摂取カロリーと隠れたカロリー

私は本をよく読む方なようですが、残念ながらその本の内容を全て読んで覚える、なんてことはありません。読みながら、何が書いているかをチェックしていくような感じです。で、何かのときに「あぁ、あそこに書いてあったな」みたいな感じで、また読んだり、他の本で同じ内容が出てきた時に「あ、これ前もあったな」ということでだんだんと知識が増えていく感じです。例えば、ここに健康に関する４００ページくらいの本があるとしたら、本筋に関係ないことが半分以上です。新しい情報は５０ページくらいに収まります。その中でどうでもいいものもあるので、本当に役立つ情報は２０ページ分くらいだと思います。その中でも「アハ！」となるものは５ページくらいです。つまり、２０ページくらいは丁寧によむけど、あとの３８０ページ分についてはざっと流していることになります。もちろん、まったく新しい分野の本や小難しい本はもうちょっときっちり読みますが、でも似たり寄ったりです。先日「EAT」というそのままズバリの本を読んで「アハ！」と思ったのが、カロリーについての説明でした。カロリーの隠された真実僕らは当たり前のように食事を頭の中でカロリー計算してから食事をしていると思います。で、摂取しすぎとか、足らないとか。。この本によれば、このカロリーの考え方は今から約１００年前１９１８年の「ダイエットと健康（カギを握るのはカロリー）」の著者である”物理学者”のピーターズ博士が主張したことがきっかけで、食べ物を数字にしてとらえるようになった、ということです。ここでカロリーについておさらいがてら説明します。カロリー計算基本のキ１カロリーは１gの水を１度上げるのに必要なエネルギー量と定義されます。なんか分かるような分からないような感じですが、これが定義です。たとえば、ある食品のカロリーを計測する場合は「ボンベ熱量計」というのを使います。ものを容器にいれて、電気を通して燃やして、そのときに何度水温が上がったを計算する、という方法です。加えてアメリカでは１９９０年に栄養表示が義務化されカロリー表示が求められるようになったことで（当然日本も追随して）今はアトウォーター係数というのが使われています。それが僕たちの食事のたびに頭の中に浮かんでくるこの数字なのです。炭水化物１g＝４kcal タンパク質１g＝４kcal 脂質１g=9kcal となっています。摂取したカロリーの全てが吸収されるわけじゃない。なのですが、、、実際食べ物が体内で燃焼するのはちょっと違います。まず、入ったものが全て燃焼する、なんてことがありません。摂取したカロリー＝体内に入ってくるカロリーではないのです。消化や身体のプロセスの複雑さを無視して簡単に計算しているだけです。便宜的に、というかそれしか方法がないのが現実です。代謝能力も人により全く違うので、食べたものがどうなるかも人によって全く異なります。個別差が生まれる５つの要因この本では、こういった個別差が生まれる要因として食事誘発性熱産生消化能力食べ物のタイプ調理の仕方腸内細菌などを挙げています。それぞれ簡単に解説します。・食事誘発性熱産生（DIT) 食事を消化するにもエネルギーが必要です。一般に最もエネルギーを要するのはタンパク質だと言われています。２５g＝１００キロカロリーのタンパク質を食べたとします。そうすると、それを消化するのに２０−３０％のカロリーが必要になります。つまり、差し引き７０−８０kcalのカロリーが摂取・吸収されることになるのです。ちなみに炭水化物なら５−１０％、脂肪は０−３％です。・消化能力口や胃、腸で消化そして、吸収されるわけですが、これらの酵素の強さも個人差があります。この食事を食べたらお腹が痛くなってトイレが必須、みたいなものがあれば、実際に吸収されているカロリーは少ないかもしれません。・食べ物のタイプここは結構意外かもしれません。加工食品と自然食品でも燃焼カロリーが違う、らしいのです。でも、まぁなんとなく分かりますよね。未精製のものと精製された粉、どちらが多く吸収されるか、玄米がいいというのもこの辺かもしれません。吸収されないことがいいのか、悪いのか微妙なところですが、人によっては大きく異なることがある、ということです。・調理の仕方調理の仕方でも違います。これはなんとなく直感的に理解できます。生か茹でか、焼く、蒸す、揚げる、、それによって食品の構造、化学的な性質、体内に取り込まれるカロリーなどに変化があります。僕も以前、ホットケーキにプロテインを入れようとして、「これって大丈夫なんかな？」って調べたことがあります。そのとき調べた結果は、変質する可能性があるからやめた方がいい、というのが結論でした。・腸内細菌これが一番影響が大きいと思います。腸内細菌の多様性と体重増加の少なさと直接的な相関があり、エネルギー代謝の向上につながる、ということです。ヨーグルト、キムチ、納豆などの発酵食品とかは鉄板な食事です。人工的な乳酸菌飲料みたいなのはほぼ砂糖ジュース的なものが多いので避けときましょう。腸内細菌については未解明なことも多いですが、今後色々と分かると思います。こんな感じで摂取カロリーだけを考えるのでなく、何をどうやって食べるのか、腸内細菌は増えそうか？みたいなことを考えて食事をすれば、ダイエットの成功に近づくと思います。またこれらはダイエットだけじゃなくて健康的な食事やパフォーマンスを向上させる場合でも必要な考え方です。結論：色々なものを食べろ！（腸内細菌が育つぞ！）人工加工物を減らして、できれば自然に近い形で！（同じ炭水化物でも摂取されるカロリーは違うぞ！）カロリーだけにとらわれるな！（摂取されるカロリーは人によって違うぞ！）ということです。クラソノの意見やっぱりね、色々な本を見ても好きなものを食べて痩せたい、というのはなしですね。どうしても好きなものを食べたい場合は好きなもの自体を身体にいいものに変えていくのがいいんじゃないでしょうか？まぁ、ちゃんと考えて食事する、って習慣が大事だと思います。

管理されたいダイエッターたち

子どもがコロナになりまして、、家でじっとしていることを強いられているクラソノです。【ホモデウス】ホモデウスという本を読みました。これです。読んだというか、オーディブルで聴きました（笑ちょっと前の本なのですが、なかなか面白い本でしたね。つい引き込まれます。著者はユヴァル・ノア・ハラリという人。サピエンス全史とか、21Lesoon を書いた人です。どちらも面白かったので、いつか読もうと思ってたのですが、やっとです。それも読まずに聴いたのですが、、サビエンス全史では人類の歴史、過去の人類の歩み。２１lessonsでは現在の人類がテーマでした。そしてホモデウスでは「人類はこれからどうなっていくのか？」みたいなことがテーマです。（多分、そんな感じ）【コンピュータによる管理社会】その中でAI化というかコンピューター化というか、データ社会というか、つまり、技術的には私たちのやることが全て管理できるようになるよ、という話がありました。今でも、僕らが何を買って、どこに行ったか、なんてのはある程度分かりますよね。アマゾンや楽天の履歴、スマホのGPSなどを追えばある程度分かります。そういうのを嫌がって監視社会とかいう人もいますが、僕はあまり気にしていません。僕のことなんて気にする人は誰もいないし、知られたところで、別に困らないですから。例えば筋トレやダイエットにしても、僕らはあなたのことを知るほどに良いメニューを提案できる可能性があります。あなたの運動歴や食事歴、体重の変動、嗜好や職種そういう情報があるほど正確なメニューができる可能性があります。知られれば知られるほど、欲しい情報や望ましいサービスが提供されるのが今の世の中です。（ということも本の中で色々と例示されています）今のところ可能性ですけどね。管理されるのが嫌、っていうのは単に感情的になんとなく嫌、ってだけで実際、便利だと思います。実際、そういう社会になっていく可能性もないこともないです。いや、むしろ逆にもっと管理されたいくらいかもしれません・・・というお話をしていきます。【自由に買い物ができない社会】例えば、あなたが自分で指定したものを”買えなくする”ことができたら、と考えてみましょう。ちょっとお腹が減ったので、コンビニに寄ったとしましょう。何を食べようか、買おうかとぐるっと一周していたら、見たことがないアイスクリームがあったので買うことにしました。で、レジに行って買おうとしたら、店員さんから「これはあなたには販売できないようになってますよ」、って言われる、みたいなことだってできるのです。あなたがお菓子や菓子パン、アイスクリームなど、買いたくない商品のコードを登録するとその食品が買えない仕組みだって作れます。コンビニでお菓子を買おうとしたときにレジで警告音とか決済できないとか、何かしらお菓子を買えないようにすることは可能です。アメリカの映画でありますよね。ホテルのコンピュータにハッキングして、誰かのクレジットカードを使えなくする、とか宿泊名簿から外すとか。そういう感じです。こういう仕組みがあれば、あなたはお店で菓子を買うことができません。【１ヶ月の購入履歴から買い物を制限することも】さらにあなたの購入履歴から１ヶ月の摂取カロリーを計算し、目標とする摂取カロリーを上回る買い物をできないようにすることもできるかもしれません。 PFCバランスが崩れていると買い物できないようにだってできるはずです。今日の買い物はタンパク質５００g。脂質１００g。炭水化物は１kg分で買い物をする、みたいな設定だってできるでしょう。なんなら買い物の自動化だってできそうです。【無駄な買い物を減らす仕組み】こういう仕組みがあれば、自分の意志とは無関係に無駄な買い物をすることはなくなります。買おうかな、どうしようかな、とか迷うことはないはずです。だって買えないんだから。最初から諦めますよね。現時点でも技術的にはある程度可能と思いますが、幸か不幸か、現時点ではこんな仕組みを採用している店はありませんけど。【思い込め！】だから、自分の頭の中で空想してください。思い込んでください！自分の中のルールとして、「私は甘いものが買えないシステムの社会にいる」と思うことができれば、最初からお菓子を食べよう、なんてことは思わないはず。どうせ買えないんだから、と思うことで無駄な買い物もしないはずです。【環境や習慣が大事】あなたは何を買うか、何を食べるか、あなた自身が決めていると思っているかもしれませんが、実際の決め手は環境です。僕は大学時代に無駄なお金を使わないように、お金を全く持たずに外出する習慣にしていました。そうしないと無駄なものを買ってしまうので。人は管理されなければ、弱い自分や欲しがり屋さんの自分に負けてしまうのです。なんとかして、やるべきでないことはできないような環境を作り出すしかありません。【食事管理をして欲しいですか】ダイエットでもそうです。僕らは食事のことをあまり言いません。本当はあーだこーだ言いたいこともありますが、基本的にはお任せしています。言われたくない人もいるだろうし、言われたい人は聞いてくるだろうし。でも、本当はあなたが管理されたい、と思っていることを知っていますし、そういうサービスもやっていってもいいと思っています。そして、その場合はある程度、高い料金設定をしないと本気にならないことも知っています。もし、ご希望の方がいれば、お申し出ください。相談しましょう。そして、やっぱり長期的に見れば”自分を管理する方法をマスターする方が絶対にいい”のは間違いありません。【考え方次第です！】行動は意志で変えることはできません。まずは、そこを認めましょう！そして、意志よりも、仕組みや環境づくりの方がよほど大事ですし、考え方が最も大事です。「私は甘いものが買えない」と考えることができれば、もうダイエットは成功したようなもの。【あなたは見られてます！】２２世紀になったと思って、あなたの買い物や食事がすべてモニターされていると思い込んでください。あなたがコンビニやスーパーで買っちゃいけないものを買おうとするとブザーがなります。【あなたは見られている】あぁ、そうですね。そういう仕組みの社会が想像しづらいなら現実的な想像をしましょう。後ろに並んでいる人や店員さんから注意されると思ってください。あなたが買い物していたら、僕が入ってくることを想定してくれてもいいですよ。僕が店長で監視カメラで見ていると思ってください。僕は、あなたが何を買うのか、カラダにいいものをバランスよく買っているか確認にしていると思ってください。いや、本当に入ってくるかもしれないし、どこかで見てるかもしれません。そう思うだけでも、ほら、ちゃんとしたものを食べよう、という気持ちになってきたと思います。いや、今週は大丈夫！家でじっとしているはず！！なんて思っているかもしれませんが、お店で会わないことを祈りましょう！いつか会いますよ。そのときにあなたのカゴには何が入ってるのか、、いつどこで見られてもいいものを買ってください。ダイエットしたいなら、いつも、そう思って買い物をしてください。その菓子パン、カロリーオーバーでレジでブザーがなるかもしれませんよ。大丈夫？

（告白）筋トレじゃない、高校生から続けているアレのこと。

クラソノです。さて、今日は苦手なことにチャレンジしてみます。（何の企画でしょうね？）自分のことを話すのが苦手、というか恥ずかしいのであまり知られたくないのですが、（結婚するときも、時の上司に黙っていて、１週間前に報告したくらいですからね）今日はクラソノの秘密の習慣をカミングアウトしましょう。恥ずかしいけど。私にはある習慣というか、趣味というか、続けていることがあります。ずっと続けているわけじゃないけど、断続的にずーっとやっています。この習慣は私が高校生くらいから始めました。この趣味を始めるには、ちょっと早いかもしれません。高校１年のころかな、、小説家の山岡荘八先生の『山岡鉄舟』を読んでちょっと真似してみようかな、と。＊山岡鉄舟というのは幕末の幕僚で江戸城無血開城に関わった一人です。無刀流だったかな、そんな流派を作ったらしいですが、その辺はよく知りません。まぁ、それくらいすごい人がやってたってことで、僕もやってみようかな、と。高校生が一人、寒い部屋の中でやってました。親には見せられません。親が見たら心配します。かれこれ３０年くらいやってるわけですが、そのうち２５年くらいは自己流でやっていました。年末に読んでいた本の中でシュワルツェネッガーもこれをやってたことを知りました。（シュワルツェネッガーは私たち筋肉教の神みたいな人なので、彼がやってるなら間違いない、信じています）そして、シュワルツェネッガーが「これ」についてこんなことを言っているのを年末に本を読んでいて知りました。「悩んでいた問題が、心からスッと切り離されていることに気づいた。気持ちが若返ったように感じて、より集中し、気持ちをしずめられるようになった」「これをするようになって、自分が抱えている問題を寄せ集めて一つの塊でみることをやめたんだ。」「それからワークアウトの時間にも、〇〇を取り入れることができるって気づいたんだ。だって筋肉にものすごく注意を向けるからね。ダンベルを使うときは、上腕二頭筋に意識を向けるし、ベンチプレスをするときは、胸の筋肉と一体化する必要があるんだ。とにかく意識をそこに週ちゅさせなきゃいけない。これは〇〇で培った賜物さ。」『俺の生存戦略』（ティム・フェリス）より引用ちなみにこの本です。富・健康・知の３冊ありますが、どれも面白い本ですが、個人的にはやはり健康編が一番面白いですね。さて、もうお分かりではないでしょうか？そう、筋トレです！！違いますね。読書です！！これも違いますね。。。何だったけかな。。そう、、「瞑想」です！ちょっと迷走してしまいました。すみません。【瞑想がなければゴミ人間だったかも】瞑想、と言ってもいくつかの考えや、やり方があります。私は５、６年くらい前にマインドフルネスのセミナーに出て、そこからはマインドフルネス的な瞑想をしています。日本では「禅」「座禅」という瞑想法もありますよね。どう違うのか、ここで説明するのは面倒くさいので、とりあえずやって欲しいです。本１０冊くらい買えば、かなり詳しくなるはずです。私の経験からも、何も分からずに瞑想するより、ちゃんとある程度理解して瞑想した方がいい、と思います。僕は２５年間くらい、適当にやってきましたけどね。それでも、得るものはあったと思っています。前回のブログで習慣が人をつくる、って話をしましたが、そう言う意味でもかなりの影響があったんじゃないかな、と思っています。え、それであの程度か、、、と思わないでくださいね。そうかもしれません。でも、瞑想をしてなければ、もっとダメなゴミ屑のような人間になってたかもしれません。なので、あなたがやれば、きっとすごい効果があると思います。【マインドフルネス瞑想のやり方】マインドフルネスは、ここ数年でかなりメジャーになってきた感じがしています。ワークショップやセミナーもたくさんあるし、動画もたくさんあります。どれがいいとか分かりせんが、そんな難しいもんじゃありません。ということで、超簡単に説明しますね。１　楽な姿勢で座る。座り方にこだわる必要はありません。なんなら寝ててもいいです。眠らなければ。２意識を向ける場所を決める鼻、お腹など意識する場所を決めます。お腹がおすすめ。「吸う息」に全神経を向け、「吐く息」に全神経を向ける。息を吸いながら吸っていることに気づいて、吐きながら吐いていること気づいていることを意識します。例えば、呼吸に意識を向ける場合・鼻から出入りする空気に意識を向ける。鼻の下の三角形のところに意識を置いて鼻から入ってくる空気に気づいて、鼻から出て行く空気に気づく・お腹に意識を向ける場合吸う息でお腹が膨らむのを感じて、吐く息でお腹が緩むのを感じます。みたいな感じです。分かります？３意識が離れたことに気づく　余計なことを考えたり、意識が呼吸や対象から離れたら（間違いなく必ず余計なことを考えるはず）意識が離れたことに気づいて優しく意識を呼吸に戻し、また一から始めまず。４繰り返すそしてこれを何度も繰り返す。この過程こそがマインドフルネス瞑想です。意識が離れないようになることや、何も考えない「無」の状態になることが瞑想の完成ではありません。・呼吸をすること・呼吸をしていると知っていること、気づいていることを認識することがマインドフルネスな瞑想です。以上です。これ以上でもこれ以下でもありません。 That’s all. ほら、簡単でしょ？やることは筋トレより１００倍簡単です。【一呼吸でもOK】まずの目安は５分程度から。できれば１０分。なんなら１分。いや、一呼吸でもいいです。一呼吸の瞑想を１日に何回もやればいいと思います。１分の瞑想を何度もやればいいと思います。１分くらいならありますよね？一呼吸の瞑想なんて、ざっくり言えば、メチャメチャ意識して行う深呼吸みたいな感じです。そして、吐く息で頭の中のゴチャゴチャが静まって行く感じ。スノードームの中の雪が静かに沈んでいくイメージです。あぁ、もうすっかり真髄を教えてしまった感じです。ということで今年は瞑想にチャレンジしてみましょう！失うものがない、怪我をするリスクもない、やらない理由のないのが瞑想です。何かスッキリするな、程度でいいと思います。さらには、クラソノ調べによると瞑想を３ヶ月続けただけで、ベンチプレスが１０％アップウエストが５cm細くなる体重も１ヶ月５％ダウン給料もアップ！恋愛関係も順調に！という根拠のない話もありますが、まんざら嘘じゃないかもしれません。どうかあなたが証明してください。まずは、目を閉じて、鼻からゆっくり吐いて、、一つカウントしてゆっくり鼻から息を吸って、お腹が膨らむのを感じてください。そしてゆーっくり吐いて。。ほら、スッキリしたでしょ？これを続ければいいだけです。できるとか、できないとか、うまいとか、下手とかありません。瞑想そのものが練習なのですから。目指すべきゴールはありません。すっきり物事がよく見えるようになった、自分のことがわかるようになった、そして、そこに気づくことことこそが瞑想なのです。難しそうですか？リクエストというか需要があれば上階で瞑想クラスしますけど、、、１時間くらい瞑想してみます？

あなたの習慣があなたをつくる！

クラソノです。１月ももう下旬です。本当に早いですね。。今年に入ってまだ一回も来てない方もいる方もいます。。。少数ですけどね。来てください！！いや、、分かりますよ。その気持ち。寒いし、辛いし面倒くさいですからね。仕事もあるし、新年明けて、あっという間でしたからね。ジムに行くくらいなら、家に帰りたいし、仕事関係の飲み会に行きたいですよね。分かりますよ、、、でも、ですよ。でも。それでもやはり筋トレはマスト習慣なのです。【面倒くさいな、、と思ったときは】私の子どもたちも毎日のように学校に行って、勉強をしています。「面倒くさい」とか「行きたくない」とか言いながらも、なんとか学校に行って勉強してます。宿題とかそういうのは「面倒くさいときに、面倒くさいことをやる習慣をつける練習」と教えています。やりたくないな、と思ったときにどういう行動をするのかが大事なんだよ、ということを知って欲しいのですが、まぁ、分からんでしょうね、、何かあったら個々別々に考えるのでなく、行動指針として、『面倒くさいことは、”面倒くさいことをする練習”と思ってやりなさい』って考えた方が行動しやすいと思っています。【習慣があなたを作る】あなたはあなたが食べてるものでできている、と言われますが、あなたはあなたの習慣でできています。あなたの習慣があなたをつくっています。あなたの食習慣があなたの身体をつくります。あなたの生活習慣が、健康を左右します。あなたの運動習慣が、３年後の若さをつくります。あなたの睡眠習慣が、毎日の活力をつくりだします。いや、もっといえばあなたの思考習慣があなたの人生をつくる、といえるでしょう。昨年こんな本を読みました。ご紹介しておきます。習慣を変えれば人生が変わる（マーク・レクラウ）堅苦しくなく読みやすい本です。たまにこういうのを読んで、やる気の燃料を注いでください。あ、でもプロティオスで頑張っているあなたにはシャカニセッポウですね。釈迦に説法ね。(変換が・・) トレーニングをするあなたは本当に素晴らしい！と思っています。尊敬です。やらせておいて言うのもなんですが、いつもリスペクト。就職試験で「尊敬する人は誰ですか？」って聞かれたら「筋トレをする会員さんです」と答えると思います。普通の人がフィットネスジムでどんなトレーニングをしているか知らないと思いますが、あなたほどのトレーニングはしてません。それぞれ自分独自のフォームで、意味不明なトレーニングをしていますよ。正しいフォームと負荷でやってる人なんてほぼ皆無です。僕はそういうのを見てきて、「こりゃダメだな・・」と思い、こういう指導型のジムにしたわけですからね。【筋トレの魔法】でもですね。。そんなプロティオスで筋トレをしてもなかなか身体は変わりません。見た目の変化に気づくのは早くても３ヶ月、６ヶ月くらいはかかります。でも、確実に、確実に身体は変化してます。あなたは気づかなくても、久しぶりにあった人はあなたの変化に気づいているかもしれません。そして、身体の変化はなくても身体の中身は変わっているはずです。神経系とかホルモンとか、組織構成とかね、自己肯定感とか、根拠のない自信とか、見えない部分も変わっているのです。そして、下りのエスカレーターに乗ったまま降りていく友達を尻目に、あなたはエスカレーターに逆らって上がっているのかもしれません。今は気づかないかもしれないけど、数年後には大きな差になっているのです。３年後、今の位置にいるか、今より上にいるか、それともエレベーターに乗って下がっているのか、、それを決めるのは、あなたの思考習慣です。だから、やるしかないのです。筋トレの魔法はちょっと時間がかかります。効果は絶大だけど時間かかる。そういう魔法なのです。【自分に負けないこと、を習慣にする】まずは予約しましょう。その日になって行くかどうか考えると、弱い自分に負けてしまいます。「弱い自分」は強いですからね。まずは予約して、行くというのをデフォルトにしましょう。そうすれば、ちょっと心が揺れて迷ったときに、「予約を取り消すのも面倒くさいし、、、とりあえず行くか」ってなります。「行く」を標準デフォルトにしてください。「行けたら行く」じゃなくて「行けなくなったら、キャンセルする」です。そして、ジムに行くことに頑張る、のもいいですが、「自分に負けないこと」を習慣化する方がいいのかもしれません。何をするにせよ、自分に負けないことを習慣化する。「お腹が減ったな、、甘いもの・・」という自分に負けないことを習慣にしましょう。言っておきますが、負けることも習慣化します。負け癖ってやつです。ほっぺたについた米粒とちがい、この負け癖は簡単にはとれません。負け癖はつけてはいけません！善かれ悪しかれ何事も習慣化します。だから負けないことを習慣にする必要があるわけです。まずは予約。来週来れる時間が必ずあるはずです！私はあなたの個人秘書じゃないけど、あなたのスケジュールに２時間の程度の空き時間があることは知っています。【予約がとりづらい件】夜は予約が取れない時間も多くなりました。この辺については、なんとか改善したいと思っていますが、なかなか妙案が浮かびません。今年中になんとかする目安をつけたいと思っています。これは私の今年のマスト目標です。できるだけ早めに解決したいと思っています。まずは今月分と来月分の予約を入れていしまいましょう。はい、こちらからどうぞ。（親切！！） →予約画面へ！！

大分のコンビニジムと２４時間ジム

コンビニジムと２４時間ジム最近、巷では２４時間ジムとかコンビジムが流行っているらしい、ということを見聞きします。大分ではどうか分かりませんが、全国的に話題にはなっているようです。２４時間ジムは知ってるけど、コンビニジムって何？って思いますよね。多分、まだ大分にはないんじゃないかな、、と思っていますが、ライザップさんがチョコザップなんてことでやっていますよね。コンビジムっていうのは５分とか１０分とか２０分とかそれくらいの時間で気軽に筋トレをするというジム形態です。要は普通ジムって言えば１時間とか２時間とかやるのが当たり前で、それが逆に障害になってるんじゃないか、そこに隠れたニーズがあるんじゃない？ってことでやってるみたいです。基本的なスタイルは・２４時間営業・スタッフなし・マシンジム・会費が安いというのが特徴です。仕事の合間とか、ちょっとした時間にできるというがウリです。また、仕事着やカジュアルな服装のまま、さっとやってサッと帰るというのも特徴の一つです。普通のフィットネスジムがスーパーマーケットなら、まさにコンビニ的なジム、というわけです。こういうのを見ると、「お、なんだか良さそう！」って思いますよね。・２４時間でちょっとした時間にできるから、続けられそう！・スタッフがいないから勧誘とか面倒くさいのないからいいかも。・マシンだから私でもできそう！みたいな発想というか想像をしてもらうようにビジネス設計をしていますよね。上手いといえば上手いし、1日５分１０分でも運動をしないよりした方がいいのはいい。ですが、、、もうね、、間違いなく、これは入会して諦めてやめるまで何ヶ月続けてもらうか、というところがキモになるビジネスだと思います。で、お客様を満足させるために、フィットネスジムとしての本質以外のところのサービスを上げていくわけです。コインランドリーをやったり、脱毛とかマッサージとかくっつけたりして。ビジネス的には利益率高そうですし、一定のニーズはあると思います。これまで運動をしてない人を掘り起こすという意味もあると思います。でも、お客さんのそこで筋トレをして何か変わるのか、というと疑問です。疑問というか、きっと何も起こらないという確信があります。で、そこにお客さんが気づくまでが勝負というビジネスになるんじゃないかと。筋トレの肝は・２４時間できるとか・手軽にできるというところにあるのではなく・正しいフォームで・効率の良いメニューでやることとかだと思います。コンビニジムでもOKな人 ”ある程度筋トレができる人”であればこういうコンビニジムでもいいのかな、とは思います。僕もこのジムを考えるときに、そういうジム形態を考えましたが、「面白くないな」と思ってこういうセミパーソナルのジムにしたわけです。でも、今思うに、このジムである程度やって筋トレができるようになった人に対して、次のステップとしてこういうジムもいいのかな、とも思っています。月額３０００円−５０００円くらいかな。そういうスタイルのジムもありだとは思いますね。時代にニーズに合わせてジムも変えていく必要があるとは思っていますので。でも、やはり放置型のジムというのはあまりやりたいくないですね。筋トレはしんどいですからね。放っておけば挫折しがちになります。なので、何かしらシステム的にメニューを提供できるとか、指導できるとか、そういうサポートやフォローする仕組みを作れれば、って感じですね。いや、でもそういうシステムを作りたいですね。それができれば、ビジネス的にも幅が広がるし。これは来年以降の課題の一つです。トレーナーのいないジムなんて・・トレーナーの指導やメニューのない筋トレなんて、食材と調理器具が置かれているだけのレストランのようなものです。店に入ったら、自分の好みを知ってくれていて、メニューを考えて作ってくれる、美味しさよりも身体に良いメニューを選んで出してくれるような。そんなレストランがあれば嬉しいですよね。（ビジネス的には難しそうですが・・）ジムも同じようなものです。そして、それがこのジムってことです。でも、トレーナーなら誰でもいいってわけじゃないですよ。人を騙すようなことはしたくありません。指導ができない人をトレーナー風に仕立てたりしたくはない。僕は神様が見たときに「君ィ、いいことやってるね〜」と言われるビジネスをしたいと思ってます。キレイごとかもしれないけど、そういうことはいつも思っています。ジム運営はあなたの協力があってこそのジムです。今年一年、大過なく経営できたのはあなたのおかげです。あなたが色々と気を遣ってトレーニングをしたり、器具を使用したりしてくれたからこそ、何事もなく運営できています。本当にありがとうございます。私たちだけでは、何もできませんし、何のサービスも提供できません。あなたの声を聞きながら、僕らの成長していっているつもりです。このジムをダントツNO1のジムにするためにあなたの協力が必要です。今年の営業は終わりますが、来年もよろしくお願いします！あなたが楽しく筋トレを続けることができるよう、私たちも頑張ります！！

サンタは筋トレが趣味ではないようです。

クラソノです。メリークリスマス！皆様の元にはサンタは来てくれたでしょうか？大人になると純粋無垢さ失われ、どうせサンタなんていなんでしょ？と思っているかもしれませんが、信じれば届くかもしれません。子供や私のように澄んだ心の持ち主であればきっと・・私もサンタに欲しいものをお願いしてみたのですが、願い叶わず。。『ケトルベル（４０kg 純金製）をください！』って窓に付箋を貼ってたんですけどね。、濁った心のせいか願い叶わず・・・いや、多分サンタさんは筋トレなんて興味なかったんだと思います。私の心はそんなに濁ってないはず。でも、ちょっと欲張り過ぎたかもしれません。来年は２０kgでお願いしてみます。（まだ間に合いますので、年内受け付けます。金持ちサンタさんが見てたらお願いします。１０kgのケトルベルでもいいので。。）人の願いや願望はそれぞれです。どんな願いにしろ、サンタのように一晩で願いを叶えてくれることはほとんどありません。【夜寝て朝起きたら、理想の体型になっていた！】なんてことがあったら逆に怖いです。ご存じのとおり、人に身体は少しづつしか変化しません。筋トレ始めて身体の変化が出てくるのが３ヶ月くらいからです。やっとこの頃から、身体に変化が出てきます。頑張ってこのくらい。頑張らなければもうちょっと遅くなります。そこからどれだけ変わるかは、年齢やその人の体質、やる気などによって大きく変わります。中高生だともっと早いかもしれませんが、３０歳を過ぎてくるとだんだん身体の反応も遅くなります。個人差もあります。筋トレが身体を変えるしかし、どんな人でも筋トレすればゆっくりですが、着実に身体や気持ちが変化してきます。その変化は自分では気づかないかもしれません。かくいう私も大学生からトレーニングを始めて、一年ぶりくらい会った友人に言われるまで身体の変化に自分では全く気付きませんでした。大学生の頃ですらそんな感じです。人によっては変わらないこと、つもり現状維持をすることが、変わっているということなのかもしれません。基本的に身体の変化はゆっくりです。気付いてたら変わってた。もしくは変わってないことに気づく。って感じです。良くも悪くも。筋トレを始めるとすぐに少し筋肉が大きくなった感じがするかもしれませんが、それは筋肉に水分が溜まるからだと思います。なので、体重も増えることが多いです。ですが、その増えた体重のほとんどは水分です。ある意味ご安心ください。筋トレをやめると、一旦体重が減ります。身体が少し萎んだようになるのはそのためです。身体から水分が抜ける。それだけです。筋トレやめて安心していると、いつの間にか太っている、ってのはこういうことです。変化は少しつつが望ましい。筋トレをして、３ヶ月くらしたら、そこから筋肉が少し増えて、脂肪が少し減る、という段階になります。あくまでも少しづつ。というか、少しづつが望ましい、と思っています。急な変化はやはり身体への負担は大きいですし、そういう負担を身体は嫌います。なにかしらのひずみが出るものです。リバウンド王と呼ばれたい？ダイエットも同じ。厳しい食事制限すれば２ヶ月で１０kg痩せることはできますが、なにかのきっかけで”タガ”が外れると次の２ヶ月で１５kg増えることになってしまうかもしれません。そしてリバウンド王の称号がもらえます。やはり減量も「1ヶ月で体重の５％以内」くらいが望ましいと思います。体重５０kgの人であれば２kg程度。できれば２〜３％（１kg〜１．５kg）とかで満足してくれれば、そのくらいが（長い目でみれば）ベターなのかもしれません。問題は、その変化が小さいので気づかない、そして我慢ができない、ってこと。我慢しても、頑張っても変化が小さいので、やる気やモチベーションが続かない、というのが原因です。１ヶ月にたった１kg、２kg減らすのも簡単ではありません。１日にすれば３０gとか７０gとか脂肪を減らすだけでなのですが、、これが難しいのです。飲み会や付き合いもあるし、そもそも動物の本能的に食べたいし、、みたいなこともありますので、基本的には減らす場合は１日３０gくらい減らすつもりで食事制限をする必要があります。１ヶ月で”ならして”１日１０gの脂肪減になる感じです。３０gって体重計では測れないくらいの重さですし、トイレに行けばそれくらいは減ります。だから、変化に気づきづらいのです。１日３０gの脂肪を減らすにはざっくりと２５０kcalくらいのカロリー減が必要になります。ビールでいえば５００缶１本分くらいのカロリーです。ご飯でいえば１杯−２杯くらい（茶碗の大きさによりますが・・）です。単純に減らせば痩せる、というわけじゃないけど、理論的にはそういうこと。そして、１ヶ月１kgでも減らせることができれば、来年の今頃は−１０kgくらいになっているってことです。１日に３０g減らすだけで一年で−１０kgです！ちなみに１日に３g減らせば１０年で−１０kg。これはこれですごいですよね。逆に１ヶ月に１kg増えれば、つまり１日３gでも脂肪が増えていけば、１０kg増えてるってことですからね。そして、１日たった３gの脂肪が増えれば１０年で＋１０kgってこと！！怖いですよ。。良くも悪くも『チリ積』です。一生懸命やっても少ししか身体は変わらない。ジムに来て、ハードなトレーニングをして「一体私はどうなるの？」って思ってるかもしれませんが、それくらいしないと身体は変化しないってことです。きついときには一年後に１０kg痩せている自分を想像してみましょう。本当にきついときは１０年後に１０kg体重が増えている自分を想像してみてください。少ししか変化しないからこそ、ある程度の期間やり続けるしかないのです。筋トレの４つの真理頑張ったなりの変化しか出てこない。というのは筋トレ４つの真理の一つです。（残りの３つはあとで考えます）やればやっただけ。頑張ればそれなりの結果が待っています。そのかわり食事やライフスタイルも一生懸命にお願いします。身体を変化させる要素は筋トレだけじゃありません。食事や睡眠、ストレスなど色々なことがあります。筋トレはその中の要素の一つです。大きな要素ではありますが、どれだけいいトレーニングをしても怠惰な生活は全てをぶち壊します。それでもやらないよりはいいですが、結果が欲しいのであれば、バランスよくやっていくのは必須です。結果は足し算でなく掛け算です。全てがよくても食事がデタラメだったら全部がダメになる。実際はゼロにはならないけど、それくらいの気持ちが必要ってことです。まずは筋トレに全力を出してください！そのためにも純金製のケトルベルがあったら、皆が喜んでやりそうなので欲しかったんですよね。。５０kgとか６０kgであればなお良い。。さて、あと１週間で年が変わります。（マジか！）ジムとあと２日です。予約もほとんど埋まっています。本当にすみません。。ここは来年の課題ですね。お詫びとして、ジムがお休みの場合も、リクエストの時間によってはジムを開けますので、言うだけ言ってみてください。私もまだ年末の動きを決めてませんし、私たちも無理はしませんが、できるだけリクエストに応えたいとは思っています。ただし、シャワーとかは使わないでください。掃除や手入れは最低限で行いますので。。あともうちょっと今日も1日１０g脂肪を減らす努力をしましょう？食事と筋トレは両輪です。昨日のケーキを食べた方、頑張ってください！

運動をしても痩せない理由

こんにちは。クラソノです。最近ずっとブログを書いておらずすみません。何度もいいますが、伝えたいことあ山ほどあります。１日でもしゃべることができるくらい色々とあるのですが、最近読んだ本の紹介をしましょう。『運動をしても痩せないのはなぜか』代謝の最新科学が示す「それでも運動すべき理由」 BURN new research allows the lid off How we really burn calories,lose weight,and stay healty というショッキングな本です。普通、この手の本はキャッチーな題名の割に内容が薄いことが多いのですが、今回は違います。洋書の翻訳版で、結構しっかり書かれてます。ちなみに私は本を選ぶ際の基準の一つが洋書の翻訳版であることです。洋書は日本の何倍も出版されていますし、その中で話題になって数万部売れて、その中からさらに選別されて翻訳されて出版されているのでハズレ率が格段に低いです。さて、この本をざっくりと要約すると、、運動をしてもダイエットにはつながらないけど、健康のためにも運動は必要だ。という主張です。一応言っておきますが、この本ではこう書かれている、というスタンスです。他の本でこの本について「そんなことはないよ」と書いている本もありますし、まぁ、色々です。もうちょっと詳しく説明すると、ダイエットするなら食事（摂取カロリー）に期待すべきだが、運動の効果はダイエットだけじゃなくて、色々とあるよ、そもそもヒトは動くことがデフォルト（基本）になっていて、動くことで健康になるという主張です。【なぜ運動しても痩せないのか】では、もうちょっと詳しく見ていきましょう。まず、・運動をしても１日の消費カロリーは増えないことが明らかになってきていると。まずはこれが大前提です。えっ？どういうこと？って感じですが、またあとで説明します。その理由として、運動しないと運動で消費されるべきカロリーがどこかに使われている。これが身体に悪い影響を及ぼす。その一つの例が身体内部で起こる各種の炎症であり、アレルギーや関節炎、動脈疾患などを引き起こすと。だから運動をすることで身体をあるべき状態に保ちましょうと。さらにもうちょっと見ていきましょう。この本ではアフリカのハツザ族という狩猟民族の研究が元になっています。このハツザ族は獲物を求めて１日に１０−１５kmくらい歩きます。活動量はデスクワークの多い会社員とは雲泥の差です。さぞかし、１日のカロリー消費量は多いことだろう！と想像されるのですが、これが実は座りぱなしのアメリカ人とほとのど変わらないそうなのです。ここがポイントです。狩猟民族の１日の消費カロリーと座りっぱなしの人の消費カロリーがほとんど一緒だなんて結構驚きですよね。【消費カロリーは変化する】１日のカロリー消費量は活動量の違いに応じて変わるわけでなく、身体活動量に応じて１日のカロリー消費量が変化するということ。結論として「どれほど運動に励もうと消費カロリーを意味があるほど変化させることが本当に難しいのなら、”カロリー摂取量を重視”して肥満と戦う方がいい」と書かれています。つまりダイエットするなら摂取カロリーを減らすしかないよと、ごくごく真っ当なことを言っているわけです。さらに色々ダイエット方法を挙げながら『どんなひどいダイエット法でもカロリー摂取を減らすものである限り、減量と代謝の改善は可能』と。表現しています。具体的にはどんな食事をすればいいのか、というと『高カロリーの加工食品を家と職場から一掃し、タンパク質か植物繊維が多く含まれている食物を取り入れる』と、これまた面白くないけどしごく常識的なことを言っています。詳しいことは本を読んでもらうとして、運動をして５００kcal多く消費したとしても、計算どおり痩せないのは間違いありません。食事を５００kcal減らしても計算どおりには痩せません。人間の身体は摂取カロリーや消費カロリーに『対応』します。そもそも、ヒトという動物が生きるための設計図としては、生き残ることです。そして生殖をして子孫を残す。というか、「そういう仕組みを持っている種が残っている」ということなのです。そして、運動をすることで身体を健康に保つ仕組みを持っているのがヒトという生き物なのです運動をしても痩せられない、というのはある意味正解だと思います。計算どおりには痩せられません。【それでもやっぱり痩せられる！】でも、運動をすることで短期的ではあるけど、カロリーは消費するし、多くの実験からも運動による減量の効果はほぼ間違いありません。運動の効果は単純に消費カロリーだけで計算できませんからね。ホルモンへの働きかけとか、食欲の減退とか筋肉量の増加とか色々です。ただ、計算どおりには行かないだけ。それも長期間やればやるほど身体がそのカロリーに慣れてくるので、少しづつダイエット効果は下がっていくでしょう。それでも、運動は身体にとって大事なことなのです。この本でも繰り返し、運動は必要だ、ということを主張しています。また運動で減量はできないが、体重維持に運動は必須とも言っています。運動をやめると太ります。少しづつね。１日に１０グラムとかそのくらい。で年に１−３kg太っていくわけです。そして、いつかそれに気づくわけです。１日１０g。１ヶ月で１００−３００の変化なんてなかなか気づきません。だからこそ、日々気をつけておく必要があるってことです。【この本の主張】運動をしても減量にはあまり役に立たないが、健康で生き生きとして生活を送ることができる。そして、体重を維持するには運動が必要だ。ということです。まぁ、ごくごく当たり前の結論に辿り着いたということで一安心。どんな運動がダイエットに効果的なのか、健康にいいのか、長生きのためなのか、脳にいいのか、どんなエクササイズをどれだけやればいいのか、は諸説ありますが、とりあえず筋トレをがっつりしてもデメリットよりメリットの方が大きいのは間違いないようです。

食事後のタンパク質摂取より大切なこと

クラソノです。ついに・・11月になりました。いや、別に何もないですよ。ただ、、、早いな、、と。もう正月が見えてきた。。というだけです。前回、トレーニングの前の食事についてお話をしましたが、ついでなのでトレーニング後の食事についてお話ししましょう。結論を言えば、小さなことを気にするな、です。巷のYouTubeや諸々で、ゴールデンタイムなんて言われて、運動後３０分がプロテイン摂取のチャンス！ということで、トレーニング後にプロテインを飲んでいる方もいると思います。いいですね。ナイスな習慣です。何がいいって、そこでお菓子とか、変なものを食べてないのがいい。そして、タンパク質やエネルギーをこまめに摂取する、というのがいいです。ぶっちゃけ、ゴールデンタイムについては今や都市伝説化しています。確かに、運動後は成長ホルモンや筋肉を作る働きをするホルモンがドバっと出ているようですが、じゃ、その後はどうなの？実際はどれくらい変わるのか？というとしばらく24時間とか48時間とかも続きます。で、現在の結論的には、タンパク質摂取についてはタイミングより1日の総量が大事ということになっています。例えば体重５０kgの方であれば、1日１００gくらいのタンパク質の摂取量が望ましい、というのが一般的です。で、１回の吸収量も限界があって２０gとか３０gとか言われています。なので１回２０gを、1日５回に分けて摂取する必要があります。普通に朝ごはんと納豆、卵で20gくらい、それにヨーグルトとか牛乳などを足せば２０gくらいになります。昼や夜のご飯もお肉１００gで２０gなので、まぁ、普通に食べていればそれくらいは、、普通が分かりませんけどね。ちなみにクラソノの今日の朝ご飯は・餅・プロテインとヨーグルトとバナナと小松菜をミキサーでジャーとやったやつ（スムージーなんておしゃれな感じなはない）・ゆでたまご・マルチビタミンです。ざっくり-600kcalくらいでタンパク質は２５gくらいかな。多分。参考までにその辺の食事のタンパク質量をご紹介。マックのハンバーガが１個でタンパク質１０g食パンなら２枚で１０g牛乳２００ml 、卵や納豆、肉まんは７−８g肉や魚は１００gで２０gジムにあるプロテインバーが１袋２本で２０gくらいです。この辺を知っておくと色々と便利です。（何が？）で1日３食で６０gを摂取するとして、残りの２０gをどうするか、です。手頃なのはプロテイン。安いし。いつ飲むのか、というと食事と食事の間。なのでトレーニングの前後になります。どっちでもいいです。トレーニングの後に食事をするのであればトレーニング前がいいでしょうし、食事の後にトレーニングするなら、トレーニングの後がいいでしょう。あとは夜寝る前とか、朝食と昼ご飯の間とかですが、仕事をしている人は難しいかもしれません。プロテインバーとかその辺なら大丈夫なのかな。これが体重７０gの人だと１５０gくらいの摂取量になるし、そうなると1日に５回か６回に分ける必要があります。筋トレ後にプロテインを飲む、というのはタンパク質の総量を確保する上でも大切なのです。別にすぐに摂取する必要はありません。プロテインがない！どうしよう！せっかくの筋トレが・・・とストレスフルになるくらいなら5時間以内に飲めばいい、くらいに考えていてもいいと思います。さらに言えば、そういうのを気にするのはトップレベルでの話であって、僕らはとりあえずいつでもいいので食べる時に食べる、体重あたり1日２gー３gのつもりで多めに摂取しておけばいい、という考えでいいと思います。色々な実験でも筋トレ直後にタンパク質を摂取しても、1日の総量が一緒ならほとんど同じ、という結論が出ています。あ、そうそう、もう一つ大事なことは炭水化物もリカバーすることです。次の日に良いトレーニングをするためにも、疲れを残さないためにも炭水化物やビタミン、ミネラルは大事です。何事も偏ると良くない、ってことです。タンパク質もプロテインだけでなく、魚、肉、植物など色々なところから摂取しましょう。人間の身体は分からないことだらけです。タンパク質の摂取についても普遍的な最適解が見つかっていないので、・たくさん摂取する・分けて摂取する・色々な食材から摂取する・他の栄養素も摂取するというごくごく当たり前といえば当たり前の結論になります。食事はめちゃ大事ですが、身体は分からないことだらけです。何がどうなってどうなるのか、、謎ばかり。大会に出る人が短期間で減量するときは別として、小さなことにこだわらず、長い目で見て続けれらるような健康的な食事習慣にした方がベターだと思います。筋トレ後にプロテインを飲むのはいいことですが、科学的にはタイミングにこだわる必要はありません。それよりも、筋トレしてプロテイン飲むというルーティンで筋肉が育つ！痩せる！と”思い込むこと”が大事なことなのかもしれません。こういうのは実験しづらいし、それこそ妄想の範疇ですが意外と効果あるんじゃないかと思っています。痩せると思って食べれば痩せる、という論文もあるくらいです。本当に。人間の身体は複雑なのです！

筋トレでの食事の大切さ、知っています？

こんにちは。食事の大切さはこれまでもミミタコで言ってきましたが、ちゃんと理解していただいているでしょうか？ダイエットしている人は食事を抜きなさい、我慢しなさい、ということじゃないですよ。トレーニングの前後にちゃんと食べていますか？というお話です。食事の二つの役割筋トレやボディメイクにおいて食事には二つの役割があります。一つは・身体づくりそして、もう一つが・トレーニングのための食事です。トレーニング前に少しだけでもエネルギーを摂取しておくことで、トレーニング中の集中力を保つことができるかもしれません。質の良いトレーニングをするにはエネルギーを身体に溜めておくことが重要です。特に筋トレのような無酸素的な運動についてはトレーニング前やトレーニング中のエネルギー補給は一つのテーマです。例えば、１日１５００kalの場合、朝５００、　昼５００　夜５００と３つに分けるのが普通かもしれませんが、筋トレの日やトレーニングデーについては朝4００、昼５００　トレーニング前に１００　夜4００　夜食１００みたいな感じでトレーニング前に摂取することでトレーニング中のエネルギー切れを防ぐことができるかもしれません。おっと、、ダイエット中の人は必ずカロリー管理をしてくださいよ。「ラッキー！エネルギー補給！！」みたいな感じでトレーニング前にお菓子や菓子パンをパクりとしないでください。どこかを減らして、トレーニング前に持ってくる、ということです。できれば、トレーニングから離れた食事を減らしてほしいです。トレーニング前に何を食べればいいのか？基本的には何でもいいです。バナナとかは鉄板ですが、なかなか持ち歩く勇気がね。。カバンの中にバナナを忍ばせるビジネスパーソンというがかっこいいのか、どうなのか。。ちょっと時代が追いついてないかもしれません。おにぎりとかエネルギーバーでもいいですが、３０分以内にトレーニングをするのであればプロテインやアミノ酸、BCAAなどが良いでしょうね。あまり食べすぎても吐くかもしれないし。。トレーニング前のエネルギー補給を適切にしたところで、MAX重量が劇的に変わることはありませんが、いつもは８レップのところが１０レップ、１１レップできる（かもしれない）。そんなイメージです。ちなみに睡眠や休養も同じ考え方です。質の良い睡眠をとることで身体も作れるし、そして次の日トレーニングの質と量が向上する、結果として身体が変わるのです。このちょっとの差が、結果的には大きな差につながってきます。神は細部にやどる、なんて言われますが、小さな工夫や小さなこだわりが、大きな差になるものです。特にコンマ秒を争う競技においては靴紐の結び方でもコンマ何秒変わります。道具を使うスポーツであれば、その使い方、握り方、力の入れ方など小さな小さな１％の改善が大きな改善につながります。これは『ジェームズ・クリアー式複利で伸びる1つの習慣』で、イギリスの自転車競技のチームの話が紹介されていて有名ですが、この辺はまたいつかお話をしましょう。今日は言いたいことはこれ。とかく食事や睡眠・休養というと、成長ホルモンとか身体づくりとか、その辺にフォーカスしがちですが、実は『毎日のトレーニングを充実させるためでもあるんだよ』だから食事は大切なんだ！！ということです。そして、それを免罪符のようにして「お米が美味しい時期なんだよね、、」なんて言いながらの食べ過ぎには注意してください。ということです。分かっていただきましたでしょうか？

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