス１００kgの難易度は高いのか？ ずばり高いですね。 ただし、地道にやれば達成できる可能性も高い。 このジムでも１００kgをあげるのは数名です。 先日は二年くらいかかって４０kg→１００kgになった人が出ましたが、それでも早い方かもしれません。 かなり地道にやってましたので。 入会当初を知ってる私からすれば涙ものです。 中には５０歳をすぎてからベンチプレスのマックスを更新し続け現在MAX１４０kg！みたいな怪物みたいな方もいますが、そんな人は稀です。 言っておきますが、別に１００kg挙がるからスゴイとか、すごくないとかじゃありません。 そもそも体重がかなり関係してきます。 まず体重が５０kg台だとかなり難しいです。 ８０kgくらいだと可能性がかなり上がります。 「１００kgなんて誰でも挙がる」 なんていいますが、それは優等生が「勉強すればだれでも国立大学に入れるよ」 と言っているようなもの。 できない人には、できません。 同じ筋量であっても、手の長さやフォーム、怪我の有無などによります。 ただし、できるかどうかはやってみなければ分かりません。 どうせ俺には無理だから・・・ と諦めるのが一番よくない。 ５０kgでも１００kgでも目標目指して頑張るところに意義があるのです。 今４０kgしか上がらないのであれば、５０kgを目指せばいい。 人は人、自分は自分。 って小さいころ言われましたよね。 それです。それ。 競技者は別として、人と比べることには何の意味もありません。 昨年の自分と比べてどうなの？という方が大事です。 人によっては現状維持でもいいかもしれません。 １００kg挙がっても世間的には「へぇーすごいね」くらいですよ。 消費カロリーも微々たるものです。 →ベンチプレス１００kg１回の消費カロリー とはいえ、やはり一つの目安ですし、チャレンジしている方も多いです。 あともう少し、という人も何人かいます。 ベンチプレス１００kgのためのメニューの組み方 毎回毎回１００kgチャレンジするのは効果的ではありませんし、安全面でのリスクもあります。 なので７０kgとか７５kgを回数をこなすことで１００kg挙上できる筋力をつけることをおすすめします。 では、 どれくらいあがれば１００kg行くのか？ 基準を教えます。 ・７０kgの場合は１２reps×２セットできれば間違いなく１００kgくでしょう。 ・７５kgなら１０reps２セットできればほぼ間違いなく１００kg挙がります。 もしくは７５kg１２回１セットでもいけばおそらくいける。 ・８０kgなら８回を２セットまたは１０回を１セットでもできれば、 ・９０kgなら４回２セットまたは５回１セットできればいけます。 どこを目標にしていもいいと思います。 この数字は結構慎重に書いています。 実際は、７５kgを１０回１セットできれば１００kgあげることができるかもしれません。 ただ、２セットできればまず間違いない！ ということです。 なので、７５kgであれば１０回を２セットできれば、軽く１００kgいくと思います。 人により効果的、やりやすい方法というのは違います。 ９０kgでやった方が反応がいい場合もあるし、７０kgの方がいい人もいます。 一般的には数週間で変化をつけながらやるのがいいと言われています。 私的には、 安全面や効果面を考えて、７５kgを１０回２セットまたは８０回８回２セットを目指すことをおすすめします。 そして、 ７５kg１０回２セットをクリアするために７０kg１２回を５セットやる、という感じです。 繰り返しますが、１００kgは目安です。 体重が少ない人はやはり不利です。 ６５kgくらいないと絶対的に不利です。 体重に関わらずの目安としては、まずは自分の体重の重さを１０回を目標にするといいと思います。 女性であれば自分の体重の半分を１０回。 「いや、俺の体重じゃ１０回無理だよ、、」 という場合は体重を落とした方がいいかもしれません。 そして、 これをクリアすれば、中級者レベルです！ さて、これで目安ができました。 あとは頑張るだけです！！ 繰り返しますが、大事なのは１００kgという重さより、目標をもって頑張るところにあります。 戦う相手は昨日の自分です。 一年前のあなたです。 負けるな！自分！！ 筋肉を使うイメージについて、過去に書いているのを思い出しました。 →マッスルコントロールはもう古い？
ついに、、 出ましたね。 規制も緩いし、 今後も増えることは間違いありません。 そして、明日は我が身の可能性もあります。 第一波より感染者は増えそうな感じですよね。 じゃ、全国的にスタジオやジムがどうしているのか？ というと、どうやら通常営業を続けているようです。 東京や他の地域がどうこう、というわけではないのですが、当ジムは当ジムで判断していくつもりです。 もちろん行政からの命令があれば従いますが、どうも行政としてもどうこうするつもりがないようです。 罹患率は高いけど、それほど死亡率高くないし、それより経済を止める方が影響がでかい、ということなんだと思います。 ジムのコロナ対応について 今回は感染者が増えそうなので、前回よりちょっと厳しめにいきます。 来月も枠は３名の枠ですが、今後の状況いかんによっては２名枠にする可能性もあります。 検温も再開します。 ガン型の非接触体温計を準備しましたので、まずはそれで検温してください。３７．５度以上の場合は、普通の体温計で再度検温します。 マスクもできるだけお願いします。 僕らもできるだけします。 マナー、エチケットみたいなものです。 そしてちょっと暑いですが、窓も解放しておきます。 先日、ダイエットや筋トレは長期戦ですよ、という記事を書きましたが、コロナも長期戦です。 「withコロナ」 コロナが発生した！ 大変だー！わーっ！！ となることなく、皆様の協力をお願いしながら、粛々と営業を継続させていただきます。 先が全く読めません。 コロナがいつ終わりのか？ そもそも本当に終わりがあるのか？ 考えてもキリがありません。 withコロナでそのときそのときの状況に合わせていくしかないのかな と思っています。 「コロナが収束するまで休業します」でなく、例えば、この状況が３年、５年続くとしてどうやっていくか、というスタンスでやっていきます。 このジムが原因になって感染者を出さないようにできることをやるだけですね。 コンビニやスーパー、あなたの職場より感染する可能性は低いけどゼロじゃない。 あなたの協力をお願いいたします。 ジムのコロナ対策 マスク着用手を洗う検温 （37.5°Cでアウト）トレーニンググローブをする（軍手可！）窓解放 ちょっと暑いけど我慢鼻呼吸するよく寝る計画的に予約をいれる１時間６名体制（４名にするかも）
「一期一会」 月並みですが、座右の銘の一つです。 あなたとの出会いもそうです。 あなたはどう思っているか分かりませんが、私はあなたがこのジムを選んでくれたことにすごく感謝をしています。 ビジネス的にとかでなく、あなたと会えた、ということ自体が私にとっては財産のようなものなのです。 経営者−会員でなく、「ヒト」−「ヒト」として関係を持ちたいと常々思っています。 そして、スタッフとの出会いや関係についてはもっと深く感じています。 シノラーこと篠原トレーナは昨日が最後の勤務でした。 最後まで立派にやってくれました。 本当によくやってくれました。 「最後やし、なんか動画でメッセージ撮る？」 ってお願いしたのですが、 「涙でしゃべれません」とのことだったので、私が勝手に書かせてもらいます。 本人の了解は得ていません。 で、 今、Macで打ってるんですが、私の涙でキーボードが壊れないか心配です。 言いたいことはたくさんありますが、９割９分ハショリましょう。 一言でいえば、 「グジョブだったよ！ありがとう！！」 ２年ちょっとの間ですが、この短い間にもすごく勉強していました。 （私のように）重いものを持たせるスパルタだけでなく、個人の動きや特性に合わせたメニューを考えてくれていました。 またそれだけでなく、様々な形でジムを支えてくれていました。 家族もあり、小さな子供にいていろいろとやりくりするのは大変だったと思いますが、色々なことに柔軟に対応してくれました。 今後、トレーナー業とは一旦距離をおきますが将来また戻ってくれれば、、、と一方的に願っています。 彼のように身体を考えて勉強しているトレーナーはほとんどいません。 ジムとしても、社会としても損失は大きいですが、残されたスタッフでカバーしていくしかありません。 この際言っておきます。 誤解のないように。 竹下Tも篠原Tも、県下トップレベルの力量のトレーナーです。 県レベルでいえば間違いありません。 そんな二人がトレーナーとして一線を退くようになったのは、一言でいえば私の力量不足に他なりません。 不甲斐なさ。情けなさ。 というか、それしかない。 そして、ジムを経営する社長として、もっともっと頑張ってこのジムを発展させなければ、と勝手に意を強くしています。 またコロナが発生していますが、こんなところで止まってなれないのです！ ここが経営者としての力量を問われるところだと思っています。 （暴走はしません。。） PROTEIOSは変わります。 「やっぱシノラーがいないと、、」 「竹下Tの筋肉すごかったな、、」 と言われないように、残されたメンバーの北村Tと新加入の那須T、アーチーTの４名でPROTEIOSのサービスをさらにパワーアップさせて提供させていただきます。 ただ、二人ともまだジムにはたまに顔を見せてくれてます。 ジムを外側から見て気がついたことや気になったことをアドバイスしてくれると思います。 私にとっては、そこが救いです。 ありがたい。 本当にありがたい。 私としては、ジムを大きくして、近い将来にどうにかして２号店、３号店と出すことができれば、彼らも喜んでくれると思っていますので、しっかりとやっていきたいと思います。 どうかご期待ください！ そのためにも、あなたには結果を出してもらえるとありがたいです。 私は涙を我慢しますので、あなたは甘いものや夜食を我慢してください。 まずは１ヶ月頑張りましょう。 お盆もあるけど今年は控えめになるはず。 今年ほどダイエットしやすい時期はないかもしれません！ そして、変わった身体を二人にお披露目して 「〇〇さん、久しぶりですね、めっちゃキレイなカラダになりましたね！！」 と言われてください。
